Selain berjalan kaki, apakah senaman terbaik untuk menurunkan tekanan darah?

Berjalan tetap adalah cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah anda. Walau bagaimanapun, terdapat latihan lain yang lebih sengit yang boleh membantu mengawal tekanan darah anda dengan berkesan.

Jika anda mengehadkan diri anda kepada berjalan kaki ringan, anda mungkin terlepas manfaat senaman lain. Latihan ini meningkatkan kadar denyutan jantung anda, meregangkan otot anda dan membantu saluran darah anda berkembang, menurut Verywell Health.

Selain berjalan kaki, senaman berikut juga membantu mengurangkan tekanan darah.

Berenang

Berenang atau senaman air lain adalah pilihan yang baik untuk mereka yang ingin membina daya tahan tanpa memberi tekanan pada sendi mereka, terutamanya mereka yang lebih tua atau mempunyai masalah muskuloskeletal. Dalam kajian yang diterbitkan dalam Journal of Hypertension, saintis meminta orang yang mempunyai tekanan darah tinggi tahap 1 dan 2 untuk mengambil bahagian dalam program renang selama 10 minggu. Keputusan menunjukkan bahawa tekanan darah sistolik mereka menurun daripada 150 kepada 144 mmHg.

Berenang atau senaman air adalah pilihan yang baik untuk mereka yang ingin membina daya tahan tanpa memberi tekanan pada sendi mereka.

FOTO: AI

Pakar mengesyorkan bahawa orang yang mempunyai tekanan darah tinggi perlu berenang 2-4 kali seminggu, setiap kali kira-kira 30-45 minit. Jika mereka tidak mahu berenang, mereka harus masuk ke dalam air dan melakukan senaman bawah air yang lembut. Keamatan senaman perlu ditingkatkan secara beransur-ansur dari semasa ke semasa.

Latihan rintangan dinamik

Ini adalah sejenis latihan rintangan yang melibatkan regangan dan pengecutan otot sepanjang julatnya. Jenis biasa latihan jenis ini termasuk latihan angkat berat dan jalur rintangan. Bukti kajian menunjukkan senaman jenis ini mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik dengan ketara berbanding kumpulan yang tidak bersenam atau hanya melakukan senaman ringan. Secara khusus, analisis yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi menunjukkan bahawa latihan rintangan dinamik mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik sebanyak 3.9 mmHg.

Ini kerana latihan rintangan dinamik meningkatkan keanjalan dinding vaskular, mengurangkan kekejangan arteri, mengurangkan lemak viseral, meningkatkan kepekaan insulin, dan mengurangkan tekanan oksidatif. Latihan rintangan juga meningkatkan jisim otot. Otot yang lebih kuat membakar tenaga dengan lebih baik, yang menyumbang kepada kestabilan tekanan darah jangka panjang.

Satu perkara yang perlu diberi perhatian ialah orang yang mempunyai tekanan darah tinggi yang teruk harus berjumpa doktor mereka sebelum memulakan senaman berat.

Latihan regangan statik

Regangan statik, juga dikenali sebagai senaman isotonik, adalah sejenis senaman di mana otot mengecut tetapi terdapat sedikit atau tiada pergerakan. Jenis regangan statik yang biasa termasuk papan, menggunakan bicep curl, dan menahan lunges. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa jenis regangan ini sangat berkesan dalam menurunkan tekanan darah.

Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings mendapati bahawa regangan statik mengurangkan tekanan darah sistolik dengan purata 6.77 mmHg dan tekanan darah diastolik sebanyak 3.96 mmHg.

Satu perkara yang perlu diberi perhatian ialah orang yang mengalami masalah sendi, postur yang lemah, atau yang terdedah kepada pening harus bermula dengan perlahan, dengan sokongan, dan memantau tekanan darah mereka. Juga, elakkan regangan berlebihan tanpa kawalan, menurut Verywell Health .

Sumber: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm