Berapa banyak serat yang anda perlukan setiap hari?

Setiap kali makan, suri rumah menyusun hidangan yang mengandungi serat - bahan yang memainkan peranan penting dalam kesihatan usus dan boleh melindungi anda daripada penyakit biasa. Jumlah serat yang anda perlukan setiap hari bergantung pada jantina, umur dan keperluan kesihatan anda.

Sayur-sayuran, buah-buahan dan biji benih - sumber serat harian - Foto ilustrasi

Disyorkan Pengambilan Serat Harian

Pengambilan serat yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 21-38g, menurut Institut Perubatan (IOM).

Umur	perempuan	jantan
1-3	14g	14g
4-8	17g	20g
9-13	22g	25g
14-18	25g	31g
19-30	28g	34g
31-50	25g	31g
51 dan ke atas	22g	28g

Terdapat juga Nilai Harian (DV) untuk serat, yang mewakili pengambilan serat harian berdasarkan diet 2,000 kalori. DV untuk serat ialah 28g sehari untuk orang dewasa dan kanak-kanak berumur lebih dari 4 tahun.

Untuk memvisualisasikan dengan mudah jumlah serat dalam beberapa makanan, pakar juga mengira dan mengatakan bahawa 100g jambu batu mengandungi 5g serat; 3 aprikot segar mengandungi 1g serat dan 5 aprikot kering mengandungi 2.9g serat;

100g epal dengan kulit mengandungi 2.4g serat; setengah limau gedang mengandungi 6.1g serat; 1 oren mengandungi 5g serat; 100g strawberi mengandungi 2g serat; 2 buah ara kering mengandungi 3.7g serat; 1 cantaloupe mengandungi 1.3g serat; 3 keping pic kering mengandungi 3.2g serat; 100g pisang mengandungi 2.6g serat...

Makanan yang kaya dengan serat

Serat terdapat dalam makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang. Berikut adalah beberapa sumber serat yang baik dalam diet anda:

• Sayur-sayuran: Ubi keledek, kacang polong, sayur kolard, amaranth
• Buah-buahan: Avokado, raspberi, jambu batu, pir
• Biji: Biji chia, biji bunga matahari

Faedah kesihatan serat

Terdapat dua jenis serat utama: serat larut dan serat tidak larut. Serat larut larut dalam air, melalui usus kecil, dan dipecahkan oleh bakteria dalam kolon (usus besar). Serat tidak larut tidak larut dalam air dan kekal utuh semasa ia bergerak melalui usus.

Faedah serat larut:

• Menguatkan mukosa usus
• Meningkatkan fungsi imun
• Menyerap air ke dalam najis, menjadikannya lembut dan mudah dikeluarkan.
• Mengurangkan tekanan darah tinggi

Faedah utama serat tidak larut: Menggalakkan pergerakan usus yang selesa dan teratur dengan meningkatkan pukal najis.

Faedah diet tinggi serat

• Kurangkan risiko beberapa penyakit biasa, seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kanser kolon
• Mengawal selera makan
• Menggalakkan penurunan berat badan dan mengurangkan risiko obesiti

Apa yang anda lakukan jika anda perlu meningkatkan pengambilan serat anda?

• Makan banyak makanan keseluruhan dari tumbuhan: ini boleh termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang...
• Mengambil suplemen serat: Walaupun suplemen serat mungkin memberi manfaat kepada sesetengah orang, ia tidak sesuai atau selamat untuk semua orang. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan.
• Tingkatkan pengambilan air anda secara keseluruhan: Oleh kerana serat mengikat air dalam saluran penghadaman anda, anda perlu minum cukup jumlah air yang disyorkan.
• Tingkatkan pengambilan serat secara perlahan: Meningkatkan pengambilan serat secara perlahan dari semasa ke semasa boleh membantu sistem pencernaan anda menyesuaikan diri dengan pengambilan serat yang lebih tinggi dan mengurangkan risiko gejala penghadaman seperti gas, kembung perut dan cirit-birit. Gejala-gejala ini boleh berlaku apabila beralih kepada diet serat yang lebih tinggi terlalu cepat.

NGUYET DUC

Sumber: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm