Hoe kun je spierverlies en vettoename na je 40e voorkomen?

Na de leeftijd van 40 jaar ondergaat het lichaam twee belangrijke fysiologische veranderingen: een geleidelijk verlies van spiermassa en een toename van vetopslag. De belangrijkste oorzaken zijn een afname van de basale stofwisseling en hormonale veranderingen.

Mensen boven de 40 jaar moeten bij het dieet letten op de volgende zaken om te voorkomen dat ze spiermassa verliezen en meer vet opstapelen.

Vanaf 40 jaar is het belangrijk om voldoende te eten en de eiwitten gelijkmatig te verdelen.

Mensen boven de 40 hebben vaak meer eiwitten nodig dan de gebruikelijke voedingsaanbeveling om spiermassa te behouden. Dit komt doordat het lichaam voldoende aminozuren nodig heeft om de spiereiwitsynthese te activeren. Naarmate we ouder worden, neemt dit vermogen af, waardoor we meer eiwitten nodig hebben om hetzelfde effect te bereiken als jongeren, aldus de gezondheidswebsite Healthline (VS).

Melk, kaas, mager vlees, vis en eieren zijn allemaal voedingsmiddelen die rijk zijn aan leucine-eiwit.

FOTO: AI

Normale mensen hebben ongeveer 1-1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Mensen van middelbare leeftijd die regelmatig sporten of spiermassa willen opbouwen, moeten 1,2 gram per kg lichaamsgewicht of meer per dag consumeren.

Niet alleen de totale hoeveelheid eiwit, maar ook de manier waarop eiwit over de maaltijden wordt verdeeld, heeft invloed op de spiereiwitsynthese. Onderzoek toont aan dat een gelijkmatige verdeling van eiwitten over de maaltijden, ongeveer 25-30 gram eiwit per maaltijd, de spiereiwitsynthese beter stimuleert dan het concentreren van veel eiwitten in één maaltijd.

Geef prioriteit aan eiwitten die rijk zijn aan leucine

Leucine is een essentieel aminozuur dat een sleutelrol speelt bij het stimuleren van de spiereiwitsynthese. Naarmate we ouder worden, reageren onze spieren minder goed op aminozuren. Ouderen moeten daarom vaak eiwitbronnen met een hoger leucinegehalte eten om dit proces net zo effectief te stimuleren als toen ze jonger waren.

Studies tonen aan dat het kiezen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan leucine, of het verhogen van je inname van dit aminozuur, de spiereiwitsynthese bevordert. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan leucine zijn onder andere melk, kaas, mager vlees, vis en eieren.

Vermijd een te groot calorietekort

Een van de meest voorkomende problemen bij mensen ouder dan 40 is dat het lichaam de neiging heeft om meer vet op te slaan. Om vet te verliezen, is het erg belangrijk om calorieën in je voeding te beperken. Te veel calorieën beperken kan echter spierverlies veroorzaken.

Een goede manier is om de calorie-inname matig te verminderen, rond de 300 en niet meer dan 500 calorieën per dag. Tegelijkertijd moeten ze ook voldoende eiwitten binnenkrijgen en prioriteit geven aan krachttraining. Zonder krachttraining wordt de spiermassa niet gestimuleerd, wat leidt tot spierverlies.

Eiwitinname na de training

Het eten van een eiwitrijke maaltijd binnen 30 minuten tot een uur na krachttraining draagt ​​bij aan de aanmaak van aminozuren voor herstel en nieuwe spieraanmaak. Het consumeren van eiwitten in deze periode kan het spierherstel optimaliseren. Als je niet direct na je training kunt eten, kun je volgens Healthline een eiwitsupplement nemen met 20-30 gram eiwit.

Bron: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm