폐경기 근육 감소 예방을 위한 9가지 스포츠 활동

근육 손실을 막고 몸매를 탄력 있게 유지하기 위해 폐경기 여성이 우선적으로 해야 할 스포츠는 다음과 같습니다.

1. 근육 트레이닝

근력 운동에는 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트와 같이 체중을 이용해 하는 운동이나 덤벨, 케틀벨, 저항 밴드와 같은 장비를 이용해 하는 운동이 포함됩니다.

무게가 무거울수록, 또는 저항이 클수록 더 많은 근육이 활성화되고 발달합니다. 근육량의 대부분은 하지에 있지만, 50세 이상이라면 하체, 상체, 복근 운동을 번갈아 가며 운동하여 전신의 탄력과 균형을 유지하는 것이 좋습니다.

9 hoạt động thể thao nên ưu tiên để chống mất cơ trong giai đoạn mãn kinh- Ảnh 1. — 적절한 운동은 폐경기 여성이 건강한 몸매를 유지하고, 기분과 삶의 질을 장기적으로 향상시키는 데 도움이 됩니다.

2. 크로스핏

이 "전사" 훈련 방법은 다양한 유형의 운동을 결합합니다. 즉, 유산소 운동(단거리 달리기, 높이뛰기, 줄넘기 등), 체중 운동(런지, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기 등), 역도(풀업, 던지기 등)입니다.

모든 운동은 트레이너의 감독 하에 진행되며, 일반적으로 시간이 정해져 있습니다. 크로스핏은 고강도 운동과 웨이트 트레이닝을 통해 강한 근육을 만들고 신진대사를 촉진합니다.

3. 수영

수영은 가장 많은 근육군을 사용하는 스포츠 입니다. 팔, 다리, 몸통 등 모든 근육이 끊임없이 움직입니다. 거의 무중력 환경에서 훈련할 수 있다는 장점 덕분에 수영은 관절 통증, 과체중, 심지어 부상에서 회복 중인 사람들에게도 이상적입니다.

효과를 극대화하려면 장비(다리와 엉덩이에는 핀, 팔과 등에는 핸드 패들과 풀부이)를 번갈아 사용하고 간헐적 훈련(빠른 수영과 장거리 수영을 번갈아 가며 하는 것)을 우선시하는 것이 가장 좋습니다.

9 hoạt động thể thao nên ưu tiên để chống mất cơ trong giai đoạn mãn kinh- Ảnh 2. — 수영은 가장 많은 근육군에 영향을 미치는 스포츠입니다.

4. 킥복싱

킥복싱은 팔, 어깨, 가슴, 코어 근육을 단련하고, 지속적인 발차기와 펀치 동작을 통해 많은 칼로리를 소모합니다. 이 운동은 폐경 후 늘어지기 쉬운 팔의 탄력을 개선하는 데 도움이 됩니다.

초보자는 기본 복싱이나 보다 부드러운 변형 수업부터 시작할 수 있습니다.

5. 조정

수영 후, 로잉만큼 완벽한 운동은 없습니다. 로잉은 근육의 거의 90%를 사용합니다. 로잉은 팔, 가슴, 등뿐만 아니라 자주 사용하는 복근, 엉덩이, 다리 근육까지 적극적으로 강화합니다.

이 좌식 스포츠의 장점은 체형이나 신체 상태에 관계없이 나이와 관계없이 시작할 수 있다는 것입니다. 손목 터널 증후군이나 팔꿈치나 어깨의 건염과 같은 몇 가지 예외를 제외하면, 로잉은 무릎, 엉덩이, 허리 통증, 과체중일 때조차도 금기 사항이 거의 없습니다.

6. HIIT

HIIT(타바타, EMOM 등)는 짧지만 매우 고강도의 운동 세션과 회복 시간을 번갈아 가며 진행합니다. 스쿼트, 버피, 푸시업과 같은 동작은 많은 근육을 활성화하고 운동 후 몇 시간 동안 칼로리 소모를 지속하는 데 도움이 됩니다. HIIT는 줄넘기, 사이클링, 복싱, 달리기 등에 적용할 수 있습니다.

7. 등산

클라이밍을 할 때 가장 강한 근육은 팔이 아니라 다리와 엉덩이 근육입니다. 발은 지렛대 역할을 하여 몸을 들어 올리고 균형을 유지하는 데 필요한 힘을 생성합니다. 동시에 코어, 엉덩이, 복근은 항상 긴장된 상태로 몸을 안정시키고, 팔과 등은 당기는 힘을 지탱합니다.

이렇게 하면 등반이 전신 운동이 되어 운동하는 동안 여러 근육 그룹을 동시에 활성화할 수 있습니다.

8. 테니스

테니스는 선수들이 끊임없이 움직이고, 방향을 바꾸고, 하체를 거의 쉬지 않고 사용해야 합니다. 공을 치기 위해 몸을 휘두르는 것은 등, 복부, 팔의 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 따라서 신체 한쪽의 활동으로 인한 근육 불균형을 예방하기 위해 추가적인 운동을 병행해야 합니다.