ທາດອາຫານຈຸລິນຊີບໍ່ໄດ້ສ້າງກ້າມຊີ້ນໂດຍກົງຄືກັບທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ພວກມັນຄວບຄຸມຮໍໂມນ, ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ເພີ່ມການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ, ແລະປັບປຸງການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການພັດທະນາມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ lean ຕາມທໍາມະຊາດ, ອີງຕາມເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບ Verywell Health (USA).
ບໍ່ພຽງແຕ່ທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ສັງກະສີແລະສານອາຫານອື່ນໆຈໍານວນຫນຶ່ງຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ຮູບພາບ: AI
ການສຶກສາທີ່ຕີພິມໃນ ວາລະສານຂອງ International Society of Sports Nutrition ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຂາດສານອາຫານຈຸລິນຊີສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຟູແລະອັດຕາການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ເຖິງ 30%. ສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອທໍາມະຊາດທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ນອກເຫນືອຈາກທາດໂປຼຕີນ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການດູດຊຶມສານອາຫານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ສັງກະສີກະຕຸ້ນ testosterone.
ສັງກະສີເປັນແຮ່ທາດທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມຮໍໂມນເພດຊາຍແລະການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ. ການຂາດສັງກະສີຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະດັບ testosterone, ຮໍໂມນຕົ້ນຕໍທີ່ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະການຮັກສາ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ສັງກະສີຍັງສະຫນັບສະຫນູນການຟື້ນຟູເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການກະຕຸ້ນ enzymes ທີ່ຈໍາເປັນໃນ DNA ແລະການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ. ສັງກະສີຍັງເຊື່ອມໂຍງກັບສຸຂະພາບຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼີກເວັ້ນການອັກເສບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການອິດເມື່ອຍຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ.
ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສັງກະສີລວມມີຊີ້ນງົວ, ໝາກອຶ, ແກ່ນຜັກບົ້ງ, ແລະຖົ່ວລຽນ. ສໍາລັບຜູ້ໄປອອກກໍາລັງກາຍ, ປະລິມານທີ່ແນະນໍາປະຈໍາວັນໂດຍສະຖາບັນ ສຸຂະພາບ ແຫ່ງຊາດສະຫະລັດ (NIH) ແມ່ນ 11 ມລກສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ 8 ມລກສໍາລັບແມ່ຍິງ.
ແມກນີຊຽມຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການປວດກ້າມເນື້ອ.
ແມກນີຊຽມແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼາຍກວ່າ 300 ປະຕິກິລິຍາທາງຊີວະເຄມີຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ລວມທັງກົນໄກການຜະລິດພະລັງງານສໍາລັບຈຸລັງແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະການຜ່ອນຄາຍ. ຄົນທີ່ຂາດ magnesium ມັກຈະມີອາການປວດກ້າມເນື້ອ, ເມື່ອຍລ້າ, ແລະການຟື້ນຕົວທີ່ບໍ່ດີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
ແມກນີຊຽມຊ່ວຍປັບສົມດຸນ electrolytes, ສະຖຽນລະພາບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນການຕອບສະຫນອງອັກເສບຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແຮ່ທາດນີ້ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin. ຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin ທີ່ດີຊ່ວຍໃຫ້ຈຸລັງກ້າມຊີ້ນດູດຊຶມ glucose ແລະອາຊິດ amino ໄດ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມປະສິດທິພາບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍແມກນີຊຽມປະກອບມີຜັກໃບຂຽວ, ໝາກອະງຸ່ນ, ໝາກກ້ວຍ, ແລະເຂົ້າໂອດ. ຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່ຄວນຈະມຸ່ງເປົ້າຫມາຍສໍາລັບ 400-420 ມລກຂອງ magnesium ຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ແມ່ຍິງຄວນຈະເປົ້າຫມາຍ 310-320 mg.
ວິຕາມິນ D ປັບປຸງການດູດຊຶມທາດການຊຽມ.
ວິຕາມິນ D ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບກະດູກ, ແຕ່ຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຕີພິມໃນ ວາລະສານຂອງ Clinical Endocrinology & Metabolism ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ຂາດວິຕາມິນ D ມີເຖິງ 30% ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ມີລະດັບປົກກະຕິ. ວິຕາມິນ D ກະຕຸ້ນການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການດູດຊຶມຂອງທາດການຊຽມ. ທາດການຊຽມແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະການບໍາລຸງຮັກສາໂຄງສ້າງ.
ໂດຍສະເພາະ, ວິຕາມິນ D ຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮໍໂມນ testosterone. ການທົດລອງແບບສຸ່ມທີ່ຈັດພີມມາຢູ່ໃນວາລະສານ Hormone and Metabolic Research ພົບວ່າການເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ D 3,000 IU ຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 12 ອາທິດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະດັບ testosterone ໃນຜູ້ຊາຍ.
ພວກເຮົາສາມາດດູດຊຶມແຫຼ່ງວິຕາມິນ D ທໍາມະຊາດໂດຍການສໍາຜັດກັບແສງແດດຫຼືໂດຍການກິນອາຫານ salmon, ໄຂ່ແດງ, ແລະນົມເສີມ.
Omega-3s ສົ່ງເສີມການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນ.
ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3, ລວມທັງ EPA ແລະ DHA, ບໍ່ພຽງແຕ່ດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງ cardiovascular, ແຕ່ຍັງສໍາຄັນສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ omega-3s ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສັງເຄາະແລະນໍາໃຊ້ອາຊິດ amino ເພື່ອສ້າງເນື້ອເຍື່ອໃຫມ່, ໂດຍສະເພາະແມ່ນກ້າມຊີ້ນ, enzymes, ຮໍໂມນແລະຈຸລັງ. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 3 ປະກອບມີປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ປາດີນ, ແລະປາແມັກເຣລ. ແຫຼ່ງທີ່ມາຈາກພືດປະກອບມີແກ່ນ chia ແລະແກ່ນ flax, ອີງຕາມ Verywell Health .
ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm
(0)