초보자를 위한 체중 감량 5단계

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저는 설날을 위해 체중을 감량하고 싶지만 지금까지 한 번도 해본 적이 없습니다. 초보자도 쉽게 할 수 있는 방법이 있나요? (투이, 29세, 하노이 )

회신하다:

초보자라면 다음의 5단계를 참고하시면 됩니다.

1단계: 순서대로 식사하세요.

먼저 식사 전에 물 한 잔을 마셔 배고픔을 완전히 없애고, 야채수프 한 그릇을 마셔 위의 2~3배를 채우세요. 그러면 단백질을 더 많이 섭취하고, 마지막으로 쌀을 덜 먹으세요. 이런 식사 순서를 따르면 칼로리 섭취를 더 쉽게 조절할 수 있습니다.

2단계 : 각 식사에 야채와 단백질을 더 많이 섭취하세요.

야채와 단백질을 너무 적게 섭취하면 식사의 균형이 맞지 않게 되고, 오랫동안 배부르다는 느낌을 주는 요소가 부족해 빨리 배고픔을 느끼고 간식을 먹고 싶어집니다. 이는 체중 감량이 어려운 이유 중 하나입니다. 표준적인 메인 요리는 4~6시간 동안 배부르게 해줍니다. 이를 위해 체중이 50~70kg인 사람은 매 끼니마다 최소 20~25g의 단백질을 섭취해야 하며, 삶은 야채 한 그릇과 같은 양의 야채 2인분이나 손바닥 크기의 샐러드 접시 2개를 섭취해야 합니다.

식탁에는 항상 야채 한 접시와 수프 한 그릇을 두고, 계란, 해초, 건강에 좋은 건조 닭고기, 건조 시이타케 버섯 등 손쉽게 섭취할 수 있는 단백질 공급원을 마련해 매 식사의 단백질 섭취량을 늘리세요.

3단계: 정제된 전분을 통곡물로 대체하고, 씹는 법을 익히고, 식사 시간을 최소 25분으로 늘리세요.

전분은 매일 필요한 3가지 거대 영양소 중 하나로, 필수 에너지의 30~60%를 차지합니다. 따라서 건강한 식습관을 실천하기 위해서는 정제된 전분(겨, 껍질 없는)을 통곡물(현미, 겨, 껍질)로 대체하는 것이 최우선입니다. 가장 간단한 방법은 흰쌀을 현미나 정백미(건조하고 끈적끈적하며 향이 나는 것 등)로 대체하는 것입니다. 현미 외에도 옥수수, 카사바, 귀리, 퀴노아와 함께 먹거나, 요리할 때 콩과 견과류를 추가하면 다양하고 지루하지 않게 먹을 수 있습니다.

충분히 씹는 연습을 하고, 식사시간을 최소 25분 이상으로 늘리세요. 충분히 씹으면 식욕이 줄어들고 배부르심이 오래 지속됩니다. 식사당 25분은 뇌가 위장에서 배부르다는 신호를 받는 데 걸리는 시간으로, 이를 통해 더 오랫동안 배부르다는 느낌을 받을 수 있습니다.

4단계: 건강에 해로운 음식을 먹기 전에 운동을 하세요.

기름이 많이 들어간 끓이거나 튀긴 음식을 먹고 싶다면, 식사하기 최소 30분 전에 운동을 해야 합니다. 기름에는 지방 함량이 높습니다(기름 1g당 9kcal). 따라서 신체는 쉽게 과잉 에너지를 얻게 되어 체중 감량 목표에 필요한 칼로리 적자를 만들지 못합니다.

5단계: 매일 더 건강한 향신료를 사용하여 요리하는 연습을 하세요.

조미료 분말, 산업용 MSG, 건조 소금, 정제 설탕 등 산업용, 건조 및 과도하게 정제된 향신료의 사용을 제한해야 합니다. 대신 말린 새우, 뼈 국물로 만든 국물, 고기 국물, 무, 당근, 김, 건강에 좋은 양념 가루(우엉, 야채 소스 등) 등 천연 식품으로 맛을 내는 것으로 전환하세요. 이것은 우리의 미뢰가 산업용 향신료에 너무 익숙해져 있기 때문에 어려운 단계이지만, 장 건강을 위해서는 매우 중요한 단계입니다.

판타이탄 박사
HomeFiT 체중 감량 건강 코치

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