Bentuk jus buah yang manakah lebih sihat?

Ramai orang memilih jus buah sebagai cara mudah untuk menambah vitamin dan serat setiap hari. Tetapi adakah jus buah benar-benar baik untuk kesihatan?

Ramai orang memilih jus buah sebagai cara mudah untuk menambah vitamin dan serat setiap hari - Foto: Institut Pemakanan Negara

Khasiat buah untuk tubuh

Mengikut maklumat daripada MSc. Ngo Thi Ha Phuong (Pusat Pendidikan dan Komunikasi Pemakanan, Institut Pemakanan Kebangsaan), buah adalah makanan yang sangat diperlukan dalam hidangan harian.

Buah-buahan membekalkan vitamin, serat dan aktiviti antioksidan. Vitamin dalam buah-buahan termasuk vitamin C yang membantu mencegah jangkitan, melawan keradangan, mencegah penuaan, meningkatkan daya tahan atau provitamin A (Beta-karotena) yang membawa banyak manfaat untuk integriti epitelium, penglihatan, pertumbuhan dan perkembangan.

Penggunaan buah-buahan harian yang disyorkan ialah 240g untuk orang dewasa, 300g untuk kanak-kanak berumur 6-11 dan kira-kira 240g untuk kanak-kanak berumur 3-5 tahun (mengikut piramid pemakanan yang munasabah untuk orang Vietnam, Institut Pemakanan).

Adalah disyorkan bahawa buah-buahan perlu dimakan dalam bentuk keseluruhan (dalam bentuk keseluruhannya) supaya badan dapat mengakses sepenuhnya sumber serat, vitamin dan antioksidan.

Apakah jenis jus buah yang ada?

Jus buah boleh dibahagikan kepada tiga bentuk: buah keseluruhan, jus buah segar dan jus buah industri.

Buah keseluruhan (kepingan, ruas) bermaksud tidak dicampur, jus buah segar (boleh ditekan atau digunakan dalam pengisar) digunakan serta-merta dan jus buah-buahan dihasilkan mengikut rantaian teknologi, mempunyai jangka hayat yang panjang.

Pada dasarnya, ketiga-tiga bentuk ini mengandungi gula semulajadi yang terdapat dalam buah, fruktosa (juga dikenali sebagai gula buah), monosakarida ringkas yang diserap terus ke dalam darah semasa penghadaman, dan glukosa semulajadi.

Gula dalam buah wujud dalam dua bentuk, fruktosa dan glukosa, berbanding gula putih, juga dikenali sebagai sukrosa (walaupun struktur sukrosa terdiri daripada fruktosa dan glukosa).

Buah-buahan penuh mengandungi gula dalam sel, yang tidak dikelaskan sebagai gula bebas; jus buah-buahan (segar dan dihasilkan secara industri) mengandungi gula dalam bentuk ekstraselular (dikelaskan sebagai gula bebas).

Walau bagaimanapun, perbezaannya ialah dengan jus buah-buahan industri (kecuali 100% tulen), sebagai tambahan kepada gula buah-buahan yang ada, gula percuma lain ditambah (biasanya sukrosa murah) untuk meningkatkan rasa manis dan mengekalkan produk.

Menambah buah-buahan keseluruhan ke dalam diet boleh mengurangkan penanda keradangan sistemik, tekanan darah dan jisim badan, dan apabila diganti, boleh meningkatkan penanda kawalan glisemik.

Oleh itu, dari perspektif kesihatan kardiometabolik, buah-buahan secara konsisten dan boleh dipercayai boleh meningkatkan penanda kesihatan kardiometabolik dan merupakan asas kepada diet yang sihat.

Jus buah tidak digalakkan sebagai pengganti buah keseluruhan.

Berapa banyak jus buah yang perlu saya minum?

Penemuan penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan 100% jus buah-buahan dikaitkan dengan penambahan berat badan pada kanak-kanak, terutamanya kanak-kanak kecil. Tambahan pula, kekurangan serat dalam jus buah berbanding dengan buah-buahan keseluruhan boleh menyebabkan penurunan rasa kenyang dan pengambilan berlebihan minuman ini.

Khususnya pada kanak-kanak, kajian telah menunjukkan bahawa memberi mereka jus buah lebih awal boleh membawa kepada peningkatan risiko berat badan berlebihan dan obes kerana keutamaan mereka terhadap gula-gula.

Nasihat pemakanan dari beberapa negara di seluruh dunia termasuk mengehadkan penggunaan jus buah-buahan kepada tidak lebih daripada 150ml sehari (UK) atau mengehadkan penggunaan jus buah-buahan kepada sekali sehari dengan hidangan dan sentiasa memilih varieti tanpa gula (Ireland).

Seperti yang anda lihat, apa yang membuatkan kita tertanya-tanya apabila membandingkan jus buah-buahan hari ini sebahagian besarnya berkaitan dengan jenis "gula" dalam buah.

Adalah disyorkan untuk mengehadkan penggunaan jus buah-buahan atau sayur-sayuran dan smoothie kepada jumlah 150ml sehari (satu bahagian). Ini termasuk walaupun tanpa gula tambahan.

Minum jus buah-buahan dan smoothie pada waktu makan untuk mengurangkan kesan pada gigi. Hadkan penggunaan jus buah-buahan untuk mengelakkan kalori berlebihan dan penambahan berat badan.

Perkara penting yang perlu diingat ialah mengambil makanan, bukan bahan individu, jadi bentuk makanan adalah sangat penting.

Oleh itu, anda harus mengambil buah-buahan keseluruhan dalam bahagian dan kepingan dan hadkan penggunaan jus buah-buahan kepada tidak lebih daripada 150ml sehari dan hadkan penggunaan jus buah-buahan industri dengan gula tambahan.

Sumber: https://tuoitre.vn/nuoc-ep-trai-cay-dang-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-20250120160639711.htm