3 cara untuk mengekalkan jisim otot sambil menurunkan berat badan untuk mengelakkan kendur

Apabila kita menurunkan berat badan, bukan sahaja lemak berlebihan hilang, tetapi juga beberapa jisim otot terjejas. Ini bukan sahaja menjadikan badan kehilangan kekuatan tetapi juga mudah menyebabkan kulit kendur atau kehilangan ketegasan.

Untuk mengekalkan jisim otot dan meminimumkan kehilangan otot dan kendur apabila menurunkan berat badan, orang ramai perlu memberi perhatian kepada perkara berikut:

Utamakan latihan kekuatan

Latihan kekuatan seperti angkat berat, latihan jalur rintangan, tekan tubi dan tarik naik adalah amat penting untuk melindungi jisim otot apabila mengalami defisit kalori. Jika anda mengurangkan kalori tanpa latihan kekuatan, jisim otot akan berkurangan dengan ketara. Bagaimanapun, keadaan ini akan terhad jika digabungkan dengan latihan kekuatan, menurut laman web kesihatan Healthline (USA).

Latihan kekuatan membantu mengekalkan jisim otot dan meningkatkan pembakaran kalori semasa penurunan berat badan

FOTO: AI

Satu perkara yang perlu diingat semasa latihan kekuatan adalah untuk melatih semua kumpulan otot utama, dari dada, bahu, belakang, perut hingga ke kaki. Latihan ini akan membantu merangsang semua kumpulan otot penting dalam badan.

Setiap kumpulan otot harus dilatih ke tahap keletihan, yang bermaksud setiap set kira-kira 12-15 kali berkesan. Daripada mengutamakan terlalu banyak kardio, orang yang ingin menurunkan berat badan harus melatih setiap kumpulan otot dua kali seminggu.

Pastikan anda mendapat protein yang mencukupi

Jisim otot dikekalkan oleh sintesis protein otot dan perencatan pemecahan protein. Apabila kalori dikurangkan, badan cenderung untuk meningkatkan pecahan dan mengurangkan sintesis, terutamanya jika terdapat kekurangan rangsangan otot dan kekurangan protein.

Apabila menurunkan berat badan atau lemak, dua faktor utama yang membantu mengekalkan jisim otot dan mengelakkan kehilangan otot ialah latihan kekuatan dan pengambilan protein yang mencukupi. Penyelidikan dalam American Journal of Clinical Nutrition dan Journal of Applied Physiology menunjukkan bahawa dengan diet rendah protein dan tanpa latihan kekuatan, 20-30% daripada jumlah penurunan berat badan boleh menjadi otot tanpa lemak. Jika protein yang mencukupi dipastikan, kira-kira 1.6 gram/kg/hari, dan latihan kekuatan disertakan, kadar kehilangan otot hanya kira-kira 5-10% atau kurang.

Mengekalkan kadar penurunan berat badan yang munasabah

Menurunkan berat badan terlalu cepat, mengurangkan kalori terlalu dalam, atau melangkau rehat dan tidur boleh merosakkan jisim otot dan kulit. Kehilangan berat badan terlalu cepat lebih berkemungkinan menyebabkan kehilangan otot daripada menurunkan berat badan secara perlahan.

Rehat dan tidur juga penting kerana badan mensintesis dan membaiki otot semasa rehat. Pakar mengesyorkan defisit hanya kira-kira 300-500 kalori/hari. Ini dianggap tahap ideal untuk kehilangan lemak sambil mengekalkan otot.

Pengurangan kalori ini membantu badan terutamanya menggerakkan tenaga daripada rizab lemak, bukannya memecahkan protein otot. Jika defisit kalori terlalu tinggi, badan terdedah kepada katabolisme, mengurangkan sintesis dan meningkatkan pecahan protein otot.

Selain itu, orang ramai perlu menghormati tidur, memastikan mereka mendapat 7-9 jam tidur setiap malam. Mereka juga perlu mengelakkan tekanan yang berpanjangan kerana tahap hormon stres kortisol yang tinggi boleh meningkatkan kerosakan otot, menurut Healthline .

Sumber: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm