8 makanan untuk membantu membina otot tanpa lemak

Menurut Mayo Clinic , protein harus membentuk 10%-35% daripada kalori anda. Jika anda mengambil 2,000 kalori sehari, itu sepatutnya 200-700 kalori atau 50-175g protein.

Berikut adalah makanan kaya protein yang boleh anda masukkan ke dalam diet anda untuk membantu membina otot tanpa lemak, menurut Terry Tateossian, pakar pemakanan dan jurulatih peribadi di AS, menurut Eat This, Not That!

Dada ayam adalah lazat dan berkhasiat, bagus untuk makanan harian anda

Dada ayam panggang adalah cara yang mudah dan berkhasiat untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Menurut Tateossian, dada ayam adalah protein tanpa lemak, mengandungi kira-kira 26 gram protein setiap hidangan 3-auns dengan sedikit lemak.

Kerana ia kaya dengan leucine, asid amino yang secara langsung mencetuskan sintesis protein otot, ia membantu otot anda pulih dan berkembang lebih cepat selepas latihan ketahanan.

Salmon

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 1. — Salmon adalah sumber protein yang hebat, ia penuh dengan vitamin dan nutrien.

Salmon adalah sumber protein yang hebat, ia penuh dengan vitamin dan nutrien.

Salmon menyediakan kira-kira 22 gram protein setiap hidangan 4-auns, bersama-sama dengan asid lemak omega-3 yang membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan pemulihan, menurut Tateossian. Lemak yang sihat juga membantu meningkatkan sensitiviti insulin, yang membantu asid amino masuk ke dalam tisu otot dengan lebih baik.

Telur dan putih telur

Tidak kira bagaimana anda ingin menyediakannya, telur ialah cara yang mudah dan lazat untuk membetulkan protein anda. Menurut Tateossian, telur dianggap sebagai standard emas protein kerana ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting. Kuning telur menyediakan nutrien tambahan seperti vitamin D dan kolin, manakala putih telur menyediakan protein tanpa lemak tulen. Bersama-sama, mereka memaksimumkan pemulihan dan pertumbuhan otot.

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 2. — Kuning telur menyediakan nutrien tambahan seperti vitamin D dan kolin, manakala putih telur menyediakan protein tanpa lemak tulen.

Yogurt Yunani

Dengan yogurt Yunani, anda tidak perlu memasak - cuma ambil secawan dan nikmati. Menurut Tateossian, satu cawan yogurt Yunani biasa menyediakan 18-20g protein, kebanyakannya kasein dan whey. Gabungan ini menyediakan kedua-dua protein yang dihadam dengan cepat untuk memulakan pemulihan dan protein yang dihadam perlahan untuk mengekalkan asid amino selama berjam-jam, menggalakkan pembinaan otot yang mantap.

Serbuk protein whey

Whey ialah salah satu sumber protein yang paling cepat dihadam, kaya dengan leucine, dan telah ditunjukkan dalam banyak kajian untuk menggalakkan sintesis protein otot dengan lebih berkesan daripada banyak makanan keseluruhan, jelas Tateossian. Ia sesuai untuk pemakanan selepas bersenam apabila badan anda memerlukan asid amino dengan segera, menurut Eat This, Not That!

Keju kotej

Ini adalah snek yang sihat dan kaya dengan protein. "Keju kotej mengandungi kira-kira 25g protein setiap cawan, kebanyakannya kasein, yang lambat dihadam dan membekalkan asid amino selama berjam-jam," kata Tateossian. Makan keju kotej sebelum tidur sangat baik untuk pemulihan otot semalaman dan mencegah kerosakan otot.

Daging lembu tanpa lemak

Daging lembu tanpa lemak menyediakan kira-kira 22 gram protein setiap hidangan 3 auns, bersama-sama dengan kreatin, zat besi dan vitamin B, yang semuanya penting untuk kekuatan, metabolisme tenaga dan pertumbuhan otot. Kandungan kreatin semulajadi dalam daging lembu membantu meningkatkan prestasi dan pemulihan.

Tuna

Tuna ialah protein yang hampir tulen (kira-kira 20g setiap hidangan 3 auns) dan hampir tidak mempunyai karbohidrat atau lemak. Ia sesuai untuk membina otot tanpa lemak sambil mengawal kalori keseluruhan, terutamanya jika anda ingin mendapatkan otot tanpa perlu risau tentang lemak.

Coach Tateossian juga menyenaraikan makanan kaya protein lain yang boleh anda masukkan dalam diet anda, seperti edamame, lentil, tauhu pejal, dsb.

Sumber: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm