4 ທາດອາຫານທີ່ຂາດແຄນງ່າຍເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ

ຜູ້ໄປອອກກຳລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ເນັ້ນໃສ່ໂປຣຕີນ ຫຼື creatine ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສິ່ງທີ່ມັກຈະຖືກມອງຂ້າມແຕ່ປັດໃຈພື້ນຖານຂອງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນ micronutrients.

micronutrients ບໍ່ໄດ້ເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອໂດຍກົງເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ພວກເຂົາຄວບຄຸມຮໍໂມນ, ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ເພີ່ມການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນແລະປັບປຸງການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ທັງ​ຫມົດ​ແມ່ນ​ເງື່ອນ​ໄຂ​ທີ່​ຈໍາ​ເປັນ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ຂອງ​ມະ​ນຸດ​ກ້າມ​ເນື້ອ lean ທໍາ​ມະ​ຊາດ​, ອີງ​ຕາມ​ການ​ເວັບ​ໄຊ​ທ​໌​ສຸ​ຂະ​ພາບ Verywell Health (USA).

ບໍ່ພຽງແຕ່ທາດໂປຼຕີນແຕ່ສັງກະສີແລະບາງສານອາຫານອື່ນໆຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບຂະບວນການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ.

ຮູບພາບ: AI

ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຕີພິມໃນ ວາລະສານຂອງ International Society of Sports Nutrition ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຂາດສານອາຫານຈຸລິນຊີສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຟື້ນຕົວແລະການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ເຖິງ 30%. ເພື່ອເພີ່ມກ້າມຊີ້ນຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກທາດໂປຼຕີນ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການດູດຊຶມສານອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ຢ່າງພຽງພໍ:

ສັງກະສີກະຕຸ້ນ testosterone

ສັງກະສີເປັນແຮ່ທາດທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມຮໍໂມນເພດຊາຍແລະການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ. ການຂາດສັງກະສີຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະດັບ testosterone, ຮໍໂມນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕແລະບໍາລຸງຮັກສາຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ສັງກະສີຊ່ວຍໃນການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການກະຕຸ້ນເອນໄຊທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການສັງເຄາະ DNA ແລະທາດໂປຼຕີນ. ສັງກະສີຍັງເຊື່ອມໂຍງກັບສຸຂະພາບຂອງພູມຕ້ານທານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼີກເວັ້ນການອັກເສບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງ.

ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສັງກະສີລວມມີຊີ້ນງົວ, ໝາກອຶ, ແກ່ນຜັກບົ້ງ, ແລະຖົ່ວລຽນ. ສໍາລັບຜູ້ໄປອອກກຳລັງກາຍ, 11 ມກ/ມື້ ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ ແລະ 8 ມລກ/ມື້ ສໍາລັບແມ່ຍິງ ແມ່ນເປັນລະດັບທີ່ແນະນໍາໂດຍສະຖາບັນ ສຸຂະພາບ ແຫ່ງຊາດສະຫະລັດ (NIH).

ແມກນີຊຽມຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການປວດກ້າມເນື້ອ

ແມກນີຊຽມເປັນແຮ່ທາດທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼາຍກ່ວາ 300 ປະຕິກິລິຍາທາງຊີວະເຄມີໃນຮ່າງກາຍ, ລວມທັງກົນໄກຂອງການສ້າງພະລັງງານສໍາລັບຈຸລັງແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການຜ່ອນຄາຍ. ຄົນທີ່ມີການຂາດ magnesium ມັກຈະມີອາການປວດກ້າມເນື້ອ, ເມື່ອຍລ້າແລະການຟື້ນຕົວທີ່ບໍ່ດີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

ແມກນີຊຽມຊ່ວຍປັບສົມດຸນ electrolytes, ສະຖຽນລະພາບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແຮ່ທາດນີ້ຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin. ຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin ທີ່ດີຊ່ວຍໃຫ້ຈຸລັງກ້າມຊີ້ນດູດຊຶມ glucose ແລະອາຊິດ amino ໄດ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງກ້າມເນື້ອ.

ແຫຼ່ງ magnesium ທີ່ດີປະກອບມີຜັກໃບຂຽວ, almonds, ຫມາກກ້ວຍແລະ oats. ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນໄດ້ຮັບ magnesium 400-420 mg ຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ແມ່ຍິງຄວນຈະໄດ້ຮັບ 310-320 mg.

ວິຕາມິນ D ປັບປຸງການດູດຊຶມທາດການຊຽມ

ວິຕາມິນ D ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບກະດູກ, ແຕ່ຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ. ການຄົ້ນຄວ້າໃນ ວາລະສານຂອງ Clinical Endocrinology & Metabolism ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີການຂາດວິຕາມິນ D ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະສູນເສຍເຖິງ 30% ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຂົາເມື່ອທຽບກັບຄົນທີ່ມີລະດັບປົກກະຕິ. ວິຕາມິນ D ກະຕຸ້ນການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະຊ່ວຍໃນການດູດຊຶມທາດການຊຽມ. ທາດການຊຽມແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະບໍາລຸງຮັກສາ.

ໂດຍສະເພາະ, ວິຕາມິນ D ຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮໍໂມນ testosterone. ການທົດລອງແບບສຸ່ມທີ່ຖືກຕີພິມໃນວາລະສານ Hormone and Metabolic Research ພົບວ່າການເສີມວິຕາມິນ D 3,000 IU ຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 12 ອາທິດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະດັບ testosterone ໃນຜູ້ຊາຍ.

ພວກເຮົາສາມາດໄດ້ຮັບແຫຼ່ງວິຕາມິນ D ຈາກທໍາມະຊາດໂດຍການສໍາຜັດກັບແສງແດດຫຼືກິນປາແຊນມອນ, ໄຂ່ແດງແລະນົມເສີມ.

Omega-3 ສົ່ງເສີມການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນ

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3, ລວມທັງ EPA ແລະ DHA, ບໍ່ພຽງແຕ່ດີສໍາລັບຫົວໃຈ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ. ເພາະໂອເມກ້າ 3 ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການສັງເຄາະ ແລະ ນຳໃຊ້ອາຊິດ amino ເພື່ອສ້າງເນື້ອເຍື່ອໃໝ່ ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນ, ເອນໄຊ, ຮໍໂມນ ແລະ ຈຸລັງ. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 3 ແມ່ນປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ປາດີນ, ແລະປາແມັກເຣລ. ພືດປະກອບມີແກ່ນ chia ແລະແກ່ນ flax, ອີງຕາມການ Verywell Health .

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm