Veel eten maar niet vol zitten: wat is de effectieve manier om af te vallen?

'Honger'- en 'verzadigings'-hormonen

Volgens het Institute of Nutrition worden overgewicht en obesitas veroorzaakt doordat de hoeveelheid energie die wordt geconsumeerd, hoger is dan de hoeveelheid energie die wordt verbruikt. Voor veel mensen met obesitas is het beheersen van hun eetlust het moeilijkst, wat leidt tot problemen met afvallen.

Obesitas wordt gekenmerkt door resistentie tegen hormonen die de eetlust reguleren, waardoor er een afwijking ontstaat tussen de fysiologische signalen van 'honger' en 'verzadiging'.

Eet meer groene groenten en breng evenwichtige voeding in balans voor een gezond lichaam

Over het hongerherkenningsmechanisme van het lichaam legde dr. Ngo Thi Ha Phuong (Nutrition Institute) uit dat wanneer de maag leeg is, het hormoon ghreline wordt aangemaakt. Deze stof komt in het bloed terecht en gaat naar de hersenen, waar het de hersenen helpt signalen van de maag te ontvangen en een hongergevoel in het lichaam veroorzaakt.

De belangrijkste functie van ghreline is het vergroten van de eetlust, waardoor er meer voedsel wordt geconsumeerd, meer energie wordt opgenomen en vet wordt opgeslagen.

Daarnaast heeft ghreline ook invloed op de slaap-waakcyclus, de smaakbeleving en het koolhydraat- (zetmeel-)metabolisme van mensen.

Wanneer de maag een bepaalde hoeveelheid voedsel bevat, produceren vetcellen (die een belangrijke rol spelen) en de maag leptine. Dit wordt afgegeven aan het bloed, waarna het naar de hersenen (hypothalamus) gaat om een ​​gevoel van volheid te signaleren.

Leptine is een hormoon dat afkomstig is uit vetweefsel en de dunne darm, voornamelijk uit enterocyten. Het helpt de energiebalans te reguleren door honger te onderdrukken.

Mensen met obesitas kunnen echter resistent worden voor leptine. Dit betekent dat de 'volledige' boodschap de hersenen niet bereikt en dat ze daardoor te veel eten.

Gewichtsaanpassing

Dr. Ngo Thi Ha Phuong zei dat ghreline en leptine twee hormonen zijn die een belangrijke rol spelen bij het reguleren van het lichaamsgewicht.

De eetlust neemt toe door een toename van ghreline en omgekeerd neemt leptine, het verzadigingshormoon, af.

Naast hun rol bij de regulering van de eetlust, hebben ghreline en leptine ook invloed op de energieregulering, waaronder de verbranding van calorieën en vet en de opslag van vet voor energie.

Naast deze twee hormonen produceert en reguleert het endocriene systeem ook nog andere hormonen die interacteren met ghreline en leptine.

Insuline reguleert de bloedsuikerspiegel en helpt ghreline na het eten te verminderen. Het hormoon cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, stimuleert ghreline, wat de eetlust bevordert.

Bovendien kunnen veranderingen in de voortplantingshormonen (oestrogeen, progesteron, testosteron), vooral tijdens de puberteit, zwangerschap of menopauze, de regulatie van ghreline en leptine beïnvloeden.

Wanneer u zich vol voelt, betekent dit dat uw lichaam meer eet dan nodig is.

Volgens Dr. Phuong kan een onevenwicht van een van de twee hormonen (leptine en ghreline) leiden tot overeten en gewichtstoename.

Het is echter mogelijk om deze onbalans te voorkomen door een dieet te volgen dat rijk is aan vezels, gezonde vetten en voldoende eiwitten. Tegelijkertijd is het belangrijk om voldoende water te drinken, voldoende te slapen, stress te verminderen en regelmatig te bewegen om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden.

Om te voorkomen dat u te veel eet en daardoor aankomt, heeft u een gezond dieet nodig met vezelrijke voeding, volkoren granen en een redelijke hoeveelheid eiwitrijke voeding, zoals mager vlees, kip, vis... U moet elke dag minstens 400 gram groenten en fruit eten.

Het is met name noodzakelijk om voedingsmiddelen met veel vrije suikers (sommige fastfoodproducten, suikerhoudende dranken) te beperken. Deze voedingsmiddelen veroorzaken snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Wanneer de bloedsuikerspiegel snel daalt, produceert het lichaam meer ghreline, wat de honger vergroot.

Dokter Phuong merkte op dat we bij het dagelijks eten, om ons gewicht onder controle te houden, moeten letten op zowel een vol gevoel als "genoeg" om de beste voedings- en gezondheidstoestand te bereiken. We moeten stoppen wanneer het lichaam geen honger meer voelt, wat "halverwege" betekent.

"Als we ons vol voelen, betekent dit dat we meer eten dan nodig is", aldus Dr. Phuong.

Het is noodzakelijk om voldoende van de aanbevolen hoeveelheden energieproducerende stoffen te eten, zoals koolhydraten, eiwitten, vetten en niet-energieproducerende stoffen die een belangrijke rol spelen in de groei en ontwikkeling van het lichaam, zoals vitaminen, mineralen en vezels.

Vezels zijn te vinden in plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volkoren granen en bonen. Vezels hebben een laxerende werking, stimuleren de werking van de dikke darm, bevorderen de spijsvertering en zijn ook betrokken bij de afvoer van oxidatieproducten en giftige stoffen uit het lichaam, waardoor het risico op darm- en endeldarmkanker afneemt. Ze helpen ook bij gewichtsbeheersing en gewichtsverlies bij mensen met overgewicht.

Geraffineerde voedingsmiddelen zoals tarwemeel en rijstmeel bevatten aanzienlijk minder vezels.

Voor volwassenen is de aanbevolen minimale vezelbehoefte 20-22 gram/persoon/dag. Vezels komen uit groenten, fruit en granen.

Volwassenen moeten elke dag minimaal 400 gram groenten en fruit eten om hun vezelinname aan te vullen volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Mensen met overgewicht en obesitas moeten meer groenten en vezels eten. Vezels zorgen er namelijk voor dat je je lang vol voelt, dat je minder trek hebt en dat je bloedsuikerspiegel niet plotseling stijgt na het eten.

(Instituut voor Voeding)

Bronlink: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm