40세가 넘은 후에 걷기만 하면 배지방을 줄이는 데 도움이 되나요?

(댄 트리) - 40세 이후 신진대사, 호르몬, 그리고 에너지 수치의 변화로 인해 체중 조절을 위한 다른 운동을 찾고 싶어질 수 있습니다. 이럴 때 걷기가 도움이 됩니다.

고강도 운동은 관절 통증을 유발하거나 회복 시간이 길어질 수 있지만, 걷기는 칼로리를 소모하고 체지방을 줄이는 데 부드럽지만 효과적인 방법입니다. 걷기는 장비가 거의 필요하지 않으면서도 체중 감량을 넘어 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

연구에 따르면 규칙적인 걷기 운동은 허리둘레와 체지방률 감소에 도움이 되며, 특히 건강한 식단과 병행할 때 더욱 효과적입니다. 이 가이드에서는 간단한 걷기 운동을 변화하는 체형에 맞춰 효과적인 체중 감량 도구로 활용하여 놀라운 결과를 얻는 방법을 소개 합니다.

40대 이상 여성에게 걷기가 효과적인 체중 감량 도구인 이유는 무엇일까요 ?

Reverse Health 에 따르면, 폐경 전기와 폐경기에는 에스트로겐 수치가 변동하기 때문에 특히 복부 부위에서 지방 재분배에 차이가 있음을 알 수 있습니다.

걷기는 젊은 시절보다 더 민감해진 관절에 부담을 주지 않으면서도 상당한 칼로리를 소모하는 큰 근육군을 활성화함으로써 이러한 과제를 정면으로 해결합니다.

규칙적으로 걷는 것은 체중 감량에 도움이 됩니다(사진: Reverse Health).

연구에 따르면 일주일에 세 번, 50~70분씩 걷는 것은 체지방을 약 1.5% 감소시키고 허리둘레를 2.5cm 이상 줄이는 데 도움이 됩니다. 걷기는 운동 중뿐만 아니라 하루 종일 신진대사를 촉진합니다.

하지만 걷기의 가장 좋은 점은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다는 것입니다.

번아웃이나 부상으로 이어지는 고강도 운동 프로그램과 달리, 걷기는 지속 가능하고 장기적인 습관이 될 수 있습니다. 걷기는 지지력이 좋은 신발 외에는 특별한 장비가 필요하지 않으며, 시간, 장소, 강도를 자유롭게 조절할 수 있습니다.

걷기는 의도적이고 지속적으로 할 경우 눈에 띄는 체중 감량 효과를 얻을 수 있는 실용적인 운동입니다.

걷기로 체중 감량을 최적화하는 방법

걷기는 단순히 한 발짝 내딛는 것 이상의 의미를 가지고 있다는 것을 알고 계셨나요? 체중 감량을 위한 일반적인 걷기와 전략적인 걷기의 차이는 매주 수백 칼로리를 더 소모한다는 것을 의미합니다.

연구에 따르면 약간 숨이 찰 정도로 걷는 것이 편안한 속도로 걷는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다고 합니다. 적절한 영양 섭취와 함께 걷는다면, 지속적인 지방 감량에 필요한 칼로리 부족을 해소할 수 있습니다.

시간이 부족하다면 하루 종일 짧은 구간으로 나누어 걷는 것도 좋습니다. 실제로, 짧은 구간을 여러 번 걷는 것이 긴 구간을 한 번 걷는 것보다 지방을 더 많이 태울 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

지방 연소에 이상적인 보행 속도

체중 감량에 가장 적합한 걷기 속도는 운동 생리학자들이 "지방 연소 구간"이라고 부르는 속도로, 일반적으로 최대 심박수의 60~70% 수준입니다. 이 속도에서는 대화를 이어가기가 조금 어려울 수 있지만, 불가능한 것은 아닙니다.

이 최적의 지점을 파악하는 실질적인 방법은 언어 테스트입니다. 걸을 때 짧은 문장은 말할 수 있어야 하지만 긴 문장은 편안하게 말할 수 없어야 합니다. 숨이 차지 않고 쉽게 대화할 수 있다면 속도를 높여야 합니다. 거의 말할 수 없다면, 너무 무리하고 있는 것일 수 있습니다.

지방 연소 속도는 보편적으로 정해져 있지 않습니다. 개인의 건강 상태와 체력 수준에 따라 달라집니다. 피트니스 트래커를 사용하여 심박수를 모니터링하고 이상적인 지방 연소 속도를 유지하며, 체력이 향상됨에 따라 점차 시간을 늘려보세요.

체중 감량을 위해 하루에 몇 걸음을 걸어야 하나요?

건강계에서 흔히 거론되는 '매직 넘버'는 하루 1만 걸음입니다. 이 목표는 과학적 연구가 아닌 1960년대 일본의 만보기 마케팅 캠페인에서 유래했습니다. 그러나 최근 연구들은 체중 감량이 주요 목표일 경우 이 정도를 목표로 하는 것이 효과적이라는 것을 뒷받침합니다.

하지만 처음에 10,000걸음이 너무 어려워 보인다고 해서 낙담하지 마세요. 현재 기준 걸음 수를 넘어서는 일일 걸음 수 증가는 유익할 것입니다. 중요한 것은 바로 완벽한 걸음 수에 도달하는 것이 아니라 꾸준함입니다.

주차를 멀리 하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 통화하면서 걷는 것과 같은 작은 변화만으로도 특별한 운동 없이도 하루 1만 걸음을 빠르게 달성할 수 있습니다. 어느새 자신도 모르게 하루 1만 걸음을 달성하게 될 것입니다.

최고의 결과를 위한 최고의 산책 지형

모든 산책로가 똑같이 만들어진 것은 아닙니다. 산책로의 표면과 경사도는 소모 칼로리와 사용하는 근육군에 상당한 영향을 미칩니다.

최상의 결과를 얻으려면 오르막길을 걸어보세요. 오르막길을 걸으면 평지에서 걷는 것보다 세 배 더 많은 근섬유가 활성화되고 최대 60% 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 이는 신체가 중력에 맞서 움직이고, 둔근과 햄스트링을 더 많이 사용하고, 심박수를 높이기 때문입니다.

다양한 지형을 걸을 때 신체는 각기 다른 방식으로 자극을 받습니다. 모래 위를 걸을 때는 같은 속도로 딱딱한 표면을 걸을 때보다 2.1~2.7배 더 많은 에너지가 필요합니다. 불안정한 지형은 균형을 유지하기 위해 근육을 더 많이 사용하게 만듭니다.

마찬가지로, 표면이 고르지 않은 산길을 걷는 것은 다리와 몸통의 안정화 근육을 더 많이 활성화합니다.

날씨 조건 또한 걷기 강도에 영향을 미칩니다. 바람을 맞으며 걷는 것은 칼로리 소모에 도움이 되며, 추운 날씨에 체온을 유지하기 위해 신체가 더 많은 활동을 해야 할 때에도 마찬가지입니다. 날씨 때문에 평소처럼 걷기 운동을 할 수 없을 때는 실내에서 걷는 것도 좋은 대안입니다.

걷는 환경을 다양하게 하면 집중력을 유지하는 데 도움이 되어, 운동을 거르게 되는 지루함을 피할 수 있습니다. 일주일 내내 동네 보도, 자연 산책로, 실내 러닝 트랙, 언덕 공원 등을 번갈아 가며 걷는 것은 신체적, 정신적 자극을 유지하는 데 도움이 됩니다.

출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm