3 oefeningen om de hersenen te stimuleren nieuwe cellen aan te maken, geheugen en concentratie te verbeteren

SKĐS - Om de hersenen jong en scherp te houden, is niet alleen voeding en slaap nodig, maar ook voldoende beweging.

De hersenen veranderen en passen zich voortdurend aan gedurende het hele leven – een fenomeen dat neurogenese wordt genoemd. Regelmatige lichaamsbeweging, met name oefeningen die het lichaam stimuleren en de geest uitdagen, kan dit proces bevorderen. Dit helpt de hersenen om nieuwe cellen aan te maken, wat het geheugen, leervermogen en mentale flexibiliteit verbetert.

Hier zijn drie wetenschappelijk bewezen oefeningen die kunnen helpen bij de natuurlijke groei van hersencellen:

1. Krachttraining: Vergroot de spierkracht en hersenkracht

Inhoud

• 1. Krachttraining: Vergroot de spierkracht en hersenkracht
• 2. Dubbele oefening: activeer je geest en lichaam tegelijkertijd
• 2.1 Wandelen gecombineerd met tellen of kletsen
• 2.2 Dans of beoefen ritmisch dansen
• 2.3 Tactische sporttraining (zoals voetbal, badminton, tafeltennis)
• 3. Beenoefeningen: een solide basis voor de gezondheid van de hersenen
• 4. Hoe kun je deze oefeningen in je dagelijkse routine opnemen?

Krachttraining (ook wel bekend als gewichtheffen) omvat veel vormen van lichaamsbeweging waarbij de spieren moeten inwerken op een externe kracht, zoals gewichten, weerstandsbanden of het eigen lichaamsgewicht.

Neurologische studies tonen aan dat krachttraining de niveaus van BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) kan verhogen. BDNF stimuleert de vorming van nieuwe neuronen in belangrijke gebieden zoals de hippocampus, het centrum van leren en geheugen.

Veelvoorkomende weerstandsoefeningen zijn onder andere gewichtheffen, squats, lunges, push-ups en oefeningen met weerstandsbanden. Bij regelmatige uitvoering helpen deze oefeningen niet alleen bij het opbouwen van spieren, maar verbeteren ze ook de cognitieve functie door neuroplasticiteit te bevorderen – het vermogen van de hersenen om zich aan te passen, nieuwe neurale verbindingen te creëren en te versterken.

Krachttrainingsoefeningen hebben aanzienlijke voordelen voor de gezondheid en prestaties van de hersenen.

Talrijke studies hebben aangetoond dat zelfs matige krachttraining, twee tot drie keer per week, aanzienlijke voordelen heeft voor de gezondheid en prestaties van de hersenen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt met name leeftijdsgebonden spierverlies (sarcopenie) tegen te gaan, verbetert de mobiliteit en vermindert het risico op vallen of hoofdletsel – factoren die de cognitieve gezondheid op de lange termijn negatief kunnen beïnvloeden.

2. Dubbele oefening: activeer je geest en lichaam tegelijkertijd

Dual-task training is een vorm van lichaamsbeweging die zowel fysieke als mentale training combineert, waardoor lichaam en hersenen synchroon werken. Deze oefeningen vereisen dat de beoefenaar beweegt en zich tegelijkertijd richt op het verwerken van informatie of snel reageren. Hierdoor leveren ze betere resultaten op voor de gezondheid van de hersenen dan alleen eenrichtingstraining.

Deze vorm van 'multitasking' activeert gelijktijdig meerdere neurale netwerken die verantwoordelijk zijn voor aandacht, coördinatie en uitvoerende functies, waardoor het verwerkings- en reactievermogen van de hersenen wordt verbeterd. Neurowetenschappelijke studies tonen aan dat, omdat gelijktijdige deelname van meerdere hersengebieden vereist is, duale training de BDNF-niveaus verhoogt, waardoor de synaptische plasticiteit wordt gestimuleerd en de vorming van nieuwe neuronen wordt bevorderd.

De combinatie van mentale uitdaging en fysieke activiteit helpt de hersenen om sterkere neurale netwerken te ontwikkelen, wat flexibel denken ondersteunt en het geheugen en de concentratie verbetert. Bij ouderen is ook aangetoond dat duale training de cognitieve achteruitgang vertraagt ​​en de autonomie in dagelijkse activiteiten vergroot.

Hier volgen enkele specifieke voorbeelden van 'dubbele oefening': activiteiten waarbij u zowel het lichaam beweegt als de hersenen activeert. Neurowetenschappers hebben ontdekt dat deze oefeningen zeer effectief zijn bij het behoud van het geheugen, het verhogen van de concentratie en het voorkomen van cognitieve achteruitgang:

2.1 Wandelen gecombineerd met tellen of kletsen

• Hoe je het doet: Tel tijdens het lopen het aantal stappen in verschillende ritmes (tel bijvoorbeeld eerst 2 stappen en dan 3 stappen), of praat, reciteer een gedicht of zing op het ritme.
• Effect: Activeert het hersengebied dat verantwoordelijk is voor taal, kortetermijngeheugen en motorische coördinatie.

2.2 Dans of beoefen ritmisch dansen

• Uitvoering: Dans op muziek met verschillende bewegingsreeksen, waarbij je de bewegingen moet onthouden en van ritme moet wisselen.
• Effect: Stimuleert de hippocampus (geheugen), motorische cortex en prefrontale cortex (uitvoerende functie, besluitvorming).

2.3 Tactische sporttraining (zoals voetbal, badminton, tafeltennis)

• Hoe je het doet: Doe mee aan sporten waarbij spelers snel moeten bewegen, goed moeten observeren en direct beslissingen moeten nemen.
• Effect: Oefen het vermogen om met situaties om te gaan, de ruimte in te schatten en handen, ogen en voeten te coördineren.

Beenspieroefeningen zorgen voor een goede lichaamsgezondheid en een heldere geest.

3. Beenoefeningen: een solide basis voor de gezondheid van de hersenen

Beenoefeningen zoals squats, lunges, traplopen en vergelijkbare bewegingen helpen niet alleen het lichaam gezond te blijven, maar zijn ook goed voor de hersenen. Dit komt doordat ze de grootste spiergroepen van het lichaam activeren. Wanneer deze spieren samentrekken, genereren en sturen ze krachtige biochemische signalen naar de hersenen, waardoor de productie van BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) wordt gestimuleerd – een belangrijke factor die zenuwcellen helpt groeien en effectievere verbindingen tot stand brengen.

Bovendien helpen oefeningen zoals stevig wandelen of joggen – die bekend staan ​​om hun cardiovasculaire voordelen – ook om de bloedtoevoer naar de hersenen te vergroten, waardoor zuurstof en essentiële voedingsstoffen worden aangevoerd voor het herstel en de regeneratie van zenuwcellen. Hierdoor werken de hersenen flexibeler en verbeteren het geheugen en de concentratie aanzienlijk.

Naast de directe effecten op de hersenen, helpen beenoefeningen ook bij het verbeteren van evenwicht, coördinatie en uithoudingsvermogen, waardoor het risico op vallen en blessures afneemt, vooral bij ouderen. Het gezond houden van je benen is een van de belangrijkste sleutels tot het behoud van een goede algehele gezondheid en mentale helderheid.

4. Hoe kun je deze oefeningen in je dagelijkse routine opnemen?

Het is een goed idee om alle drie de soorten oefeningen – weerstandsoefeningen, compoundoefeningen en beenoefeningen – op te nemen in uw reguliere trainingsschema om de voordelen voor uw hersenen en cognitieve vermogens te maximaliseren.

- Krachttraining: Doe minstens 2-3 keer per week oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, push-ups of gebruik weerstandsbanden. Deze oefeningen versterken de spieren en stimuleren de hersenen om BDNF te produceren - een belangrijke factor voor de vorming van nieuwe neuronen.

- Dubbele oefening: Moet dagelijks of meerdere keren per week worden beoefend. Je kunt wandelen en praten, een bal gooien en tellen, of dansen op de beat. Deze activiteiten dwingen de hersenen en het lichaam om tegelijkertijd te coördineren, wat helpt bij het verbeteren van geheugen, concentratie en reflexen.

- Beenoefeningen: Doe dit dagelijks, met eenvoudige oefeningen zoals stevig wandelen, traplopen of hurken. Deze groep oefeningen helpt de bloedtoevoer naar de hersenen te vergroten en de cardiovasculaire gezondheid en het evenwicht te verbeteren.

Het volhouden van deze gewoonten helpt niet alleen bij het opbouwen van spieren en het vergroten van het uithoudingsvermogen, maar creëert ook een gunstige omgeving voor de hersenen om nieuwe cellen te laten groeien, neurale verbindingen te versterken en de flexibiliteit van de hersenen te behouden. Op de lange termijn kunnen deze vormen van lichaamsbeweging ook het risico op dementie en Alzheimer verminderen en de hersenen beschermen tegen schade door leeftijd of stress.

Bekijk meer video's :

Bron: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm