60대도 웨이트 트레이닝을 시작해야 할까요?

역도는 종종 멋진 체격과 건강을 원하는 젊은이들과 연관되지만, 60세가 되어 역도를 할 용기가 있다고 생각하는 사람은 드뭅니다.

많은 노인들이 부상에 대한 두려움 때문에 역기를 드는 것을 꺼려합니다. - 사진: The Strength Co.

60세 이상의 많은 사람들은 부상에 대한 두려움이나 몸이 너무 약해서 무리할 수 없다고 생각하여 웨이트 트레이닝을 꺼립니다. 그러나 전문가들은 이 연령대에서 적절한 웨이트 트레이닝은 안전할 뿐만 아니라 건강과 삶의 질을 유지하는 데 있어 "황금 열쇠"라고 주장합니다.

"늙어 보인다"는 두려움 때문에 운동을 꺼린다.

많은 노인들은 잘못된 동작 하나라도 심각한 부상으로 이어질 수 있다는 두려움 때문에 헬스장을 피합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱이 2023년에 실시한 조사에 따르면, 미국 60세 이상 인구의 60% 이상이 매주 거의 신체 활동을 하지 않는다고 답했습니다.

좌식 생활 방식은 근육 약화, 골밀도 감소, 낙상 위험 증가 등 여러 가지 부정적인 결과를 초래합니다. 메이오 클리닉에 따르면, 근육량 감소(근감소증)는 40세 이후부터 시작되며, 근력 운동을 통해 교정하지 않으면 70세까지 원래 근육량의 최대 30%를 잃을 수 있습니다.

베트남에서는 노인들이 역기를 드는 모습을 보기 드뭅니다. 많은 사람들이 "역기는 젊은 사람들만 하는 것"이라거나 "노인들은 걷기나 해야 한다"고 생각합니다. 이러한 주저하는 태도 때문에 많은 사람들이 건강을 증진할 기회를 놓치고 있습니다. 하지만 하루 20분 정도의 가벼운 역기 운동만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

60대에도 건강을 유지하는 비결은 웨이트 트레이닝입니다.

텔레그래프 에 따르면, 웨이트 트레이닝은 근육 노화를 늦추는 가장 효과적인 방법입니다. 규칙적인 웨이트 트레이닝은 신체를 강화할 뿐만 아니라 균형 감각을 향상시키고 심혈관 건강을 증진하며 혈당 수치를 안정시키는 데에도 도움이 됩니다.

미국 하버드 대학교 스포츠 의학 강사인 에드워드 필립스 박사는 "근력 유지보다 더 좋은 노화 방지법은 없습니다. 웨이트 트레이닝은 60대 사람들이 40대 시절의 자신감과 민첩성을 되찾는 데 도움이 되는 운동입니다."라고 말했습니다.

웨이트 트레이닝은 특히 폐경기 여성에게 흔한 문제인 골다공증을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 근육이 수축하면서 뼈에 가해지는 힘은 자연적으로 골밀도를 증가시켜 골절 및 만성 관절통의 위험을 줄여줍니다.

하지만 노년층은 무거운 무게를 드는 것을 서두르지 않아야 합니다. 영국 국민보건서비스(NHS)에 따르면 60세 이상은 가벼운 무게(1~3kg)로 시작하여 무게보다는 자세에 집중해야 합니다. 운동은 한 번에 20~30분씩, 주 2~3회 실시하고, 충분한 준비운동과 운동 후 스트레칭을 병행해야 합니다.

웨이트 트레이닝은 노년층에게 많은 이점을 제공합니다 - 사진: IDEA

또 다른 중요한 원칙은 다리, 등, 가슴, 어깨와 같은 주요 근육 그룹에 집중하는 것입니다. 가벼운 스쿼트, 덤벨 들어올리기, 또는 무게를 든 푸시업과 같은 기본적인 동작은 여러 근육 그룹을 동시에 활성화시켜 안전하면서도 전신 운동 효과를 제공합니다.

심혈관 질환이나 골관절염과 같은 기저 질환이 있는 경우, 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 또한, 노인 재활 트레이너 자격증을 소지한 전문가의 지도하에 운동해야 합니다.

웨이트 트레이닝은 신체 건강 증진뿐만 아니라 정신 건강에도 도움이 됩니다. 영국 스포츠 의학 저널(2022)에 발표된 한 연구에 따르면, 일주일에 최소 두 번 이상 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 하는 60세 이상 노인들은 운동을 하지 않는 사람들에 비해 우울증 위험이 32% 감소한 것으로 나타났습니다.

유럽 ​​여러 국가에서 노년층의 근력 운동을 장려하는 '실버 피트니스' 운동이 유행으로 자리 잡고 있습니다. 베트남에서도 이러한 추세가 점차 확산되고 있으며, 점점 더 많은 스포츠 센터에서 '노년층을 위한 웨이트 트레이닝 강좌'를 개설하여 어르신들의 건강과 긍정적인 마음가짐 유지를 돕고 있습니다.

60세에 웨이트 트레이닝을 하는 것은 극복할 수 없는 도전이 아니라, 장기적인 건강을 위한 현명한 투자입니다. 수많은 노년층 운동선수들을 지도해 온 영국의 피트니스 트레이너 맷 로버츠는 이렇게 말합니다. "웨이트 트레이닝을 시작하기에 너무 늦은 나이는 없습니다. 운동을 멈출 때 비로소 늙는 것입니다."

영웅

출처: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm