Melompat, Berlari atau Berjalan: Senaman Mana Yang Terbaik untuk Kesihatan Anda Mengikut Umur?

(Dan Tri) - Mengekalkan tabiat bersenam pada setiap peringkat kehidupan tidak boleh dipertikaikan. Persoalannya bagaimana untuk bersenam? Sekiranya anda melompat, berlari atau berjalan pada usia anda?

Bersenam pada usia 16 tahun kelihatan berbeza daripada pada usia 60 tahun. Tetapi realitinya ialah apa yang dirasakan bertenaga dan menguatkan tulang pada masa muda boleh memberi tekanan pada sendi pada usia pertengahan atau tidak selamat pada usia tua.

Berikut ialah beberapa garis panduan untuk anda:

Kanak-kanak dan remaja

Menurut Times of India , untuk kanak-kanak dan remaja, tenaga jarang kekurangan bekalan, badan berada dalam tahap penting untuk membina kekuatan sepanjang hayat. Garis panduan mengesyorkan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti sehari, menggabungkan pergerakan aerobik dengan senaman yang menguatkan tulang dan otot.

Khususnya, melompat adalah latihan yang kuat. Kajian sistematik mendapati bahawa latihan melompat dalam kanak-kanak usia sekolah meningkatkan kandungan mineral tulang, ketumpatan, dan sifat struktur tanpa kesan sampingan yang berbahaya.

Tetapi faedahnya bukan sekadar fizikal. Senaman yang kerap semasa tahun-tahun remaja sangat dikaitkan dengan tahap kebimbangan yang lebih rendah, tumpuan yang lebih baik, dan mood yang lebih baik.

Menurut NHS , aktiviti fizikal harian adalah penting untuk perkembangan sihat bayi, kanak-kanak dan kanak-kanak prasekolah. Untuk kumpulan umur ini, kanak-kanak harus digalakkan untuk aktif pada semua intensiti, termasuk senaman yang lembut dan lebih bertenaga.

Bergantung pada umur anda, anda harus memilih jenis senaman yang paling sesuai dengan anda (Ilustrasi: HL).

Bayi (bawah 1 tahun)

Bayi harus digalakkan untuk bergerak sepanjang hari, setiap hari, dalam pelbagai cara, termasuk merangkak. Jika bayi anda masih belum merangkak, galakkan aktiviti fizikal dengan menjangkau dan menggenggam, menarik dan menolak, dan menggerakkan kepala, batang dan anggota badannya semasa aktiviti harian dan semasa bermain lantai yang diawasi.

Cuba luangkan sekurang-kurangnya 30 minit pada perut anda pada siang hari semasa bayi anda terjaga.

Setelah anak anda mudah alih, dorong dia untuk menjadi seaktif mungkin dalam persekitaran permainan yang selamat dan diawasi.

Kanak-kanak kecil (1-2 tahun)

Kanak-kanak kecil harus mendapat sekurang-kurangnya 180 minit (3 jam) aktiviti fizikal setiap hari, dengan lebih banyak menjadi lebih baik. Aktiviti ini perlu disebarkan sepanjang hari termasuk bermain di luar.

180 minit boleh merangkumi aktiviti ringan seperti berdiri, bergerak, berguling dan bermain, serta aktiviti yang lebih bertenaga seperti lompat tali, melompat, berlari dan melompat.

Aktiviti aktif, seperti menggunakan bingkai memanjat, menunggang basikal, bermain air, mengejar dan bermain bola, adalah cara terbaik untuk kumpulan umur ini aktif.

Kanak-kanak prasekolah (3 hingga 4 tahun)

Begitu juga, kanak-kanak prasekolah harus menghabiskan sekurang-kurangnya 3 jam sehari melakukan pelbagai aktiviti fizikal, tersebar sepanjang hari, termasuk pergerakan dan permainan luar, sebanyak mungkin.

180 minit hendaklah termasuk sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga kuat.

Kanak-kanak di bawah umur 5 tahun tidak boleh duduk diam untuk jangka masa yang lama, kecuali ketika tidur. Menonton TV, mengembara dengan kereta, bas atau kereta api, atau duduk dalam kereta dorong untuk jangka masa yang lama semuanya tidak baik untuk kesihatan dan perkembangan kanak-kanak.

Dewasa (20-50 tahun )

Apabila kita memasuki alam dewasa, gambar berubah. Kerja, keluarga, dan tanggungjawab sering menyesakkan jadual senaman, tetapi ini juga usia apabila badan boleh mengendalikan senaman yang lebih sengit, jika didekati dengan bijak.

Gabungan aktiviti akan menjadi paling berkesan pada peringkat ini. Berlari dan melompat terus membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan kekuatan kardiovaskular, manakala berjalan menyediakan pemulihan berimpak rendah dan penjagaan sendi.

Dr. Morgan Busko, seorang doktor sukan , memberitahu Business Insider bahawa ketahanan berlari sangat berharga.

Walau bagaimanapun, untuk semua orang daripada pelari pemula hingga atlet paling elit, larian yang lebih lama pada kadar denyutan jantung yang lebih rendah sebenarnya bermanfaat untuk membina daya tahan aerobik. Berlari juga meningkatkan VO₂ max, ukuran kecergasan yang penting, yang boleh membantu mengawal berat badan.

Walau bagaimanapun, kesannya terkumpul. Lutut dan pinggul sering menanggung tekanan paling banyak, jadi latihan kekuatan dan bentuk yang betul adalah penting.

Berjalan bukan sahaja pilihan yang lembut, tetapi ia juga membantu melincirkan sendi, mengurangkan gejala arthritis. Penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan hanya 8-10km seminggu boleh membantu mencegah osteoarthritis.

Warga emas (60 tahun ke atas)

Persaraan tidak semestinya berakhir dengan senaman, ia boleh menjadi peringkat yang paling penting. Pakar Kardiologi menekankan bahawa aktiviti tetap selepas umur 60 tahun boleh meningkatkan kesihatan jantung dan umur panjang dengan ketara.

Berjalan sering menjadi pilihan utama. Ia meningkatkan kadar denyutan jantung anda tanpa tekanan, meningkatkan mood anda, menyokong sistem imun anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda.

Walau bagaimanapun, senaman yang kuat tidak digalakkan sepenuhnya. Kajian pelari maraton tidak menemui kaitan antara tahun berlari dan risiko arthritis, mencabar idea bahawa orang tua harus mengelakkan perlanggaran sama sekali.

Bagi orang dewasa yang lebih tua tanpa masalah tulang atau keseimbangan yang serius, jogging ringan, lompat pendek, atau memanjat tangga boleh membantu mengekalkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang. Kuncinya adalah konsisten dengan keamatan, bermula rendah, mendarat dengan perlahan, dan meningkat secara beransur-ansur dengan berhati-hati.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm