ທ່ານຕ້ອງການໄຟເບີເທົ່າໃດຕໍ່ມື້?

ທຸກໆຄາບອາຫານ, ແມ່ບ້ານຈັດອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍ - ສານທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ແລະສາມາດປົກປ້ອງທ່ານຈາກພະຍາດທົ່ວໄປ. ປະລິມານຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມຕ້ອງການເພດ, ອາຍຸແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ຜັກ, ໝາກໄມ້, ແລະແກ່ນ - ແຫຼ່ງເສັ້ນໃຍປະຈຳວັນ - ຮູບປະກອບ

ແນະນຳໃຫ້ກິນເສັ້ນໃຍປະຈຳວັນ

ປະລິມານທີ່ແນະນໍາຂອງເສັ້ນໄຍສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນ 21-38g, ອີງຕາມສະຖາບັນການແພດ (IOM).

ອາຍຸ	ເພດຍິງ	ເພດຊາຍ
1-3	14g	14g
4-8	17g	20g
9-13	22g	25g
໑໔-໑໘	25g	31g
19-30	28g	34g
31-50	25g	31g
51 ຂຶ້ນໄປ	22g	28g

ນອກຈາກນີ້ຍັງມີຄ່າປະຈໍາວັນ (DV) ສໍາລັບເສັ້ນໄຍ, ເຊິ່ງເປັນຕົວແທນຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານປະຈໍາວັນໂດຍອີງໃສ່ອາຫານ 2,000 ແຄລໍລີ່. DV ສໍາລັບເສັ້ນໄຍແມ່ນ 28g ຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແລະເດັກນ້ອຍທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 4 ປີ.

ເພື່ອໃຫ້ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນກ່ຽວກັບປະລິມານຂອງເສັ້ນໄຍໃນອາຫານບາງຊະນິດ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານຍັງໄດ້ຄິດໄລ່ແລະກ່າວວ່າ 100g ຂອງຫມາກພ້າວມີ 5g ຂອງເສັ້ນໄຍ; apricots ສົດ 3 ມີ 1g ຂອງເສັ້ນໄຍແລະ 5 apricots ແຫ້ງມີ 2.9g ຂອງເສັ້ນໄຍ;

100g ຂອງຫມາກໂປມທີ່ມີຜິວຫນັງປະກອບດ້ວຍ 2.4g ຂອງເສັ້ນໄຍ; ໝາກ ອະງຸ່ນເຄິ່ງມີເສັ້ນໄຍ 6.1 ກຣາມ; 1 ຫມາກກ້ຽງມີ 5g ຂອງເສັ້ນໄຍ; 100g ຂອງ strawberry ມີ 2g ຂອງເສັ້ນໄຍ; ໝາກເດື່ອແຫ້ງ 2 ໜ່ວຍມີເສັ້ນໃຍ 3.7 ກຣາມ; 1 cantaloupe ມີ 1.3g ຂອງເສັ້ນໄຍ; 3 ຕ່ອນຂອງ peach ແຫ້ງມີ 3.2g ຂອງເສັ້ນໄຍ; ໝາກກ້ວຍ 100 ກຣາມ ມີເສັ້ນໄຍ 2.6 ກຣາມ…

ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍ

ເສັ້ນໃຍແມ່ນພົບໃນອາຫານພືດເຊັ່ນ: ຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ແລະ ໝາກ ໄມ້. ນີ້ແມ່ນບາງແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ:

• ຜັກ: ມັນຕົ້ນ, ຣາວກັບແກະ, ຜັກກາດຂຽວ, ຜັກກາດນາ
• ໝາກ: ໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກຮຸ່ງ, ໝາກອຶ, ໝາກເດືອຍ
• ແກ່ນ: ແກ່ນ Chia, ແກ່ນດອກຕາເວັນ

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນໄຍ

ເສັ້ນໄຍມີສອງປະເພດຕົ້ນຕໍ: ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍແລະເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍ. ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍລະລາຍໃນນ້ໍາ, ຜ່ານລໍາໄສ້ນ້ອຍ, ແລະຖືກທໍາລາຍໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ໃຫຍ່ (ລໍາໄສ້ໃຫຍ່). ເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍບໍ່ລະລາຍໃນນ້ໍາແລະຍັງຄົງ intact ຍ້ອນວ່າມັນເຄື່ອນຍ້າຍຜ່ານລໍາໄສ້.

ຄຸນ​ປະ​ໂຫຍດ​ຂອງ​ເສັ້ນ​ໄຍ​ລະ​ລາຍ​:

• ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ mucosa ລໍາໄສ້
• ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ
• ດູດນ້ໍາເຂົ້າໄປໃນອາຈົມ, ເຮັດໃຫ້ມັນອ່ອນແລະງ່າຍຕໍ່ການຖ່າຍທອດ.
• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດສູງ

ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍ: ສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ທີ່ສະດວກສະບາຍແລະເປັນປົກກະຕິໂດຍການເພີ່ມຈໍານວນອາຈົມ.

ປະໂຫຍດຂອງອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງ

• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດທົ່ວໄປຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ພະຍາດຫົວໃຈ, ແລະມະເຮັງລໍາໃສ້
• ຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ
• ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນ

ເຈົ້າຈະເຮັດແນວໃດຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍ?

• ກິນ​ອາ​ຫານ​ທີ່​ມີ​ຕົ້ນ​ກໍາ​ເນີດ​ຂອງ​ພືດ​ໃຫ້​ຫຼາຍ​: ນີ້​ສາ​ມາດ​ປະ​ກອບ​ມີ​ຫມາກ​ໄມ້​, ຜັກ​, ຫມາກ​ຖົ່ວ​, ຫມາກ​ຖົ່ວ ...
• ການກິນອາຫານເສີມເສັ້ນໄຍ: ໃນຂະນະທີ່ການເສີມເສັ້ນໄຍອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ບາງຄົນ, ພວກມັນບໍ່ເຫມາະສົມຫຼືປອດໄພສໍາລັບທຸກຄົນ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເພີ່ມການໄດ້ຮັບນ້ໍາໂດຍລວມຂອງທ່ານ: ເນື່ອງຈາກວ່າເສັ້ນໄຍຜູກມັດນ້ໍາຢູ່ໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ໍາພຽງພໍໃນປະລິມານທີ່ແນະນໍາ.
• ເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍຊ້າໆ: ການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍຊ້າໆໃນໄລຍະເວລາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍທີ່ສູງຂຶ້ນ ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການຍ່ອຍອາຫານເຊັ່ນ: ອາຍແກັສ, ທ້ອງອືດ, ແລະຖອກທ້ອງ. ອາການເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ເມື່ອປ່ຽນໄປກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງໄວເກີນໄປ.

NGUYET DUC

ທີ່ມາ: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm