5 kesilapan bila buat plank yang menggemukkan perut tak pernah hilang

Ramai orang melakukan plank secara teratur setiap hari tetapi tidak nampak hasilnya. Sebab utama adalah kerana kesilapan ketika melakukan plank. Melakukan plank secara tidak betul bukan sahaja tidak mengurangkan lemak perut tetapi juga boleh menyebabkan sakit belakang, ketegangan leher atau kecederaan bahu.

Di bawah adalah kesilapan yang paling biasa semasa melakukan plank dan cara memperbaikinya untuk memaksimumkan pembakaran lemak perut.

Senaman papan yang berkesan membantu memperbaiki keadaan belakang melengkung dan menguatkan badan

Planking untuk masa yang lama tetapi dengan postur yang salah hanya menyebabkan keletihan dan meningkatkan risiko kecederaan.

FOTO: AI

Salah satu kesilapan yang paling biasa apabila melakukan papan adalah untuk membiarkan belakang anda melengkung ke bawah atau ke atas. Ini bukan sahaja mengurangkan kesan pada otot perut tetapi juga memberi tekanan pada tulang belakang lumbar, yang boleh menyebabkan sakit belakang, kecederaan atau mengurangkan kecekapan pembakaran lemak, menurut laman web kesihatan Livestrong (AS).

Untuk membetulkan kesilapan ini, pengamal harus membayangkan badan sebagai papan lurus dari bahu ke tumit. Kencangkan otot perut, hisap sedikit bahagian punggung dan jangan biarkan pinggul melorot. Jika perlu, berlatih di hadapan cermin untuk melaraskan postur.

Jangan mengetatkan otot perut

Matlamat utama plank adalah untuk mengaktifkan kumpulan otot teras, terutamanya otot perut dalam. Walau bagaimanapun, jika pengamal tidak mengetatkan otot perut semasa membuat papan, untuk memastikan badan seimbang, tekanan akan diletakkan di belakang atau bahu, sangat mengurangkan keberkesanan membakar lemak perut.

Untuk memanfaatkan sepenuhnya papan, pengamal mesti menumpukan pada mengetatkan otot perut seolah-olah seseorang sedang bersiap untuk menumbuknya di perut. Pengamal akan merasakan ketegangan yang ketat dan terkawal di bahagian perut.

Postur leher dan kepala yang salah

Apabila membuat papan, ramai orang sering menundukkan kepala terlalu dalam atau mendongak ke hadapan, menyebabkan leher tegang dan memesongkan keseluruhan postur. Ini bukan sahaja menyebabkan sakit leher tetapi juga menjejaskan keberkesanan otot perut, pinggul dan belakang.

Postur leher yang lemah boleh mengganggu koordinasi otot, meletakkan tekanan pada leher dan bahu dan bukannya perut. Penyelesaiannya adalah memastikan leher dan kepala sejajar dengan tulang belakang, dengan mata memandang ke bawah ke lantai kira-kira 20-30 cm dari muka.

Jangan gabungkan dengan latihan lain

Plank sangat bagus, tetapi jika anda hanya melakukan plank tanpa menggabungkannya dengan kardio dan diet yang munasabah, badan anda akan mengalami kesukaran untuk mengurangkan lemak perut. Untuk mengurangkan lemak dengan berkesan, anda perlu meningkatkan jumlah penggunaan kalori anda melalui berjalan pantas, berjoging, mengangkat berat dan mengurangkan jumlah gula dan kanji yang ditapis dalam diet anda.

Fokus pada masa, abaikan teknik

Ramai orang cuba memegang papan selama mungkin. Namun, jika teknik tersebut salah, walaupun anda plank selama 5 minit sehari, ia tidak akan berkesan. Planking untuk masa yang lama dengan postur yang salah hanya akan menyebabkan keletihan yang tidak perlu dan potensi risiko kecederaan. Daripada menahan untuk masa yang lama, bahagikannya kepada banyak set pendek kira-kira 30-45 saat tetapi lakukan teknik dengan betul, menurut Livestrong.

Sumber: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm