Berapa banyak serat yang anda perlukan setiap hari?

Setiap hidangan yang disediakan oleh suri rumah termasuk hidangan yang mengandungi serat – sejenis bahan yang memainkan peranan penting dalam kesihatan usus dan boleh melindungi anda daripada penyakit biasa. Jumlah serat yang diperlukan setiap hari bergantung kepada jantina, umur dan keperluan kesihatan anda.

Sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang - sumber serat harian - Ilustrasi

Pengambilan serat harian yang disyorkan

Pengambilan serat harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 21-38g, menurut Institut Perubatan (IOM).

Umur	Perempuan	Lelaki
1-3	14g	14g
4-8	17g	20g
9-13	22g	25g
14-18	25g	31g
19-30	28g	34g
31-50	25g	31g
51 tahun ke atas	22g	28g

Selain itu, terdapat Nilai Harian (NH) untuk serat, yang menunjukkan jumlah serat yang perlu diambil setiap hari berdasarkan diet 2000 kalori. NNH untuk serat ialah 28g sehari untuk orang dewasa dan kanak-kanak berumur lebih 4 tahun.

Untuk memberi anda gambaran tentang kandungan serat dalam sesetengah makanan, pakar telah mengira bahawa 100g jambu batu mengandungi 5g serat; 3 biji aprikot segar mengandungi 1g serat, dan 5 biji aprikot kering mengandungi 2.9g serat.

100g biji epal mengandungi 2.4g serat; separuh biji limau gedang mengandungi 6.1g serat; sebiji oren mengandungi 5g serat; 100g strawberi mengandungi 2g serat; dua biji buah ara kering mengandungi 3.7g serat; sebiji tembikai mengandungi 1.3g serat; tiga biji pic kering mengandungi 3.2g serat; 100g pisang mengandungi 2.6g serat...

Makanan kaya serat

Serat biasanya terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang. Berikut adalah beberapa sumber serat diet yang baik:

• Sayur-sayuran: Ubi keledek, kacang pis, kale, bayam
• Buah-buahan: Alpukat, raspberi, jambu batu, pir
• Benih: Benih chia, biji bunga matahari

Manfaat serat untuk kesihatan

Terdapat dua jenis serat utama: serat larut dan serat tak larut. Serat larut larut dalam air, melalui usus kecil, dan diuraikan oleh bakteria dalam kolon (usus besar). Serat tak larut tidak larut dalam air dan kekal utuh semasa ia bergerak melalui usus.

Manfaat serat larut:

• Menguatkan mukosa usus
• Meningkatkan fungsi imun
• Ia menarik air ke dalam najis, menjadikannya lebih lembut dan lebih mudah untuk dikeluarkan.
• Tekanan darah tinggi yang lebih rendah

Manfaat utama serat tidak larut: Menggalakkan pergerakan usus yang selesa dan teratur dengan meningkatkan isipadu najis.

Manfaat diet tinggi serat

• Ia mengurangkan risiko beberapa penyakit biasa, seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kanser kolon.
• Mengawal selera makan
• Menggalakkan penurunan berat badan dan mengurangkan risiko obesiti.

Apa yang perlu anda lakukan jika anda perlu meningkatkan pengambilan serat anda?

• Makan banyak makanan berasaskan tumbuhan: ini mungkin termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kekacang, dan sebagainya.
• Mengambil suplemen serat: Walaupun suplemen serat mungkin bermanfaat untuk sesetengah orang, ia tidak sesuai atau selamat untuk semua orang. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan.
• Tingkatkan pengambilan air keseluruhan anda: Oleh kerana serat mengikat air dalam saluran penghadaman, anda perlu minum air yang mencukupi seperti yang disyorkan.
• Tingkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur: Meningkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur dari semasa ke semasa dapat membantu sistem pencernaan menyesuaikan diri dengan tahap serat yang lebih tinggi dan mengurangkan risiko gejala pencernaan seperti kembung perut, gas, dan cirit-birit. Gejala-gejala ini boleh berlaku apabila beralih kepada diet tinggi serat terlalu cepat.

NGUYET DUC

Sumber: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm