이 저렴한 야채는 칼슘의 왕이며, 어떤 요리에 넣어도 영양가가 높습니다.

베트남 저녁 식탁에 오르는 수많은 과일과 채소 중에서 녹두가 세계 영양학계에서 "천연 칼슘 저장소"라고 불리는 가장 영양가 있는 식품 중 하나라는 걸 예상하는 사람은 거의 없습니다. 녹두는 비타민 K, 루테인, 섬유질이 풍부합니다.

저렴하고 준비하기 쉬운 이 얇은 콩의 가치는 많은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 뛰어납니다.

뼈 건강 강화, 골다공증 위험 감소

삶은 녹두 한 컵에는 약 60mg의 칼슘과 권장 일일 비타민 K 섭취량의 20% 이상이 들어 있습니다. 비타민 K는 뼈의 무기질화에 직접적으로 관여하며, 뼈 구조에 칼슘을 "부착"하는 데 도움이 되는 단백질인 오스테오칼신을 활성화합니다.

미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 비타민 K가 풍부한 식단은 노인의 고관절 골절 위험을 최대 35%까지 감소시키는 것으로 나타났습니다. 녹두는 천연 칼슘 공급원과 함께 섭취하면 골다공증을 조기에 예방하는 데 이상적인 채소가 됩니다.

나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 심혈관계를 지원합니다

Loại rau rẻ bèo là vua canxi, nấu món gì cũng bổ - 1 — 녹두에는 건강에 좋은 효능이 많이 있습니다(사진: 게티).

녹두에는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 섬유질은 소화관을 통해 LDL 콜레스테롤을 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다. 미국 하버드 대학교의 연구에 따르면, 수용성 섬유질을 하루 10g씩 섭취하면 혈중 유해 콜레스테롤 수치를 5%까지 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 녹두에 풍부한 엽산은 호모시스테인 수치 조절에 도움이 됩니다. 미국 국립심장연구소(NIH) 연구에 따르면, 높은 호모시스테인 수치는 관상동맥 심장 질환 및 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

소화를 돕고 특히 IBS 환자에게 좋습니다.

그린빈이 저포드맵(FODMAP) 그룹에 속하는 희귀한 콩 중 하나라는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 즉, 그린빈은 복부 팽만감과 장 불편감을 덜 유발합니다. 미국 소화기학회(American Gastroenterological Association)는 그린빈이 불용성 섬유질이 풍부하고 위에 부담을 주지 않으며 자극을 유발하지 않기 때문에 과민성 대장 증후군(IBS) 환자에게 적합하다고 밝혔습니다.

불용성 섬유는 대변의 양을 늘리고, 배변을 돕고, 특히 앉아서 생활하는 사람이나 노인에게 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

루테인과 제아잔틴으로 시력을 보호하세요

녹두에는 카로티노이드가 풍부하며, 특히 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 이 두 가지 항산화제는 눈을 고강도 청색광으로부터 보호하는 "자연 필터" 역할을 합니다.

JAMA 안과학 저널에 실린 유명한 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴을 매일 보충한 사람들은 연령 관련 황반변성 위험이 25% 낮았습니다. 녹두에 함유된 카로티노이드는 꾸준히 섭취하면 긍정적인 효과를 볼 수 있을 만큼 충분합니다.

정신 건강을 지원하고 기분을 개선하세요

녹두에 함유된 엽산은 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등의 신경전달물질 합성에 관여하는데, 이 두 물질은 감정과 수면을 결정합니다.

미국 터프츠 대학교 연구에 따르면 엽산 결핍은 호모시스테인을 증가시키는데, 이는 성인의 우울증 증상 발현과 직접적인 관련이 있습니다. 녹두와 같은 천연 엽산 공급원을 보충하면 정신을 더 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

낮은 칼로리와 오래 지속되는 포만감으로 효과적인 체중 감량

녹두 한 그릇은 30~35칼로리에 불과하며, 지방은 거의 없고 섬유질이 풍부합니다. 덕분에 녹두는 포만감을 빠르게 느끼게 하고, 간식 섭취를 줄이며, 체중 조절에도 도움이 됩니다.

유럽 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 섬유질이 풍부한 야채를 매일의 식단에 추가한 사람들은 별다른 식단 변화를 하지 않고도 10주 만에 평균 1.5kg을 감량했습니다.

강력한 항산화제로 암 예방

녹두에는 비타민 C, 케르세틴, 캠페롤과 같은 플라보노이드, 그리고 자유 라디칼을 중화하고, 산화 스트레스를 줄이며, DNA 손상을 예방하는 카로티노이드가 들어 있습니다.