Ikan Vietnam popular yang kaya dengan DHA seperti salmon, boleh dimasak dalam banyak hidangan

(Dan Tri) - Ikan mas rumput, berkat kos yang boleh diakses dan nilai pemakanan yang kaya, adalah pilihan yang sesuai untuk menambah omega-3 untuk seisi keluarga tanpa perlu bergantung sepenuhnya pada ikan yang mahal.

Dalam hidangan harian, banyak keluarga mengutamakan ikan laut seperti salmon, makarel, dan tuna kerana kandungan omega-3 yang tinggi. Walau bagaimanapun, ikan mas perak, ikan air tawar yang biasa di Vietnam, mempunyai sumber omega-3 EPA dan DHA yang hampir setara dengan banyak ikan laut, dan juga mengandungi banyak protein dan mikronutrien yang penting untuk kesihatan keseluruhan.

Kaya dengan Omega-3

Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrient oleh sekumpulan pakar dari Universiti Ghent (Belgium) menganalisis lebih daripada 30 spesies ikan air tawar dan menyimpulkan bahawa kebanyakan daripada mereka, terutamanya ikan mas perak, mempunyai kandungan DHA dalam lemak perut mereka yang setara dengan ikan laut bersaiz sederhana.

DHA adalah komponen utama membran sel saraf, memainkan peranan penting dalam ingatan, tumpuan dan refleks.

Ikan mas rumput mengandungi banyak nilai pemakanan (Foto: Getty).

Laporan daripada Program Penyelidikan Pemakanan Global Universiti Harvard mengatakan bahawa DHA dan EPA membantu menyokong perkembangan otak kanak-kanak kecil dan membantu orang dewasa meningkatkan fungsi kognitif.

Pada orang tua, suplemen omega-3 biasa membantu mengurangkan risiko kehilangan ingatan dan gangguan neurodegeneratif.

Omega-3 juga dianggap sebagai "perisai" untuk sistem kardiovaskular. Banyak meta-analisis oleh Persatuan Jantung Amerika menunjukkan bahawa EPA dan DHA mengurangkan trigliserida darah dengan ketara, mengehadkan plak aterosklerotik dan mengurangkan risiko infarksi miokardium.

Oleh itu, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar semua orang makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Dengan kos yang berpatutan dan nilai pemakanan yang tinggi, ikan mas perak adalah pilihan yang sesuai untuk diet ikan biasa keluarga.

Protein berkualiti tinggi dan kaya dengan vitamin dan mineral

Menurut data dari Institut Pemakanan Kebangsaan, 100g daging kap perak mengandungi kira-kira 144 kalori, lebih daripada 15g protein dan banyak mineral penting seperti 82mg kalsium, 18mg fosforus, 229mg kalium dan selenium. Ini semua kumpulan mikronutrien yang menyumbang kepada mengekalkan aktiviti otot, menyokong sistem saraf dan meningkatkan imuniti.

Protein dalam ikan mas perak mempunyai bioavailabiliti yang tinggi, mudah diserap dan mengandungi semua asid amino penting.

Pada orang dewasa yang lebih tua, suplemen protein ikan membantu melambatkan kehilangan jisim otot. Pada kanak-kanak dan remaja, sumber protein ini membantu membina tisu otot, menyokong perkembangan fizikal. Bagi orang yang sedang bersenam atau menjalani diet kawalan berat badan, protein ikan mewujudkan rasa kenyang tanpa menyebabkan lemak tepu yang berlebihan.

Banyak kajian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition juga menunjukkan bahawa selenium dalam ikan air tawar mempunyai keupayaan untuk meningkatkan enzim antioksidan dan menyokong fungsi tiroid, manakala vitamin D dalam ikan membantu meningkatkan penyerapan kalsium, menyumbang kepada pencegahan osteoporosis.

Pemprosesan saintifik untuk meningkatkan nilai pemakanan

Bukan sahaja berkhasiat, ikan mas perak juga boleh menjadi bahan serba boleh apabila disediakan dengan betul. Kajian deria makanan oleh Institut Bioteknologi dan Makanan Belanda mendapati bahawa menggunakan perasa berasid seperti asam jawa, cuka atau lemon boleh mengurangkan bau hanyir semulajadi ikan air tawar dengan ketara, sambil mengekalkan tekstur daging dan vitamin.

Pakar pemakanan mengesyorkan mengutamakan kaedah memasak rendah lemak untuk memaksimumkan nilai pemakanan, seperti sup masam, sayuran rebus, kunyit rebus, atau dikukus dengan halia dan bawang hijau. Apabila dimasak pada suhu sederhana, asid lemak omega-3 lebih baik dipelihara daripada digoreng pada suhu tinggi.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan bahawa orang dewasa perlu makan 300g hingga 500g ikan setiap minggu. Bagi kanak-kanak, 1 hingga 2 hidangan air tawar atau ikan laut kecil setiap minggu akan membantu menambah DHA untuk otak sambil tetap memastikan keselamatan daripada logam berat.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm