Hello doktor: Adakah makan malam selepas jam 8 malam menyebabkan penambahan berat badan dan gangguan pencernaan?

Pakar Pemakanan Le Thao Nguyen, Hospital Besar Antarabangsa Nam Sai Gon, menjawab bahawa tubuh manusia beroperasi mengikut jam biologi, bermakna organ mempunyai kitaran aktiviti yang berbeza pada siang hari. Pada waktu malam, terutamanya selepas 8 malam, kadar metabolisme badan, keupayaan penghadaman, dan kepekaan insulin berkurangan. Jika anda makan banyak ketika makan malam pada waktu ini, tenaga yang anda ambil tidak akan digunakan dengan berkesan oleh badan dan akan mudah bertukar menjadi lemak tersimpan.

Sebaliknya, banyak kajian telah menunjukkan hubungan antara masa makan malam dan berat badan. Kajian Harvard (2022) mendapati bahawa orang yang makan malam lewat empat jam daripada biasa membakar kurang tenaga, berasa lebih lapar, dan cenderung menambah berat badan lebih cepat daripada mereka yang makan malam lebih awal. Di Jepun, kajian ke atas lebih 2,000 orang mendapati risiko obesiti meningkat dengan ketara pada orang yang sering makan selepas jam 8 malam. atau makan lewat malam.

Apabila anda makan lewat, badan tidak menggunakan banyak tenaga tetapi terkumpul sebagai lemak, yang dalam jangka masa panjang akan menyebabkan berat badan berlebihan, peningkatan lemak viseral, malah membawa kepada rintangan insulin - pelopor kepada diabetes jenis 2.

Potensi risiko masalah pencernaan

Selain masalah berat badan, makan lewat malam juga menjejaskan sistem penghadaman. Selepas makan, perut memerlukan 2-3 jam untuk dihadam. Jika anda berbaring sejurus selepas makan, asid perut boleh merefluks ke dalam esofagus, menyebabkan pedih ulu hati, refluks asid, pedih ulu hati, kembung perut atau loya. Ini adalah gejala biasa penyakit refluks gastroesophageal.

Terutama bagi warga emas, penghidap gastrik atau gangguan penghadaman, makan lewat adalah lebih bahaya. Mereka ini terdedah kepada kembung perut, kembung perut, sukar tidur dan bangun letih kerana tekanan sistem penghadaman, yang boleh membawa kepada komplikasi penghadaman berbahaya lain seperti ulser perut, ulser esofagus, Barrett's esofagus - lesi prakanser.

Alo bác sĩ nghe: Ăn tối sau 20 giờ có gây tăng cân, rối loạn tiêu hóa? - Ảnh 1. — Waktu yang sesuai untuk makan malam adalah sebelum jam 6 petang, dan makan malam hendaklah sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum waktu tidur.

Jadi apakah masa terbaik untuk makan malam?

Waktu yang sesuai untuk makan malam adalah sebelum jam 6 petang. Anda perlu makan malam sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum tidur, supaya badan anda mempunyai masa untuk mencerna dan menyerap dengan baik. Jika anda bersenam pada waktu petang, anda boleh makan ringan sekurang-kurangnya 30 minit sebelum itu dengan makanan yang mudah dihadam seperti sup, bubur, yogurt atau buah-buahan.

Selain masa, memilih pemakanan untuk makan malam juga memainkan peranan yang sama penting. Elakkan makan berlebihan, makan terlalu banyak kanji dan lemak. Utamakan makanan yang mudah dihadam seperti sayur-sayuran hijau, ikan, daging tanpa lemak, tauhu, dll. Elakkan kopi, teh pekat, minuman ringan dan alkohol selepas jam 7 malam. kerana ia mudah merengsakan perut dan menyebabkan insomnia. Kekalkan tabiat senaman ringan selepas makan untuk membantu sistem penghadaman berfungsi dengan lebih baik.

Jika anda perlu makan malam selepas jam 8 malam, apakah yang perlu anda lakukan?

Dalam gaya hidup yang sibuk sekarang, terpaksa makan lewat malam kadangkala tidak dapat dielakkan. Sekiranya anda terpaksa makan lewat, anda harus mengurangkan jumlah kanji, mengehadkan makanan bergoreng atau berminyak dan utamakan hidangan yang mudah dihadam seperti sayur-sayuran rebus, ikan kukus, telur atau susu suam.

Selain itu, anda perlu makan sekurang-kurangnya 1-2 jam sebelum tidur untuk memberi masa sistem penghadaman anda berfungsi dengan berkesan. Pada masa yang sama, berjalan ringan atau duduk dan berehat selama 30-60 minit selepas makan untuk mengelakkan perut kembung dan refluks perut.