운동은 여성들이 더 건강한 삶을 살도록 도와줍니다.

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중년 여성은 건강 증진을 위해 근력 운동과 유산소 운동을 병행하며 천천히 운동을 시작해야 합니다.

특정 운동 습관은 여성들이 나이가 들어감에 따라 몸매를 유지하고 뼈와 관절을 건강하고 탄력 있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근력 훈련

40세 이상 폐경 여성의 골밀도 감소는 연간 약 0.75~1%입니다. 주 1회 근력 운동을 하면 나이가 들어감에 따라 근육 손실을 예방하고 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

웨이트 트레이닝, 플랭크, 푸시업, 스쿼트와 같은 운동은 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 복근 등 신체의 주요 근육들을 많이 사용하기 때문에 우선적으로 실시해야 합니다. 10~12회 반복 후 근육 피로감이 느껴질 정도의 적절한 무게를 선택하여 2~3세트를 진행하세요.

유산소 운동은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

심혈관 운동은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 당뇨병을 예방하며, 지구력과 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 신진대사를 개선하고 건강한 체중을 유지하며 혈액 순환을 촉진하여 혈액에 산소를 공급하는 데에도 효과적입니다. 조깅, 걷기, 자전거 타기, 에어로빅, 춤 등이 적합한 운동 방법입니다.

초보자는 낮은 강도 또는 중간 강도의 운동으로 시작해야 합니다. 운동에 익숙해지면 더 짧은 시간 동안 더 높은 강도의 운동으로 도전해 보세요.

숨을 쉬고 긴장을 푸세요

40세부터는 세기관지, 폐포, 폐, 횡격막, 늑간근 등의 노화 과정으로 인해 폐활량이 감소하기 시작합니다. 이러한 기관들은 수축, 위축, 경직, 약화 등의 증상을 보이며 호흡곤란이나 기타 폐 질환을 유발할 수 있습니다.

요가, 에어로빅 또는 필라테스 수업에 참여하여 건강한 호흡기를 유지하세요. 심호흡 기술을 배우고 이를 활용하여 긴장을 풀고 마음을 진정시키며 폐 건강을 개선하세요.

요가 수련은 중년 여성의 유연성 향상과 호흡기 건강 개선에 도움이 된다. 사진: 바오바오 — 요가 수련은 중년 여성의 유연성 향상과 호흡기 건강 개선에 도움이 된다. 사진: *바오바오*

구부리고 펴기

스트레칭은 50대 여성에게 필수적인 운동입니다. 힘들지 않으면서도 충분한 유연성을 제공하고 근육을 이완시켜 줍니다. 또한 스트레칭은 신체 불균형을 교정하고 통증을 줄이며 부상 위험을 최소화하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

스트레칭 운동을 하기 전에 가볍게 걷거나 자전거를 타는 등 약 5분간 워밍업을 하여 근육을 준비시키세요. 미국 운동 협회(American Council on Exercise)는 주요 근육 그룹별로 스트레칭을 하고 각 스트레칭 자세를 15~30초 동안 유지할 것을 권장합니다.

유연성과 관절 가동 범위를 키우세요.

나이가 들면서 힘줄과 인대의 변화로 인해 관절 움직임이 제한되고 유연성이 떨어집니다. 50대 여성은 유연성과 관절 가동 범위를 향상시키기 위해 노력해야 합니다. 필라테스나 유산소 운동 모두 이러한 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

여성은 일주일에 3번, 30분씩 유연성 운동을 해야 합니다. 또한, 일주일에 최소 150분 이상 적당한 강도의 유산소 운동을 해야 합니다.

바오바오 ( 리브스트롱 에 따르면)

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