생야채 vs. 익힌 야채: 어느 것이 영양소를 더 많이 보존할까?

건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 야채를 요리할 때 수용성 비타민과 열에 민감한 비타민, 특히 비타민 C, 엽산, 비타민 B는 쉽게 파괴됩니다.

Rau sống và rau chín: loại nào giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn? - Ảnh 1. — 조리된 야채에 올리브 오일을 첨가하면 신체가 지용성 비타민을 더 잘 흡수하는 데 도움이 됩니다.

채소의 비타민 C 함량은 조리 후 매우 다양합니다. 비타민 C는 열과 조리 시간에 매우 민감하기 때문입니다. 물에 오래 끓이는 것과 같은 일부 조리 방법은 비타민 C를 거의 모두 파괴할 수 있습니다. 반대로, 물을 적게 넣고 찜이나 볶음과 같은 조리 방법은 비타민 C의 90% 이상을 보존할 수 있습니다.

또한, 채소마다 열에 반응하는 방식이 다릅니다. 따라서 비타민 C의 체내 흡수율은 거의 0%에서 90%까지 다양합니다. 즉, 채소를 생으로 먹거나 매우 빠르게 조리하면 비타민 C, B, 엽산의 체내 흡수율을 극대화하는 데 도움이 됩니다.

반대로, 너무 오래 끓이거나 물을 버리면 대부분의 수용성 비타민이 손실됩니다. 따라서 비타민 C나 엽산 섭취와 같은 목표를 위해서는 채소를 생으로 먹거나 살짝 쪄서 먹는 것이 좋습니다.

많은 식물성 화합물은 야채를 요리하면 더 쉽게 흡수됩니다.

한편, 많은 식물성 화합물은 채소를 조리하면 더 쉽게 흡수됩니다. 가열 과정에서 식물 세포벽이 파괴되어 베타카로틴, 리코펜, 그리고 항산화 색소가 방출됩니다.

미국 터프츠 대학교의 연구에 따르면 토마토 소스와 같은 조리된 토마토 제품은 생토마토보다 생체이용 가능한 리코펜 함량이 더 높습니다. 이는 찐 당근, 토마토 수프 또는 데친 시금치를 생으로 먹는 것보다 더 나은 항산화 효과를 제공하는 이유를 설명합니다.

또한 칼륨, 마그네슘, 아연, 구리와 같은 미네랄이 조리용 물에 스며들 수 있으며, 특히 많은 양의 물을 끓여 조리할 때 더욱 그렇습니다. 하지만 물과 조리 시간이 적게 소요되는 찜이나 전자레인지 조리는 미네랄을 훨씬 더 많이 보존합니다. 따라서 미네랄 함량을 극대화하는 것이 목표라면, 오래 끓이는 것보다 찜이나 저수분 조리를 우선시하는 것이 좋습니다.

가장 좋은 방법은 이 둘을 병렬로 결합하는 것입니다.

가장 효과적인 방법은 생채소나 익힌 채소만 선택하는 것이 아니라, 여러 채소를 함께 섭취하는 것입니다. 비타민 C와 엽산을 섭취하기 위해 생채소 샐러드나 신선한 채소를 섭취할 수 있습니다. 또한, 베타카로틴과 리코펜을 섭취하고 소화율을 높이기 위해 찐 채소, 끓는 물에 살짝 데친 채소, 또는 살짝 볶은 채소를 식단에 포함해야 합니다.

영양학자들은 최적의 영양소 보존을 위해 찜이나 전자레인지 조리를 권장합니다. 또한, 헬스라인 에 따르면, 조리된 채소를 먹을 때 올리브 오일과 같은 유익한 식물성 기름을 조금 첨가하면 지용성 비타민 흡수를 높이는 데 도움이 됩니다.

출처: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm