ຢາກໄດ້ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາຢ່າງໄວວາ, ເຈົ້າຕ້ອງກິນຫຍັງ?

Squats ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງດຽວແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ໂພຊະນາການແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບຂະບວນການຟື້ນຕົວແລະການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ການໃຫ້ສານອາຫານທີ່ພຽງພໍຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນຟູເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ, ອີງຕາມເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບ Medical News Today (UK).

Squat ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມກ້າມຊີ້ນຂາ.

ຮູບພາບ: AI

ສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາສູງສຸດ, ຜູ້ປະຕິບັດຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ພຽງພໍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ທາດແປ້ງ

ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍຂອງຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງເຊັ່ນ: ນັ່ງສະແຄວ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍໃຊ້ glycogen, ຮູບແບບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເກັບໄວ້ໃນກ້າມຊີ້ນ, ເພື່ອກະຕຸ້ນກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຖ້າລະດັບ glycogen ຕ່ໍາ, ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຈະຫຼຸດລົງແລະການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນຈະຊ້າລົງ.

ຄູຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນບໍລິໂພກປະມານ 4-7 ກຼາມຂອງ carbs ຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວຕໍ່ມື້ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະການຟື້ນຟູ. ຄາໂບໄຮເດດຊ່ວຍຟື້ນຟູ glycogen, ສົ່ງເສີມການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນ.

ເພື່ອຈໍາກັດແຄລໍລີ່ທີ່ເກີນແລະການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ຄົນເຮົາຄວນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສະລັບສັບຊ້ອນ, ນັ້ນແມ່ນ, ມີທັງທາດແປ້ງແລະເສັ້ນໄຍເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, ມັນຕົ້ນ, ຫວານ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ແລະຫມາກໄມ້. ອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງສີຂາວຫຼາຍຄວນຖືກຈໍາກັດ.

ແມກນີຊຽມ

ແມກນີຊຽມມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນປະສາດແລະກ້າມຊີ້ນ, ການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນແລະການສ້າງ ATP, ໂມເລກຸນທີ່ສະຫນອງພະລັງງານສໍາລັບກິດຈະກໍາຂອງຊີວິດ. ການຂາດແມກນີຊຽມສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນ, cramps ແລະການຫຼຸດຜ່ອນການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງ.

ແມ່ຍິງຄວນເສີມ magnesium ປະມານ 310-320 mg/ມື້, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍຕ້ອງການ 400-420 mg/ມື້. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ magnesium ແມ່ນເມັດຜັກ, ຖົ່ວດຳ, ຜັກຫົມ, ແລະກ້ວຍ.

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3, ໂດຍສະເພາະ DHA ແລະ EPA, ມີຄວາມສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບຂອງກ້າມເນື້ອແລະກະຕຸ້ນການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດ squats ຫນັກ, ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານເສຍຫາຍ. ໃນເວລານີ້, omega-3 ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນເວລາການຟື້ນຕົວແລະຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບກ້າມເນື້ອ.

ປະລິມານທີ່ແນະນໍາຂອງ omega-3 ແມ່ນ 2,000-3,000 mg/ມື້. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 3 ລວມມີປາແຊນມອນ, ປາແຊນດີນ, ແກ່ນໝາກເຜັດ, ແລະນ້ຳມັນ flaxseed.

Creatine

Creatine ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການເສີມທີ່ຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍທີ່ສຸດ. ມີຫຼັກຖານ ທາງວິທະຍາສາດ ຫຼາຍຢ່າງວ່າ creatine ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຄວາມອົດທົນ, ແລະຂະຫນາດ, ໂດຍສະເພາະໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ເຊັ່ນຕົ້ນຂາ.

ການວິເຄາະ meta ໃນ ວາລະສານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເງື່ອນໄຂການຄົ້ນຄວ້າ ໄດ້ພົບເຫັນວ່າ creatine ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນ squats ເພີ່ມຂຶ້ນ 1-2 ກິໂລຂອງກ້າມຊີ້ນ lean ໃນ 4-12 ອາທິດ. ປະລິມານທີ່ແນະນໍາສໍາລັບການເສີມ creatine ແມ່ນ 3-5 ກຼາມຕໍ່ມື້, ກິນເປັນປະຈໍາຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ອີງຕາມ ການຂ່າວທາງການແພດໃນມື້ນີ້.

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm