4 senaman untuk membantu mengurangkan lemak paha dengan sangat berkesan

Lemak paha adalah antara kawasan yang paling sukar untuk hilang pada badan, terutamanya bagi wanita. Punca utama adalah kurang bersenam, diet tinggi karbohidrat, dan faktor genetik yang menyebabkan lemak terkumpul di bahagian bawah badan.

Selain senaman seluruh badan untuk membakar lemak, senaman khusus yang menyasarkan lemak paha akan membantu menegangkan kumpulan otot ini, merangsang penggunaan kalori dan meningkatkan peredaran darah, menurut laman web kesihatan Healthline (USA).

Squat adalah salah satu senaman pengurangan lemak paha yang paling berkesan.

FOTO: AI

Di bawah adalah senaman yang disyorkan oleh pakar kecergasan untuk membantu mengurangkan lemak paha dengan berkesan:

Mencangkung

Squat adalah salah satu senaman seluruh badan yang paling berkesan, secara langsung mempengaruhi quadriceps, glutes, dan hamstrings. Senaman jenis ini membantu menguatkan otot kaki dan meningkatkan keseimbangan dengan sangat berkesan.

Untuk pemula, bergantung pada keadaan fizikal, lakukan 3 set 12-15 ulangan setiap satu. Sebaik sahaja anda membiasakannya, anda boleh memegang dumbbell atau barbell untuk meningkatkan kesukaran, membantu merangsang pertumbuhan otot dan membakar lebih banyak kalori.

melangkah ke belakang

Lunges ialah senaman berfokuskan kestabilan yang membantu membentuk paha dan glute anda. Kekuatan senaman ini ialah ia meningkatkan koordinasi antara kumpulan otot dan meningkatkan keseimbangan, di samping membakar lemak dengan berkesan apabila digabungkan dengan latihan daya tahan yang lain.

Untuk melakukan teknik dengan betul, pengamal melangkah satu kaki ke hadapan, merendahkan badan sehingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Tolak melalui tumit hadapan untuk kembali ke kedudukan asal. Ulang 10-12 kali untuk setiap kaki, lakukan 3 set secara berterusan.

Lunges boleh dilakukan ke hadapan atau ke belakang. Lumpat ke hadapan melibatkan langkah kaki ke hadapan, menguatkan paha depan, manakala lompat ke belakang mengurangkan tekanan pada sendi lutut dan lebih fokus pada glutes dan hamstring.

Berbasikal

Berbasikal adalah salah satu aktiviti kardio terbaik untuk mengurangkan lemak paha. Menurut Harvard Health Publishing (AS), seseorang dengan berat 70 kg boleh membakar kira-kira 260 kalori apabila berbasikal selama 30 minit pada kelajuan purata dan sehingga lebih daripada 400 kalori jika memecut.

Berbasikal di luar atau di dalam rumah meningkatkan kadar denyutan jantung anda, meningkatkan peredaran darah di kaki anda dan membakar lemak di paha anda. Selain itu, senaman ini juga meningkatkan daya tahan badan anda dan mengurangkan risiko kecederaan berbanding sukan berimpak tinggi seperti berlari.

Orang harus berbasikal 4-5 kali seminggu, 30-45 minit setiap kali. Untuk mencapai kehilangan lemak yang optimum, orang yang bersenam perlu menggabungkannya dengan diet yang kaya dengan protein dan rendah gula halus.

Panjat tangga

Panjat tangga ialah senaman yang membina daya tahan dan kekuatan, serta mempunyai kesan yang kuat pada paha, punggung dan betis. Penyelidikan yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahawa menaiki tangga selama 2-3 minit pada satu masa, 3-5 kali sehari, meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan mengurangkan lemak badan dengan ketara.

Anda boleh menaiki tangga beberapa kali sehari. Jumlah masa senaman yang ideal adalah kira-kira 20-30 minit/hari. Mendaki tangga bukan sahaja membantu mengurangkan lemak paha tetapi juga meningkatkan ketumpatan tulang, meningkatkan kelenturan lutut, sangat sesuai untuk orang yang sibuk, menurut Healthline .

Sumber: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm