일상 식사에 섬유질을 늘리는 간단한 3가지 방법.

헬스 앤 라이프 매거진 - 섬유질은 소화 건강에 매우 중요한 역할을 하며, 안정적인 체중 유지, 혈당 조절, 혈중 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 줍니다.

콘텐츠

• 1. 탄수화물 섭취 습관을 바꾸세요.
• 2. 녹색 채소와 콩류 섭취량을 늘리세요.
• 3. 건강에 좋고 섬유질이 풍부한 간식을 선택하세요.

섬유질은 소화 건강과 질병 예방에 필수적입니다. 섬유질 섭취를 우선시하는 식단은 특히 장 건강 지표의 뚜렷한 개선과 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.

국립영양연구소의 응우옌 쫑 훙 부교수 에 따르면, 섬유질은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 현미, 귀리, 통밀빵, 사과, 자두, 오렌지, 브로콜리, 고구마, 콜리플라워, 땅콩, 아마씨, 치아씨, 호박, 콩, 렌틸콩, 완두콩 등이 있습니다.

식습관을 바꾸지 않고 섬유질 섭취량을 효과적으로 늘리려면 다음과 같은 간단하고 과학적으로 입증된 방법을 적용할 수 있습니다.

1. 탄수화물 섭취 습관을 바꾸세요.

전분은 음식의 주요 구성 요소입니다. 올바른 종류의 전분을 선택하면 섬유질 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.

통곡물로 바꾸세요: 일반 흰쌀밥, 흰 빵, 국수 대신 현미, 귀리, 통밀빵, 고구마와 같은 통곡물 식품을 우선적으로 섭취하세요. 이러한 식품들은 식이섬유와 비타민 B가 풍부한 겨층을 그대로 유지하고 있습니다.

(안전하다면) 과일과 채소 껍질을 드세요: 사과, 구아바, 오이, 고구마 등 많은 과일과 채소의 껍질에는 섬유질이 매우 풍부합니다. 껍질 을 깨끗이 씻어 드시면 소화 기능을 개선하고 혈당 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다.

2. 녹색 채소와 콩류 섭취량을 늘리세요.

응우옌 쫑 훙 박사에 따르면, 건강한 몸을 위해 섬유질이 풍부한 식사를 원한다면 다음 원칙을 기억해야 합니다. 섬유질 섭취는 균형 잡힌 건강한 식단의 일부로 자연식품을 섭취할 때 가장 효과적입니다. 식물성 식품과 과일을 충분히 섭취하면 권장 섬유질 섭취량을 충족하는 데 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 식품은 건강에 좋습니다.

잎채소와 콩류는 매일 식단에 추가해야 할 가장 풍부한 천연 섬유질 공급원 중 일부입니다.

매 끼니 채소 섭취량을 늘리세요: 브로콜리, 케일, 양배추, 양상추와 같은 잎채소로 접시의 절반을 채우는 습관을 들이세요. 식사 초반에 채소를 먹으면 포만감을 더 빨리 느끼고 섭취량을 조절하는 데 에도 도움이 됩니다.

콩류를 추가하세요: 검은콩, 녹두, 붉은콩, 대두, 렌틸콩과 같은 콩류는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 수프, 스튜, 죽, 샐러드에 넣어 영양가를 높일 수 있습니다.

3. 건강에 좋고 섬유질이 풍부한 간식을 선택하세요.

설탕이 많고 건강에 좋지 않은 지방이 든 간식 대신, 오후 간식이나 배가 고플 때는 섬유질이 풍부한 식품으로 바꿔야 합니다.

주스 대신 신선한 과일을 드세요: 주스를 만드는 과정에서 섬유질이 풍부한 과육이 거의 모두 제거되고 천연 당분과 수분만 남게 됩니다. 따라서 신선한 과일을 직접 섭취하면 섬유질과 비타민을 온전히 흡수할 수 있습니다.

영양가 높은 견과류와 씨앗류를 섭취하세요: 아몬드, 호두, 치아씨, 해바라기씨, 아마씨는 심혈관 건강에 좋은 섬유질과 단일불포화지방의 훌륭한 공급원입니다. 물 한 컵에 치아씨 한 스푼을 넣어 마시거나 오후에 아몬드 한 줌을 드셔도 좋습니다.

식이섬유 섭취량을 늘릴 때는 장내 미생물이 적응할 수 있도록 몇 주에 걸쳐 서서히 늘리세요. 식이섬유를 갑자기 늘리면 복부 팽만감, 가스, 복통이 발생할 수 있습니다. 또한, 식이섬유는 수분을 흡수해야 팽창하여 소화를 촉진하고 체내 노폐물 배출을 효과적으로 도울 수 있으므로 매일 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마세요.

출처: https://suckhoedoisong.vn/3-cach-don-gian-giup-tang-chat-xo-trong-bua-an-hang-ngay-169260528155317597.htm