왜 걷기는 의사들이 약속한 대로 체중 감량에 도움이 되지 않을까?

수년 동안 걷기는 건강 기관, 의사, 피트니스 전문가로부터 건강을 위한 "무료의 간단한 약"으로 칭찬받아 왔습니다.

많은 사람들이 걷기의 이점을 얻지 못합니다 - 사진: GI

많이 걸어도 체중이 줄지 않나요?

세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 하루 30분만 빠른 걸음으로 걷는 것만으로도 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 우울증 및 기타 여러 대사 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)의 연구에 따르면 규칙적으로 걷는 것은 혈액순환을 개선하고, 호흡능력을 증가시키고, 혈압을 낮추고, 체중 조절에 도움이 되며, 수명을 늘리는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

이른 아침이나 늦은 오후에 공원을 산책하는 중년층의 모습은 도시 생활의 익숙한 일부가 되었습니다.

하지만 그런 낙관적인 약속에도 불구하고, 많은 사람들은 수개월 동안 매일 30~60분씩 꾸준히 걷기 운동을 했지만 체중 감량 효과는 거의 없었고, 체형이나 건강에도 눈에 띄는 변화가 없었습니다.

많은 사람들이 "체중이 그대로", "뱃살이 빠지지 않는다", "여전히 예전처럼 쉽게 피곤하다"는 말에 실망감을 표합니다. 이렇게 강력하게 홍보되는 방법이 왜 많은 사람들에게 실질적인 효과를 가져다주지 못하는 걸까요?

WHO 전문가에 따르면, 문제는 의학적 권장 사항과 사람들이 이를 적용하는 방식 사이에 차이가 있다는 것입니다.

체중 감량을 위해서는 올바른 걷기가 필요합니다 - 사진: PA

걷기는 심장과 순환기 건강에 도움이 되지만, 체중을 효과적으로 감량하거나 체력을 향상시키려면 강도가 중요합니다.

너무 느리게 걷거나 느긋한 속도로 걸으면 심박수가 지방 연소 과정을 활성화하는 데 필요한 역치에 도달하기 어렵습니다. 듀크 대학교 심장내과 전문의 윌리엄 크라우스 박사는 운동 효과를 높이려면 운동하는 사람이 "지방 연소" 구간(최대 심박수의 약 60~70%)에서 심박수를 유지해야 한다고 말했는데, 대부분의 취미 걷기 운동가들은 이 수준에 도달하지 못합니다.

가벼운 운동 수준에서 60kg의 사람은 30분 동안 약 80~100kcal만을 소모하는데, 이는 작은 쿠키 하나의 에너지 양과 같습니다.

지속 시간과 빈도 또한 종종 오해됩니다. 많은 사람들이 매일 30분에서 60분 정도 걷는 데 시간을 쓰지만, 실제로는 휴대폰을 확인하거나 휴식을 취하는 등 다른 활동에 많은 시간을 보냅니다.

사실, 하루 30분이라는 권장 시간은 심혈관 건강을 유지하기 위한 최소한의 시간이지만, 체중 감량에 필요한 에너지 부족을 만들기에는 충분하지 않습니다.

WHO 지침에 따르면, 체중을 조절하기 위해 성인은 일주일에 최소 300분, 즉 일주일에 5회, 각 45~60분 동안 빠른 속도로 걷는 것이 필요합니다.

많은 요소들이 결합되어야 합니다

잘 언급되지 않는 또 다른 요인은 식습관입니다. 많은 사람들이 "운동 후에는 더 편안하게 먹을 권리가 있다"는 생각을 가지고 있어서 운동 후 섭취하는 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많은 경우가 많아, 모든 노력이 헛수고가 되는 경우가 많습니다.

너무 여유롭게 걷는 것은 효과적이지 않다 - 사진: XR

하버드대 TH 찬 공중보건대학원의 영양학자이자 역학자인 프랭크 후 박사는 지속 가능한 체중 감량은 주로 식단 조절에서 비롯되며, 운동은 보조적인 역할을 한다고 강조했습니다. 식단 조절 없이 걷기만 한다고 해서 체중에 큰 변화를 가져올 가능성은 낮습니다.

걷는 기술 또한 중요한 역할을 합니다. 많은 사람들이 팔을 휘두르거나 코어 근육을 사용하지 않고 천천히 걷는데, 이로 인해 근육 활성화가 매우 낮습니다.

신체가 단순한 움직임의 리듬에 익숙해지면 시간이 지남에 따라 에너지 소모 효율이 감소합니다. 반면, 긴 보폭, 빠른 속도, 짧은 가속 시간으로 걷는 사람들은 신체 효율이 훨씬 더 높은 경우가 많습니다.

게다가 근력 운동을 전혀 하지 않고 그냥 걷는다고 해서 근육량이 크게 늘어나는 것은 아닙니다.

근육은 신체의 "지방 연소 공장"입니다. 근육이 발달하지 않으면 신진대사 속도가 느려져 체중 감량이 더욱 어려워집니다.

피트니스 전문가들은 신진대사 효율성을 최적화하기 위해 빠른 걷기와 스쿼트, 플랭크, 덤벨 등의 가벼운 저항 운동을 결합할 것을 권장합니다.

걷기는 건강한 운동으로, 쉽게 할 수 있고 거의 모든 연령대에 적합합니다. 하지만 건강과 체력 향상에 진정으로 효과적인 도구로 활용하려면, 운동하는 사람은 걷기의 한계를 명확히 이해하고, 적절한 강도와 시간을 적용하며, 영양 섭취 및 다른 운동 형태와 병행해야 합니다.

의학계의 약속은 틀린 것은 아니지만, 실제 효과는 주로 사람들이 이를 어떻게 실천하느냐에 달려 있습니다.

후이 당

출처: https://tuoitre.vn/vi-sao-di-bo-khong-giam-can-nhu-bac-si-hua-hen-20251020215942509.htm