60세가 되어서도 웨이트 트레이닝을 해야 할까요?

Tuổi 60 có nên tập tạ? - Ảnh 1. — 많은 노인들이 부상에 대한 두려움 때문에 근력 운동을 두려워합니다. - 사진: The Strength Co

60세 이상의 많은 사람들은 부상에 대한 두려움이나 몸이 너무 약해서 제대로 운동할 수 없다고 생각하여 웨이트 트레이닝을 주저하는 경우가 많습니다. 하지만 전문가들은 이 나이에 제대로 웨이트 트레이닝을 하는 것이 안전할 뿐만 아니라 건강과 삶의 질을 유지하는 "황금 열쇠"라고 강조합니다.

"노화"에 대한 두려움으로 인해 운동을 두려워합니다.

많은 노인들은 잘못된 동작 하나로 심각한 부상을 입을 수 있다는 두려움 때문에 헬스장을 멀리합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱(2023)의 조사에 따르면, 미국 60세 이상 인구의 60% 이상이 매주 신체 활동에 거의 참여하지 않는다고 답했습니다.

이러한 좌식 생활 방식은 근육 약화, 골밀도 감소, 낙상 위험 증가 등 여러 가지 결과를 초래합니다. 메이요 클리닉에 따르면, 근감소증은 40세 이후에 시작되며, 근력 운동으로 교정하지 않으면 70세가 되면 원래 근육량의 최대 30%까지 손실될 수 있습니다.

베트남에서는 노인들이 웨이트 트레이닝을 하는 모습은 여전히 흔치 않습니다. 많은 사람들이 "웨이트 트레이닝은 젊은 사람들만 하는 것"이나 "노인은 걷기만 해야 한다"는 고정관념에 사로잡혀 있습니다. 이러한 망설임 때문에 많은 사람들이 건강을 개선할 기회를 놓치고 있습니다. 하루 20분 정도의 가벼운 웨이트 트레이닝만으로도 큰 변화를 가져올 수 있음에도 불구하고 말입니다.

60세 유지의 비결은 웨이트 트레이닝입니다

텔레그래프 에 따르면, 웨이트 트레이닝은 근육 노화를 늦추는 가장 효과적인 방법입니다. 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 하면 몸이 더 강해질 뿐만 아니라 균형 감각이 향상되고, 심혈관계가 건강해지며, 혈당도 안정됩니다.

"근력 유지보다 더 나은 노화 방지법은 없습니다."라고 하버드 대학교(미국) 스포츠 의학 강사인 에드워드 필립스 박사는 말했습니다. "웨이트 트레이닝은 60대가 40대의 자신감과 유연성을 되찾는 데 도움이 되는 운동입니다."

웨이트 트레이닝은 특히 폐경기 여성에게 흔한 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 근육이 수축하고 이완될 때 뼈에 가해지는 힘은 자연스럽게 골밀도를 증가시켜 골절 및 만성 관절통 위험을 줄여줍니다.

하지만 노인들은 무거운 웨이트 트레이닝을 서두르지 말아야 합니다. 영국 국민건강보험공단(NHS)의 권고에 따르면, 60세 이상은 가벼운 웨이트 운동(1~3kg)부터 시작해야 하며, 무게보다는 기술에 집중해야 합니다. 각 운동은 일주일에 2~3회, 20~30분 정도만 해야 하며, 운동 후에는 충분한 워밍업과 스트레칭을 병행해야 합니다.

tập tạ - Ảnh 2. — 노인들에게 웨이트 트레이닝은 많은 이점을 가져다줍니다 - 사진: IDEA

또 다른 중요한 원칙은 다리, 등, 가슴, 어깨와 같은 큰 근육군에 집중하는 것입니다. 가벼운 스쿼트, 덤벨 프레스, 러버 웨이트 푸쉬업과 같은 기본 동작은 여러 근육군을 동시에 활성화하여 안전한 전신 운동을 제공합니다.

심장 질환이나 골관절염과 같은 기저 질환이 있는 경우, 운동 시작 전 의사와 상담하시기 바랍니다. 또한, 노인 재활 자격증을 소지한 트레이너의 지도를 받으며 운동하시기 바랍니다.

웨이트 트레이닝은 신체 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 정신 건강 증진에도 도움이 됩니다. 영국 스포츠 의학 저널(2022)에 발표된 연구에 따르면, 일주일에 두 번 이상 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 하는 60세 이상 노인은 운동을 하지 않는 사람보다 우울증 위험이 32% 낮은 것으로 나타났습니다.

여러 유럽 국가에서는 노인들의 근력 운동을 장려하는 "실버 피트니스" 운동이 유행하고 있습니다. 베트남에서도 점점 더 많은 스포츠 센터에서 "노인 웨이트 트레이닝" 수업을 개설하여 노인들의 건강과 긍정적인 정신을 유지하도록 돕고 있으며, 이러한 추세는 점차 확산되고 있습니다.

60세에 웨이트 트레이닝을 하는 것은 도전이 아니라 장기적인 건강을 위한 현명한 투자입니다. 수많은 고령 운동선수들을 훈련시켜 온 영국 피트니스 코치 맷 로버츠는 이렇게 말합니다. "웨이트 트레이닝을 시작하기에 너무 늙었다는 법은 없습니다. 멈추었을 때 비로소 늙는 것입니다."

씨. 하오

출처: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm