초보자를 위한 체중 감량 5단계

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설 연휴에 체중 감량을 하고 싶은데, 한 번도 해본 적이 없어요. 초보자도 쉽게 할 수 있는 방법이 있을까요? (투이, 29세, 하노이 )

회신하다:

초보자라면 다음의 5단계를 참고하시면 됩니다.

1단계: 순서대로 식사하세요.

먼저, 식사 전에 물 한 컵을 마셔 허기를 완전히 해소하고, 야채 수프 한 그릇을 먹어 위장의 2~3배를 채우세요. 그다음 단백질을 더 많이 섭취하고, 마지막으로 밥을 덜 드세요. 이렇게 하면 칼로리 섭취량을 조절하기가 더 쉬워집니다.

2단계 : 각 식사에 야채와 단백질을 더 많이 섭취하세요.

채소와 단백질을 너무 적게 섭취하면 식사의 균형이 깨지고, 오랫동안 포만감을 느끼게 하는 영양분이 부족해져 쉽게 허기를 느끼고 간식을 찾게 됩니다. 이는 체중 감량이 어려운 이유 중 하나입니다. 일반적인 메인 식사는 4~6시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 체중이 50~70kg인 사람이라면 매 끼니마다 최소 20~25g의 단백질과 삶은 채소 한 그릇 분량의 채소 두 접시, 또는 손바닥만 한 샐러드 접시 두 개를 섭취해야 합니다.

식탁에는 항상 야채 한 접시와 수프 한 그릇을 두고, 계란, 해초, 건강에 좋은 건조 닭고기, 건조 시이타케 버섯 등 손쉽게 섭취할 수 있는 단백질 공급원을 마련해 매 식사의 단백질 섭취량을 늘리세요.

3단계: 정제된 전분을 통곡물로 대체하고, 씹는 법을 익히고, 식사 시간을 최소 25분으로 늘리세요.

전분은 매일 섭취해야 하는 3대 영양소 중 하나로, 필수 에너지의 30~60%를 차지합니다. 따라서 정제된 전분(겨와 껍질을 제거한 것)을 통곡물(현미, 겨, 껍질)로 대체하는 것이 건강한 식습관을 실천하는 데 있어 최우선 과제입니다. 가장 간단한 방법은 백미 대신 현미, 도정된 쌀(건미, 찹쌀, 향미 등)을 사용하는 것입니다. 현미 외에도 옥수수, 카사바, 귀리, 퀴노아와 함께 섭취하거나, 요리할 때 콩과 견과류를 추가하여 다양한 식재료를 섭취하고 지루함을 피할 수 있습니다.

씹는 연습을 하고, 식사 시간을 최소 25분으로 늘리세요. 씹는 연습은 폭식을 줄이고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 매 끼니 25분은 뇌가 위에서 포만 신호를 받는 데 걸리는 시간으로, 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

4단계: 건강에 해로운 음식을 먹기 전에 운동을 하세요.

기름이 많이 들어간 조림이나 튀김 요리를 먹고 싶다면, 식사 전 최소 30분 동안 운동을 해야 합니다. 기름에는 지방 함량이 높아(기름 1g당 9kcal) 체내 에너지가 쉽게 과잉 공급되어 체중 감량 목표에 필요한 칼로리 부족 현상이 발생할 수 있습니다.

5단계: 매일 더 건강한 향신료를 사용하여 요리하는 연습을 하세요.

시즈닝 파우더, 공업용 MSG, 건조 정제 소금, 정제 설탕과 같은 공업용, 건조 또는 과도하게 정제된 향신료의 사용을 제한해야 합니다. 대신, 건새우, 뼈 육수, 육수, 무, 당근, 해초, 건강에 좋은 시즈닝 파우더(우엉, 야채 소스 등)와 같은 천연 식품으로 맛을 내는 것으로 전환하세요. 공업용 향신료를 사용한 요리 방식에 미각이 너무 익숙해져 있기 때문에 어려운 단계이지만, 장 건강을 위해 매우 중요한 단계입니다.

판타이탄 박사
HomeFiT 체중 감량 건강 코치

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