6 jenis bijirin yang membantu mengawal gula dalam darah

Badan mengambil masa lebih lama untuk mencerna beras perang dan oat, jadi glukosa (gula) dilepaskan ke dalam darah dengan lebih perlahan, tanpa peningkatan mendadak dalam gula darah selepas makan.

Bijirin halus seperti nasi putih dan pasta putih cenderung meningkatkan gula darah selepas makan. Bijirin penuh seperti beras perang dan gandum mengandungi karbohidrat kompleks (karbohidrat) yang mengambil masa lebih lama untuk dihadam, yang baik untuk pesakit kencing manis.

Beras perang

Penyelidik di Harvard School of Public Health (AS) memantau diet lebih daripada 197,000 orang dewasa, tanpa diabetes, selama 20 tahun (1986-2006). Dalam tempoh pemantauan, terdapat lebih 10,500 kes diabetes jenis 2.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan lima atau lebih hidangan nasi putih setiap minggu meningkatkan risiko diabetes. Menggantikan kira-kira satu pertiga daripada hidangan harian nasi putih dengan beras perang mengurangkan risiko penyakit sebanyak 16%.

Menurut Oregon State University (USA), beras perang mempunyai purata beban glisemik (GL) sebanyak 16, jadi ia mempunyai sedikit kesan ke atas paras gula darah selepas makan. Beras perang kaya dengan magnesium dan niasin, menjadikannya pilihan yang sesuai untuk pesakit kencing manis. Magnesium membantu mengawal otot, fungsi saraf, tekanan darah dan gula darah. Niacin membantu mengekalkan sistem saraf, sistem pencernaan dan kulit yang sihat.

Oatmeal

Oat kaya serat membantu mengawal paras gula dalam darah. Berdasarkan 14 ujian dan dua kajian pemerhatian, saintis di Universiti Sichuan, China, menyimpulkan bahawa makan oat dengan ketara mengurangkan tahap A1C (indeks ujian gula darah dalam tempoh tiga bulan), tahap gula darah berpuasa dan kolesterol pada penghidap diabetes.

Oat mempunyai GL sederhana (13). Satu hidangan 1/2 cawan oatmeal yang dimasak mempunyai 14 gram karbohidrat dan kira-kira 2.5 gram serat. Penghidap diabetes yang makan sarapan pagi ini dengan kerap mempunyai kawalan yang lebih baik terhadap diabetes mereka.

Oat mengandungi serat yang tinggi dan baik untuk diabetes. Foto: Freepik — Oat mengandungi serat yang tinggi dan baik untuk diabetes. Foto: *Freepik*

Soba

Kandungan serat larut yang tinggi dalam soba melambatkan kadar metabolisme glukosa dan penyerapan dari usus, mengawal paras gula dalam darah. Sarapan soba juga meningkatkan toleransi glukosa sehingga waktu makan tengah hari.

Satu hidangan 1/4 cawan tepung soba mempunyai 3 gram serat, hampir 1.5 mg zat besi dan 22 gram karbohidrat. Rendah karbohidrat dan dengan GL sederhana (13), soba bermanfaat untuk penghidap diabetes.

Quinoa

Quinoa juga dikenali sebagai quinoa. Hidangan satu cawan mempunyai 39 gram karbohidrat, 5 gram serat, dan 8 gram protein. Serat daripada quinoa membantu membuatkan anda kenyang lebih lama dan mengawal selera makan anda. Bijirin ini mempunyai GL sederhana (13), yang membantu dengan kawalan diabetes. Mencampurkan quinoa ke dalam nasi menambah rasa pada hidangan.

Gandum

Gandum yang tidak diproses mempunyai purata GL sebanyak 11. Satu hidangan 1/4 cawan gandum penuh yang dimasak mengandungi 33 gram karbohidrat dan 5 gram serat setiap hidangan. Gandum utuh yang dimasak boleh dimakan sebagai snek, sarapan pagi, dengan kacang dan beri, atau ditambah kepada salad.

Barli

Serat dalam barli melambatkan metabolisme glukosa, menyokong kawalan gula darah untuk penghidap diabetes jenis 2. Satu cawan barli yang dimasak mempunyai 6 gram serat dan 44 gram karbohidrat.

Menurut kajian 2015 dari Universiti Lund (Sweden), makan roti yang diperbuat daripada bijirin barli untuk tiga hidangan utama selama tiga hari meningkatkan metabolisme dan kawalan selera makan, sensitiviti insulin. Paras gula darah dan insulin juga menurun. Sebabnya ialah jumlah serat dalam barli meningkatkan jumlah bakteria baik dalam usus dan membebaskan hormon yang membantu.

Mai Cat (Menurut Kesihatan Seharian )

Pembaca bertanya soalan tentang diabetes di sini untuk dijawab oleh doktor

Pautan sumber