3 ສິ່ງ​ທີ່​ຜູ້​ເຖົ້າ​ແກ່​ຕ້ອງ​ປ່ຽນ​ເພື່ອ​ປິ່ນປົວ​ພະຍາດ​ນອນ​ບໍ່​ຫລັບ

ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນແມ່ນເປັນທີ່ພົບເລື້ອຍເລື້ອຍໆ, ໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ສູງອາຍຸ, ຜູ້ທີ່ມີຫຼາຍຂຶ້ນແລະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບແລະຮັກສາການນອນຫລັບຢ່າງເລິກເຊິ່ງ.

ອີງຕາມການ Olivia Arezzolo, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງອົດສະຕາລີ, ການນອນໄມ່ຫລັບບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນບັນຫາສ່ວນຕົວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງກາຍເປັນວິກິດການດ້ານສຸຂະພາບຂອງປະຊາຊົນ, ເນື່ອງຈາກປັດໃຈທາງຊີວະພາບຈໍານວນຫຼາຍຖືກລົບກວນຈາກວິຖີຊີວິດທີ່ທັນສະໄຫມ.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານ Arezzolo ເນັ້ນຫນັກວ່າການນອນມີອິດທິພົນຈາກສາມປັດໃຈຕົ້ນຕໍ: ແສງສະຫວ່າງ, ອາຫານແລະອຸນຫະພູມ. ຖ້າສາມປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້ຖືກລົບກວນ, ສະຫມອງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການກໍານົດເວລາທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບການນອນຫລັບຫຼຸດລົງ.

ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ການ​ເຮັດ​ວຽກ​ປະ​ຈໍາ​ວັນ​ຂອງ​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ເປັນ​ກະ​ແຈ​ງ່າຍ​ດາຍ​ແຕ່​ມີ​ປະ​ສິດ​ທິ​ຜົນ​ໃນ​ການ​ປັບ​ປຸງ​ການ​ນອນ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃນ​ວິ​ທີ​ທີ່​ຍືນ​ຍົງ​.

ຮູບພາບ: AI

ອອກໄປໃນແສງແດດ

ແສງສະຫວ່າງ, ໂດຍສະເພາະແສງສະຫວ່າງທໍາມະຊາດ, ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການກະຕຸ້ນຈັງຫວະ circadian. ນາງ Arezzolo ແນະນໍາໃຫ້ໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງພາຍນອກຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີພາຍໃນ 30 ນາທີຂອງການຕື່ນນອນເພື່ອກະຕຸ້ນສະຫມອງໃຫ້ປ່ອຍ cortisol, ຮໍໂມນທີ່ເພີ່ມຄວາມຕື່ນຕົວ, ອີງຕາມການ New York Post.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ແສງສະຫວ່າງສີຟ້າຈາກອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກໃນຕອນແລງສາມາດຍັບຍັ້ງ melatonin - ຮໍໂມນການນອນ - ນໍາໄປສູ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບເລິກ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວນຫຼີກລ່ຽງການໃຊ້ໂທລະສັບ, ຄອມພິວເຕີ ຫຼື ເບິ່ງໂທລະທັດຢ່າງໜ້ອຍ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.

ອາຫານເຊົ້າຕົ້ນໆ

ປັດໄຈຫນຶ່ງທີ່ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງແມ່ນໄລຍະເວລາຂອງອາຫານເຊົ້າ, ໂດຍສະເພາະໃນສະພາບການຂອງຄວາມນິຍົມເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງ. ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານ Arezzolo, ການກິນອາຫານເຊົ້າພາຍໃນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຂອງການຕື່ນນອນແມ່ນວິທີທີ່ຈະກໍານົດ "ຈຸດສໍາຄັນ" ສໍາລັບຈັງຫວະ circadian, ຊ່ວຍໃຫ້ໂມງຮ່າງກາຍສາມາດຈໍາແນກລະຫວ່າງກາງເວັນແລະກາງຄືນ.

ນາງແນະນໍາໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຕອນແລງ, ແລະຮັກສາຊ່ອງຫວ່າງຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງອາຫານສຸດທ້າຍຂອງທ່ານແລະເວລານອນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸ້ນລະບົບຍ່ອຍອາຫານແລະລົບກວນການນອນ. ສໍາລັບຄາເຟອີນ, ຊ່ອງຫວ່າງຕໍາ່ສຸດທີ່ແມ່ນ 8 ຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ກາເຟບໍ່ຄວນບໍລິໂພກຫຼັງຈາກ 12 ທ່ຽງ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນ, ເພື່ອຮັບປະກັນການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບໃນຕອນກາງຄືນ.

ການກິນອາຫານເຊົ້າພາຍໃນ 1 ຊົ່ວໂມງຂອງການຕື່ນນອນແມ່ນວິທີທີ່ຈະກໍານົດ "ຈຸດສໍາຄັນ" ສໍາລັບຈັງຫວະທາງຊີວະພາບຂອງທ່ານ.

ຮູບພາບ: AI

ຫຼີກເວັ້ນການກົດປຸ່ມເລື່ອນ

ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ສັງເກດເຫັນແມ່ນວ່ານິໄສຂອງການກົດປຸ່ມ snooze ໃນຕອນເຊົ້າມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສະພາບຈິດໃຈ. ແຕ່ລະເວລາທີ່ປຸກແມ່ນຊັກຊ້າ, ມັນຈະເພີ່ມຮໍໂມນ cortisol, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດຢູ່ໃນສະພາບຂອງ hyper-alertness, ນໍາໄປສູ່ຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອ, ເມື່ອຍລ້າ, ແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຕໍ່ມາ.

Arezzolo ເວົ້າວ່າການກໍານົດປະຈໍາວັນທີ່ຫມັ້ນຄົງໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ, ລວມທັງເວລາຕື່ນນອນທີ່ສອດຄ່ອງ, ການໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງ, ການກິນອາຫານເຊົ້າຕາມເວລາ, ແລະຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸ້ນຢູ່ໃກ້ກັບເວລານອນ, ແມ່ນກຸນແຈສໍາຄັນໃນການສ້າງພື້ນຖານທາງຊີວະພາບທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການນອນ.

ນາງໄດ້ສະຫຼຸບວ່າປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍມັກຈະຫັນໄປຫາເຄື່ອງຊ່ວຍນອນເຊັ່ນ: ຢາສະຫມຸນໄພ, ກິ່ນຫອມຫຼືອຸປະກອນເຕັກໂນໂລຢີ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ສົນໃຈພື້ນຖານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ດັ່ງທີ່ Arezzolo ເນັ້ນຫນັກ, ການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍບໍ່ມີພື້ນຖານທາງຊີວະພາບທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງຖືກຄວບຄຸມໂດຍສາມປັດໃຈສໍາຄັນ: ແສງສະຫວ່າງ, ອາຫານແລະຈັງຫວະ circadian. ການປ່ຽນແປງນິໄສປະຈໍາວັນສາມາດເປັນກະແຈທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບໃນການປັບປຸງການນອນໃນແບບຍືນຍົງ.

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm