Epal adalah salah satu buah yang mengandungi banyak serat - Foto: TTO
Serat memainkan peranan dalam memberi makan bakteria berfaedah dalam usus, membantu mengekalkan pergerakan usus yang teratur, menyokong kawalan berat badan dan melindungi daripada penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung dan kanser kolon.
Bagaimanakah serat menjejaskan pergerakan usus?
Serat memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem penghadaman yang sihat dan memastikan pergerakan usus berjalan lancar. Mendapatkan serat yang mencukupi dalam diet anda boleh membantu mencegah masalah pergerakan usus seperti sembelit atau cirit-birit.
Badan tidak mencerna serat sepenuhnya. Dalam saluran penghadaman, serat menyerap air, menjadikan najis lebih besar, lembut, dan lebih mudah untuk dikeluarkan, menjadikan pergerakan usus lebih mudah dan kurang menyakitkan.
Serat juga membantu bahan buangan bergerak dengan lancar melalui saluran penghadaman anda. Ini penting untuk memastikan anda mempunyai pergerakan usus yang kerap (biasanya lebih daripada tiga kali seminggu, bergantung kepada pelbagai faktor).
Kebaikan serat untuk sistem penghadaman
Serat membawa banyak manfaat kepada sistem penghadaman khususnya dan kesihatan tubuh secara amnya:
Mencegah sembelit dan cirit-birit: Menyokong sistem penghadaman yang sihat: serat membantu membuang pengumpulan yang tidak perlu dalam saluran penghadaman, meningkatkan kesihatan usus dan berpotensi mengurangkan risiko mendapat kanser kolon.
Menyokong mikrobiom usus yang optimum : Serat membantu menggalakkan pertumbuhan bakteria berfaedah dalam usus, menghasilkan sebatian yang dipanggil asid lemak rantai pendek (SCFA). SCFA membantu melindungi lapisan usus, mengurangkan keradangan, dan menguatkan halangan usus, menyumbang kepada mengekalkan sistem pencernaan yang sihat.
Mengekalkan rasa kenyang dan membantu mengawal berat badan : Kerana serat tidak dihadam sepenuhnya, ia bergerak perlahan melalui saluran penghadaman. Ini membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama, yang boleh membantu dalam kawalan berat badan .
Selain manfaat penghadaman, diet serat tinggi telah terbukti membantu mencegah risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, obesiti dan kanser kolon.
Sebagai contoh, pengambilan serat yang mencukupi boleh membantu menurunkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL, atau "buruk") dan membantu kawalan gula dalam darah pada penghidap diabetes jenis 2.
Pengambilan serat harian yang disyorkan
Pengambilan serat harian yang disyorkan adalah kira-kira 22-28g untuk wanita dewasa dan 28-34g untuk lelaki dewasa. Keperluan serat mungkin berbeza-beza bergantung pada umur dan status kesihatan.
Sebagai panduan umum, pakar mengesyorkan agar orang ramai mengambil 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori makanan yang dimakan. Seseorang yang mengambil kira-kira 2,000 kalori sehari harus berhasrat untuk makan kira-kira 28 gram serat sehari.
Setiap makanan mengandungi jumlah serat yang berbeza, seperti kacang pecah 8.3g serat/100g kacang; brokoli 2.6g/100g; lobak merah 2.8g/100g; pisang 2.6g/100g; epal 2.4g/100g...
Brokoli (mengandungi 2.6g serat/100g) panggang dengan mentega dan jus lemon - Foto: Bobbi Lin
Petua untuk menambah serat dalam diet anda
Menambah lebih banyak serat pada diet anda tidak perlu rumit. Berikut ialah beberapa petua praktikal untuk membantu anda meningkatkan pengambilan serat harian anda:
Muatkan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan biji: Di antara waktu makan, pilih snek kaya serat seperti alpukat, epal, pear, lobak merah bayi, biji bunga matahari dan badam.
Pilih sayur-sayuran bukan berkanji: Untuk menambah serat tambahan, masukkan salad dengan makan tengah hari atau tambah sayur-sayuran untuk makan malam.
Kacang Boost dan kekacang: Kacang, lentil dan kacang polong ialah makanan berserat tinggi yang mudah ditambah kepada sup, rebusan, makanan yang dibakar, salad atau saus buatan sendiri.
Gabungkan sumber serat yang berbeza: Cuba makan kedua-dua serat tidak larut (cth., bijirin, bijirin penuh, gandum) dan serat larut (cth., buah-buahan, oat, dedak, sayur-sayuran). Mempelbagaikan sumber serat anda membantu menyokong pencernaan dan kesihatan keseluruhan.
Kekalkan pengambilan serat harian yang stabil: Jika anda kerap melakukan perjalanan , makan banyak di luar, atau mengalami kesukaran mengambil serat yang mencukupi melalui diet anda, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda tentang suplemen serat.
Sumber: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/
Komen (0)