Perlukah saya mengangkat berat setiap hari untuk mendapatkan otot?

Saya ingin meningkatkan bisep saya, adakah saya perlu mengangkat berat setiap hari? Mohon nasihat. (Minh Hung, 23 tahun)

Balas:

Angkat berat ialah cara terbaik untuk membina otot, mengembangkan kekuatan, meningkatkan mobiliti, mencegah kecederaan dan meningkatkan kesihatan mental.

Walau bagaimanapun, jika anda berlatih pada intensiti tinggi dengan mengangkat beban berat, ia akan menyebabkan koyak mikro dalam gentian otot. Sementara itu, badan memerlukan tempoh pemulihan sekurang-kurangnya 48 jam untuk membina semula otot yang rosak dengan gentian otot baru yang lebih kuat. Melatih kumpulan otot yang sama setiap hari dengan pemberat boleh menyebabkan sindrom overtraining, kecederaan otot dan bicep tendonitis dengan mudah.

Selain itu, mengangkat berat setiap hari juga menyebabkan produktiviti senaman menjadi terbantut. Jika bersenam tidak melaraskan beban atau julat pergerakan, dia akan cepat merasakan penurunan daya tahan secara beransur-ansur dan tiada tanda penambahan otot.

Setiap orang harus melatih semua kumpulan otot utama 2-3 kali seminggu. Setiap sesi latihan beban harus terdiri daripada 8-10 latihan, 2-3 set 8-12 ulangan. Perlu ada sekurang-kurangnya dua hari rehat antara sesi latihan intensiti tinggi setiap minggu.

Kajian 2019 di Finland mendapati bahawa pemula boleh mendapatkan otot pada minggu pertama, tetapi ini disebabkan oleh keradangan dan kerosakan otot yang berlaku apabila mereka mula berlatih. Pakar mengatakan bahawa secara purata, 3-6 bulan adalah masa untuk meningkatkan jisim otot.

Sebenarnya, peningkatan jisim otot dalam bisep bergantung kepada banyak faktor seperti umur, hormon, genetik, jumlah dan kekerapan latihan, tahap tekanan, dan makanan. Oleh itu, setiap orang perlu mempunyai rejimen senaman dan diet yang sesuai.

Jika anda bersenam setiap hari, anda boleh fokus pada bahagian atas badan anda satu hari nanti. Kemudian, bangunkan ke kaki anda dan turunkan ke belakang pada hari berikutnya. Lakukan pada intensiti rendah beberapa hari pertama dan secara beransur-ansur meningkatkan bilangan set dan berat.

Aktiviti untuk menguatkan bisep termasuk barisan dumbbell, ikal barbel, latihan band dan kerusi, tekan tubi, dagu, papan atau menggunakan mesin mendayung.

Sarjana, Doktor, Pakar I Dao Duy An Duy
Pusat Trauma Ortopedik, Hospital Besar Tam Anh, Ho Chi Minh City

Pembaca bertanyakan soalan tentang penyakit tulang dan sendi di sini untuk dijawab oleh doktor

Pautan sumber