3 senaman untuk merangsang otak untuk menghasilkan sel baru, meningkatkan daya ingatan dan tumpuan

SKĐS - Mengekalkan otak muda dan tajam bergantung bukan sahaja pada pemakanan atau tidur tetapi juga pada senaman yang betul...

Otak sentiasa berubah dan menyesuaikan diri sepanjang hayat - fenomena yang dipanggil neurogenesis. Senaman yang kerap, terutamanya senaman yang merangsang badan dan mencabar minda, boleh membantu menggalakkan proses ini. Ini seterusnya membantu otak menghasilkan sel-sel baru, meningkatkan daya ingatan, keupayaan pembelajaran dan fleksibiliti mental.

Berikut adalah tiga latihan yang terbukti secara saintifik yang boleh membantu mengembangkan sel-sel otak secara semula jadi:

1. Latihan rintangan: Meningkatkan kekuatan otot dan kuasa otak

kandungan

• 1. Latihan rintangan: Meningkatkan kekuatan otot dan kuasa otak
• 2. Latihan Dwi: Aktifkan minda dan badan anda pada masa yang sama
• 2.1 Berjalan digabungkan dengan mengira atau berbual
• 2.2 Menari atau berlatih tarian berirama
• 2.3 Latihan sukan taktikal (seperti bola sepak, badminton, pingpong)
• 3. Senaman Kaki: Asas Pejal untuk Kesihatan Otak
• 4. Bagaimana untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutin harian anda?

Latihan rintangan (juga dikenali sebagai latihan bebanan) termasuk banyak bentuk senaman di mana otot mesti bekerja melawan daya luaran — seperti pemberat, jalur rintangan atau berat badan anda sendiri.

Kajian neurologi menunjukkan bahawa latihan rintangan boleh meningkatkan tahap BDNF (Faktor Neurotropik Berpunca Otak), yang membantu merangsang pembentukan neuron baru di kawasan penting seperti hippocampus - pusat pembelajaran dan ingatan.

Latihan rintangan yang biasa termasuk angkat berat, jongkong, lunges, tekan tubi dan latihan jalur rintangan. Apabila dilakukan dengan kerap, senaman ini bukan sahaja membantu membina otot, tetapi juga meningkatkan fungsi kognitif dengan menggalakkan neuroplastisitas - keupayaan otak untuk menyesuaikan diri, mencipta dan menguatkan sambungan saraf baru.

Senaman latihan kekuatan mempunyai manfaat yang signifikan untuk kesihatan dan prestasi otak.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa walaupun latihan rintangan sederhana, dilakukan 2-3 kali seminggu, mempunyai manfaat yang besar untuk kesihatan dan prestasi otak. Khususnya, senaman yang kerap membantu memerangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (sarcopenia), meningkatkan mobiliti, dan mengurangkan risiko jatuh atau kecederaan kepala, faktor yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan kognitif jangka panjang.

2. Latihan Dwi: Aktifkan minda dan badan anda pada masa yang sama

Latihan dwi-tugas ialah satu bentuk senaman yang menggabungkan kedua-dua latihan fizikal dan mental, membantu badan dan otak berfungsi secara serentak. Latihan ini memerlukan pengamal untuk bergerak sambil memfokuskan pada pemprosesan maklumat atau bertindak balas dengan cepat, jadi ia membawa hasil yang lebih baik untuk kesihatan otak berbanding hanya latihan sehala.

Bentuk latihan "berbilang tugas" ini secara serentak mengaktifkan pelbagai rangkaian saraf yang bertanggungjawab untuk perhatian, koordinasi, dan fungsi eksekutif, meningkatkan keupayaan pemprosesan dan tindak balas otak. Kajian neurosains menunjukkan bahawa, kerana ia memerlukan penyertaan beberapa kawasan otak sekaligus, senaman dwi meningkatkan tahap BDNF, dengan itu merangsang keplastikan sinaptik dan menggalakkan pembentukan neuron baru.

Gabungan cabaran mental dan aktiviti fizikal membantu otak membangunkan rangkaian saraf yang lebih kuat, menyokong pemikiran fleksibel, meningkatkan ingatan dan tumpuan. Pada orang dewasa yang lebih tua, latihan dwi juga telah ditunjukkan untuk memperlahankan penurunan kognitif dan meningkatkan autonomi dalam aktiviti harian.

Berikut adalah beberapa contoh khusus "latihan berganda" - iaitu, aktiviti yang menggerakkan badan dan mengaktifkan otak, yang mana ahli sains saraf mendapati sangat berkesan dalam mengekalkan ingatan, meningkatkan tumpuan dan mencegah penurunan kognitif:

2.1 Berjalan digabungkan dengan mengira atau berbual

• Cara melakukannya: Semasa berjalan, hitung bilangan langkah pada irama yang berbeza (cth., kira 2 langkah, kemudian 3 langkah), atau bercakap, mendeklamasikan puisi atau menyanyi mengikut irama.
• Kesan: Mengaktifkan kawasan otak yang bertanggungjawab untuk bahasa, ingatan jangka pendek dan koordinasi motor.

2.2 Menari atau berlatih tarian berirama

• Cara melakukan: Menari mengikut muzik dengan urutan pergerakan yang berbeza, memerlukan hafalan dan perubahan rentak.
• Kesan: Merangsang hippocampus (ingatan), korteks motor dan korteks prefrontal (fungsi eksekutif, membuat keputusan).

2.3 Latihan sukan taktikal (seperti bola sepak, badminton, pingpong)

• Cara melakukannya: Sertai sukan yang memerlukan pemain bergerak dengan pantas, memerhati dan membuat keputusan segera.
• Kesan: Amalkan kebolehan mengendalikan situasi, menilai ruang dan menyelaraskan tangan - mata - kaki.

Senaman kaki mengekalkan kesihatan keseluruhan badan dan kejernihan otak.

3. Senaman Kaki: Asas Pejal untuk Kesihatan Otak

Senaman kaki seperti mencangkung, lunges, memanjat tangga, dan pergerakan yang serupa bukan sahaja membantu badan kekal sihat, tetapi juga memberi manfaat kepada otak. Ini kerana mereka mengaktifkan kumpulan otot terbesar badan. Apabila otot-otot ini mengecut, mereka mencipta dan menghantar isyarat biokimia yang kuat ke otak, merangsang peningkatan pengeluaran BDNF (Faktor Neurotropik Berpunca Otak) – faktor utama yang membantu sel-sel saraf berkembang dan bersambung dengan lebih berkesan.

Selain itu, senaman seperti berjalan pantas atau berjoging – yang terkenal dengan faedah kardiovaskularnya – juga membantu meningkatkan aliran darah ke otak, membawa oksigen dan nutrien penting untuk pemulihan dan penjanaan semula sel saraf. Terima kasih kepada itu, otak berfungsi dengan lebih fleksibel, ingatan dan tumpuan bertambah baik dengan ketara.

Selain kesan langsungnya pada otak, senaman kaki juga membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan daya tahan, sekali gus mengurangkan risiko jatuh dan kecederaan, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua. Menjaga kaki anda sihat adalah salah satu kunci terpenting untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan dan kejelasan mental.

4. Bagaimana untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutin harian anda?

Adalah idea yang baik untuk menggabungkan ketiga-tiga jenis senaman – rintangan, senaman kompaun dan senaman kaki – ke dalam rejimen senaman biasa anda untuk memaksimumkan faedah otak dan kognitif.

- Latihan rintangan: Lakukan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu dengan senaman seperti jongkong, deadlift, lunges, tekan tubi atau menggunakan jalur rintangan. Pergerakan ini membantu menguatkan otot dan merangsang otak untuk menghasilkan BDNF - faktor penting untuk pembentukan neuron baru.

- Senaman dua kali: Perlu diamalkan setiap hari atau beberapa kali seminggu. Anda boleh berjalan dan bercakap, membaling bola dan mengira, atau menari mengikut rentak. Aktiviti ini memaksa otak dan badan untuk menyelaras pada masa yang sama, membantu meningkatkan ingatan, tumpuan dan refleks.

- Senaman kaki: Kekalkan setiap hari, dengan aktiviti mudah seperti berjalan pantas, menaiki tangga atau mencangkung. Ini adalah kumpulan senaman yang membantu meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan keseimbangan.

Mengekalkan tabiat ini bukan sahaja membantu membina otot dan meningkatkan daya tahan, tetapi juga mewujudkan persekitaran yang menggalakkan untuk otak mengembangkan sel-sel baru, meningkatkan sambungan saraf dan mengekalkan fleksibiliti otak. Dalam jangka masa panjang, bentuk senaman ini juga boleh mengurangkan risiko demensia, Alzheimer dan membantu melindungi otak daripada kerosakan akibat usia atau tekanan.

Sila tonton lebih banyak video :

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm