5 makanan yang 'menghalang' badan daripada menyerap kalsium

Kalsium adalah nutrien penting yang mesti disediakan melalui diet kerana tubuh tidak dapat menghasilkannya sendiri. Namun, makan makanan yang kaya dengan kalsium tidak mencukupi kerana terdapat beberapa makanan yang menjejaskan penyerapan kalsium dalam badan.

1. Faktor yang mempengaruhi penyerapan kalsium dalam badan

Kalsium adalah mineral yang memainkan peranan yang sangat penting dalam tubuh manusia. Ia adalah komponen asas tulang dan gigi, dan diperlukan untuk aktiviti neuromuskular, aktiviti jantung, metabolisme sel, dan pembekuan darah.

Menurut Dr Tran Thi Bich Nga, pakar pemakanan, cara menambah kalsium adalah melalui makanan yang kita makan setiap hari atau menggunakan suplemen kalsium. Cara paling selamat dan berkesan ialah menambah kalsium melalui diet dengan makanan kaya kalsium seperti: udang, ketam, ikan, siput, bijan, kacang soya, cendawan telinga kayu, bayam, kuning telur, susu dan produk tenusu...

Perhatikan, jika diet mempunyai terlalu banyak protein berbanding keperluan yang disyorkan, ia akan meningkatkan risiko kekurangan kalsium. Diet dengan terlalu banyak protein akan meningkatkan perkumuhan kalsium melalui saluran kencing dan meningkatkan risiko batu karang. Anda harus mengehadkan pengambilan kopi, alkohol, garam... kerana bahan-bahan ini sering menghalang keupayaan untuk menyerap kalsium.

Selain itu, bioavailabiliti kalsium boleh dipengaruhi oleh oksalat dan asid phytic yang terdapat dalam makanan tumbuhan. Bahan-bahan ini mengikat atau kompleks dengan kalsium dan menghalang penyerapannya, menjadikannya tidak tersedia untuk badan.

Bayam tinggi kalsium tetapi tinggi oksalat.

2. Sesetengah makanan mengehadkan penyerapan kalsium

Makanan tinggi oksalat

Makanan yang tinggi dalam oksalat mengganggu penyerapan kalsium kerana ia mengikat kalsium dan menjadikannya tidak tersedia untuk diserap oleh badan. Sebagai contoh, bayam secara semula jadi tinggi dalam kalsium, mengandungi kalsium paling banyak daripada semua sayur-sayuran berdaun dengan 260 mg kalsium setiap 1 cawan yang dimasak, tetapi ia juga tinggi dalam oksalat, yang mengurangkan bioavailabilitinya supaya badan hanya boleh menggunakan 5% atau kira-kira 13 mg kalsium.

Oleh itu, kita tidak seharusnya bergantung kepada bayam sebagai sumber utama kalsium kerana kebanyakan kalsium di dalamnya tidak akan diserap oleh badan. Sayur-sayuran lain yang mengandungi oksalat seperti sayur-sayuran hijau, ubi keledek...

Makanan tinggi asid phytic

Asid phytic terdapat dalam lapisan dedak bijirin penuh. Asid phytic mengikat kalsium dan mineral lain, menjadikannya tidak larut dan tidak boleh diserap dalam usus. Kalsium kemudiannya keluar dari badan tanpa diserap.

Makanan tinggi garam

Makan makanan yang tinggi kandungan garam boleh menghalang penyerapan kalsium kerana apabila garam dikeluarkan dari badan, ia mengambil kalsium bersamanya. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk mengehadkan pengambilan makanan berbungkus dan dalam tin yang tinggi kandungan garam supaya tidak menjejaskan keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium.

Minum terlalu banyak kafein

Kafein dalam kopi, teh dan minuman ringan bertindak sebagai diuretik ringan, jadi kalsium yang berharga dikumuhkan sebelum tubuh boleh menggunakannya.

Minum banyak alkohol

Minum terlalu banyak alkohol mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium kerana alkohol menjejaskan pankreas dan keupayaannya untuk menyerap kalsium dan vitamin D. Ia juga menjejaskan keupayaan hati untuk mengaktifkan vitamin D, yang diperlukan untuk penyerapan kalsium.

Pengambilan alkohol yang kerap juga meningkatkan risiko kekurangan nutrien akibat diet yang tidak baik dan penyerapan nutrien yang terganggu. Ini termasuk vitamin A, zink, vitamin B seperti folat, dan nutrien yang lebih berkaitan dengan kesihatan tulang seperti kalsium.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan alkohol meningkatkan penyerapan tulang dan mengurangkan keupayaan tubuh untuk menggalakkan pembentukan dan pembaikan tulang baru. Ini membawa kepada metabolisme sel tulang terjejas dan tulang menjadi lemah dari semasa ke semasa.

Hendaklah mengimbangkan makanan kaya kalsium daripada haiwan dan tumbuhan.

3. Cara terbaik untuk membantu badan anda menyerap kalsium

Untuk tubuh menyerap dan menggunakan kalsium dengan sebaiknya, kita perlu menyediakan nutrien yang mencukupi, mengutamakan penggunaan makanan kaya kalsium dalam hidangan harian.

Anda harus mengimbangi makanan kaya kalsium anda daripada sumber haiwan dan tumbuhan. Anda tidak boleh makan terutamanya kalsium daripada sumber haiwan kerana kalsium daripada tumbuhan seperti sayur-sayuran berdaun hijau juga sangat baik diserap oleh badan.

Membekalkan vitamin dan mineral penuh seperti: vitamin C, D, E, K, magnesium... Terutamanya vitamin D kerana vitamin D membantu mengawal tahap kalsium dalam darah dan tulang, membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.

Oleh itu, sebagai tambahan kepada makanan tambahan yang kaya dengan kalsium, kita perlu memberi perhatian kepada memilih makanan yang kaya dengan vitamin D seperti makanan laut, telur, susu... dalam makanan untuk menyediakan vitamin D. Dalam diet, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa terdapat cukup lemak untuk vitamin D untuk diserap melalui saluran penghadaman dengan lebih baik. Pada masa yang sama, kita perlu meluangkan sekurang-kurangnya 10 - 20 minit berjemur pada waktu pagi setiap hari untuk membantu tubuh menyerap lebih banyak vitamin D melalui kulit.

Bagi suplemen kalsium melalui makanan, amat jarang terdapat lebihan kalsium dalam darah atau lebihan simpanan dalam tisu akibat pengambilan kalsium yang berlebihan kerana lebihan kalsium apabila diambil akan disingkirkan daripada badan. Walau bagaimanapun, dalam kes penggunaan jangka panjang kalsium dos yang tinggi, badan akan mengurangkan penyerapannya atau memberi kesan buruk kepada penyakit vaskular, menyebabkan batu karang, hiperkalsemia dan kegagalan buah pinggang... Oleh itu, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa suplemen kalsium hanya perlu diambil seperti yang ditetapkan oleh doktor.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm