10 ວິທີປັບສົມດຸນຮໍໂມນເພດຍິງ

ການສ້າງອາຫານທີ່ສົມດູນ, ໂປຣຕີນທີ່ພຽງພໍ, ເລືອກໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການສ້າງນິໄສການອອກກໍາລັງກາຍ ... ຊ່ວຍໃຫ້ແມ່ຍິງປັບປຸງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ.

ທ່ານໝໍ ເຈີ່ນດົ່ງຫາຍ (ພະແນກ endocrinology - ພະຍາດເບົາຫວານ, ໂຮງໝໍທົ່ວປະເທດ Tam Anh, ນະຄອນ ໂຮ່ຈີມິນ) ໃຫ້ຮູ້ວ່າ ການເກີນ ຫຼື ຂາດເຂີນຂອງລະບົບ endocrine ຈະນຳໄປສູ່ການປ່ຽນແປງຢ່າງຮ້າຍແຮງໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນ 10 ວິທີທີ່ຈະດຸ່ນດ່ຽງຮໍໂມນທໍາມະຊາດສໍາລັບແມ່ຍິງ.

ກິນທາດໂປຼຕີນໃຫ້ພຽງພໍ

ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສະຫນອງອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຜະລິດໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງແລະໃນການຜະລິດຮໍໂມນທີ່ມາຈາກທາດໂປຼຕີນ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າຮໍໂມນ peptide. ຮໍໂມນເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຄວບຄຸມຂະບວນການ physiological ເຊັ່ນ: ການຂະຫຍາຍຕົວ, metabolism ພະລັງງານ, ຄວາມຢາກອາຫານ, ຄວາມກົດດັນ, ແລະການສືບພັນ. ໂລກອ້ວນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເກີນໄປ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ endocrinologist ແນະນໍາໃຫ້ແມ່ຍິງກິນອາຫານຢ່າງຫນ້ອຍ 20-30g ຂອງທາດໂປຼຕີນ.

ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ

ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍມີຜົນກະທົບທີ່ມີອໍານາດຕໍ່ຄວາມສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ. ນອກເຫນືອຈາກການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຍັງເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin. ຄົນທີ່ບໍ່ສາມາດອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ຫຼືຍ່າງເປັນປະຈຳຍັງສາມາດເພີ່ມຮໍໂມນນີ້ໄດ້, ປັບປຸງສຸຂະພາບ ແລະຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຈໍາກັດ້ໍາຕານແລະທາດແປ້ງ

Fructose ແມ່ນນ້ ຳ ຕານງ່າຍໆທີ່ພົບໃນນ້ ຳ ຕານຫຼາຍ, ລວມທັງນໍ້າເຜິ້ງ 43%, 50% ຂອງນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ, ແລະ 55% ຂອງນ້ ຳ ຕານ fructose ສູງ. ການບໍລິໂພກ fructose ໄລຍະຍາວສາມາດລົບກວນ microbiome ລໍາໄສ້. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນອື່ນໆ.

ນອກຈາກນັ້ນ, fructose ອາດຈະບໍ່ກະຕຸ້ນການຜະລິດ leptin, ເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜະຫລານແຄລໍລີ່ຫຼຸດລົງແລະການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຫຼຸດຜ່ອນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານແລະແຫຼ່ງອື່ນໆຂອງນໍ້າຕານເພີ່ມອາດຈະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຮໍໂມນ. ແມ່ຍິງຄວນຈໍາກັດອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງ, ໂດຍສະເພາະທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ, ເພາະວ່າພວກມັນສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

ເລືອກໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນອາຫານຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານ insulin ແລະຄວາມຢາກອາຫານ. Medium-chain triglycerides (MCTs) ຖືກດູດຊຶມໂດຍກົງໂດຍຕັບ, ສົ່ງເສີມການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະເຄື່ອງຫມາຍການອັກເສບ. ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ອາດຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ລະດັບ cortisol ເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອ. ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນນ້ໍາມັນ MCT ບໍລິສຸດ (ນ້ໍາມັນ triglyceride ຂະຫນາດກາງ), avocados, almonds, ຖົ່ວດິນ, ຫມາກຖົ່ວ macadamia, hazelnuts, ປາໄຂມັນ, ນ້ໍາມັນມະກອກ, ແລະນ້ໍາຫມາກພ້າວ.

ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານ insulin. ຮູບພາບ: Freepik — ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານ insulin. ຮູບພາບ: *Freepik*

ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ ແລະຫິວເກີນໄປ

ການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປເປັນປະຈໍາເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາການເຜົາຜະຫລານອາຫານໃນໄລຍະຍາວ. ການກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນໄລຍະສັ້ນຍັງມີການປ່ຽນແປງລະດັບໄຂມັນທີ່ໄຫຼວຽນແລະເພີ່ມຄວາມກົດດັນ oxidative. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງ ceramides (ປະເພດຂອງ lipid) ໃນຈຸລັງໄຂມັນໃນຜິວຫນັງສາມາດສົ່ງເສີມການຕໍ່ຕ້ານ insulin.

ດື່ມຊາຂຽວ

ຊາຂຽວມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະສານປະກອບທີ່ອາດຈະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງ metabolism. ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະໃນຊາຂຽວຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນຂອງສານ oxidative ແລະຫຼຸດຜ່ອນ insulin ໄວ.

ກິນປາທີ່ມີໄຂມັນເປັນປະຈໍາ

ປາໄຂມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການດຸ່ນດ່ຽງຮໍໂມນໃນແມ່ຍິງ. ປາໄຂມັນມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງອາລົມເຊັ່ນ: ຊຶມເສົ້າແລະຄວາມກັງວົນ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍນ້ໍາມັນປາຊ່ວຍປົກປ້ອງຫົວໃຈ, ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ແລະມີປະໂຫຍດຕໍ່ສະຫມອງແລະລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ. ປາໄຂມັນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໂອເມກ້າ 3 ປະກອບມີ ປາແຊນມອນ, ປາແດກ, ປາແດກ, ປາແຊນດີນ ແລະ ປາແຊນມອນ...

ນອນໃຫ້ພຽງພໍ

ການນອນບໍ່ພຽງພໍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນຫຼາຍຊະນິດ, ລວມທັງ insulin, cortisol, leptin, ghrelin, ແລະ HGH. ການນອນຫລັບບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin, ມັນຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມລະດັບ cortisol 24 ຊົ່ວໂມງ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການຕໍ່ຕ້ານ insulin. ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນອນບໍ່ຫລັບເຮັດໃຫ້ ghrelin ເພີ່ມຂຶ້ນແລະລະດັບ leptin ຫຼຸດລົງ.

ສະໝອງຕ້ອງການການນອນຫຼັບແບບບໍ່ຕິດຂັດເພື່ອຜ່ານທັງຫ້າຂັ້ນຕອນຂອງແຕ່ລະຮອບວຽນການນອນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປ່ອຍຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ, ເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເກີດຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນໃນເວລານອນຫລັບ. ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງຮໍໂມນ, ແມ່ຍິງຕ້ອງການນອນຢ່າງຫນ້ອຍແປດຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ.

ກິນເສັ້ນໄຍຫຼາຍ

ທ່ານດຣ Hai ກ່າວຕື່ມວ່າ ເສັ້ນໄຍເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການເສີມເສັ້ນໄຍຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin ແລະກະຕຸ້ນການຜະລິດຮໍໂມນ satiety, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວ. ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍມີຜົນກະທົບທີ່ເຂັ້ມແຂງຕໍ່ຄວາມຢາກອາຫານໂດຍການເພີ່ມຮໍໂມນ satiety ກວ່າເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍ.

ການຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນ

ຄວາມກົດດັນທໍາລາຍຮໍໂມນຂອງຮ່າງກາຍໃນຫຼາຍວິທີ. ຮໍໂມນ cortisol (ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ) ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນໃນໄລຍະຍາວ. ເມື່ອມີຄວາມກົດດັນ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມຕົ້ນເຫດການທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການຜະລິດ cortisol. ເມື່ອຄວາມກົດດັນໄດ້ຜ່ານໄປ, ການຕອບໂຕ້ສິ້ນສຸດລົງ; ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການສໍາຜັດຊໍາເຮື້ອເຮັດໃຫ້ກົນໄກການຕອບໂຕ້ອ່ອນເພຍທີ່ເຮັດໃຫ້ລະບົບຮໍໂມນກັບຄືນສູ່ປົກກະຕິ.

ການເຮັດກິດຈະກຳຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການນັ່ງສະມາທິ, ໂຍຄະ ແລະ ຟັງເພງຜ່ອນຄາຍປະມານ 10-15 ນາທີຕໍ່ມື້ ສາມາດຫຼຸດລະດັບ cortisol, ຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງຮໍໂມນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກັບມາຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີ.

ພູງງາ

ແຫຼ່ງທີ່ມາ