Berapa banyak senaman setiap minggu yang diperlukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi?

Senaman yang kerap adalah salah satu cara paling mudah, paling berkesan, dan paling semula jadi untuk mengawal tekanan darah. Aktiviti fizikal menguatkan jantung, mengepam darah dengan lebih cekap, dan mengurangkan tekanan pada dinding saluran darah.

Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa apabila anda bersenam, jantung anda menjadi lebih kuat dan mengepam darah dengan sedikit usaha. Ini mengurangkan tekanan pada arteri anda, yang bermaksud menurunkan tekanan darah. Senaman juga membantu anda menurunkan berat badan, meningkatkan sensitiviti insulin, dan mengurangkan tekanan. Semua ini adalah faktor penting dalam mengawal tekanan darah, menurut laman web kesihatan Verywell Health (USA).

Angkat berat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi pada orang pertengahan umur

ILUSTRASI: AI

Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa senaman yang kerap adalah berkesan untuk mengurangkan tekanan darah sistolik seperti ubat tekanan darah, terutamanya pada orang yang sudah mempunyai tekanan darah tinggi.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan bahawa orang dewasa perlu melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu. Ini boleh termasuk berjalan kaki, berjalan pantas, berbasikal ringan atau berenang. Jika anda bersenam pada intensiti tinggi, anda hanya memerlukan 75 minit seminggu berjoging, lompat tali, angkat berat atau latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Di samping itu, anda harus menggabungkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu dengan angkat berat, mencangkung, atau tarik naik.

Bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, mengekalkan 30 minit senaman sehari pada kebanyakan hari dalam seminggu boleh membantu menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 5 hingga 8 mmHg. Jenis senaman terbaik untuk mengawal tekanan darah termasuk:

Ketahanan

Aktiviti seperti berjalan pantas, berbasikal, berenang, dan tarian aerobik adalah semua latihan ketahanan yang membantu meningkatkan peredaran dan mengurangkan tekanan pada dinding saluran darah. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Hipertensi mendapati bahawa senaman ketahanan intensiti sederhana, di mana badan tidak terlalu letih tetapi jantung masih berdegup lebih laju dan paru-paru masih bernafas lebih cepat dan lebih dalam untuk memenuhi tuntutan senaman, boleh membantu menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 7 mm Hg.

Latihan kekuatan

Latihan berat ringan, jalur rintangan, atau senaman berat badan seperti tekan tubi dan tarik naik membantu meningkatkan jisim otot, meningkatkan metabolisme dan membantu dalam kawalan berat badan. Ini semua adalah faktor yang berkait rapat dengan tekanan darah. Menurut American College of Sports Medicine, latihan kekuatan 2-3 kali seminggu digabungkan dengan latihan ketahanan akan membawa kawalan tekanan darah yang optimum.

Yoga dan meditasi

Senaman yang menggabungkan pernafasan dalam dan regangan, seperti yoga, tai chi, atau meditasi, mengurangkan kortisol, hormon tekanan yang menyumbang kepada tekanan darah tinggi. Penyelidikan dalam Journal of Clinical Hypertension mendapati bahawa mengamalkan yoga sekurang-kurangnya tiga kali seminggu mengurangkan tekanan darah sistolik dengan purata 5 mm Hg.

Faedah senaman menurunkan tekanan darah boleh mula muncul selepas hanya 1-2 minggu bersenam biasa. Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan faedah jangka panjang, pesakit perlu bersenam secara teratur. Jika mereka berhenti bersenam, tekanan darah boleh meningkat semula selepas hanya 1-2 minggu, menurut Verywell Health.

Sumber: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm