ວິທີການເພີ່ມກ້າມເນື້ອໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ

ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ການນອນພຽງພໍ, ແລະການຄຸ້ມຄອງອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ.

ການສ້າງກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດສາມາດປົກປ້ອງກະດູກ, ຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ, ແລະເພີ່ມພະລັງງານ. ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າວິທີດຽວທີ່ຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການຍົກນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນປັດໃຈດຽວ. ນີ້ແມ່ນ 5 ວິທີທີ່ຈະສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່

ການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ເຊັ່ນ: squats, lunges, burpees, ຍ່າງ lunges, ແລະ pull-ups ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ມີການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກ. ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານ ດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ , ການເຮັດວຽກຫຼາຍພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາດຽວກັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການສຶກສາປີ 2008 ຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Aarhus ໃນເດນມາກພົບວ່າ ຄົນທີ່ນັ່ງສະແຄວ ແລະ ເບັ່ງບານ ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າຜູ້ທີ່ຝຶກນ້ຳໜັກມາດຕະຖານ 6%.

Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນ: glutes, ຕົ້ນຂາ, ແລະ hips. ຮູບພາບ: Freepik — Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນ: glutes, ຕົ້ນຂາ, ແລະ hips. ຮູບພາບ: *Freepik*

ນອນຫຼາຍ

ການນອນຫລັບເລິກຊ່ວຍໃຫ້ຮອບວຽນ REM (ການເຄື່ອນໄຫວຕາຢ່າງໄວວາ) ມີຜົນແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບການປ່ອຍ testosterone ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ. ດັ່ງນັ້ນ, ທຸກຄົນຄວນນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນເພື່ອຟື້ນຟູ ແລະ ເພີ່ມພະລັງງານໃຫ້ກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.

ການຄຸ້ມຄອງອາຫານ

ກ້າມເນື້ອຕ້ອງການສານອາຫານໃນປະລິມານທີ່ເໝາະສົມເພື່ອຈະເລີນເຕີບໂຕ, ລວມທັງໂປຣຕີນ (ໄກ່, ໄຂ່, ຊີ້ນແດງ ແລະ ປາ), ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ (ເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນຫວານ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ) ແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (ອາໂວກາໂດ, ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ, ໝາກຖົ່ວ). ອີງຕາມ ການ British Journal of Sports Medicine , ທຸກຄົນຄວນຕັ້ງເປົ້າສໍາລັບການ 0.7g ຂອງທາດໂປຼຕີນສໍາລັບທຸກ 0.5kg ຂອງນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍ. ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຫຼາຍກວ່ານີ້ເນື່ອງຈາກວ່າມັນອາດຈະບໍ່ສາມາດສົ່ງເສີມການສ້າງກ້າມເນື້ອ.

ການກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍໃນອາຫານເຊົ້າແລະທັນທີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຍັງສາມາດຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນໄດ້ສູງສຸດ. ສົມທົບການຄາໂບໄຮເດຣດແລະທາດໂປຼຕີນເພື່ອເຕີມເຕັມຮ້ານ glycogen ພາຍໃນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືສອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະດື່ມນ້ໍາຫຼາຍຕະຫຼອດມື້.

ພັກຜ່ອນ

ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຈາກຄວາມເສຍຫາຍທີ່ເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງກິດຈະກໍາ. ການພັກຜ່ອນບໍ່ພຽງພໍຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ເກີດຈາກການໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນຫລັບທີ່ບໍ່ດີ, ການສູນເສຍພະລັງງານ, ແລະລະບົບພູມຕ້ານທານອ່ອນແອ.

ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ກົດລະບຽບທົ່ວໄປແມ່ນເຮັດວຽກແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍວິທີທາງການແມ່ນ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນມື້ພັກຜ່ອນ, ກິດຈະກຳເບົາໆເຊັ່ນ: ໂຍຄະ ແລະ ການມ້ວນໂຟມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີການຟື້ນຕົວ, ການຍືດຕົວ ແລະການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ.

Huyen My (ຕາມ Huffington Post, ຮູບຮ່າງ )

ຜູ້ອ່ານຖາມຄໍາຖາມກ່ຽວກັບພະຍາດກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຫມໍຕອບ

ແຫຼ່ງທີ່ມາ