Hoe vaak per week moet ik squats doen om gespierde bilspieren te krijgen?

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen om de bilspieren te versterken. Hoe vaak je per week moet squatten om je bilspieren te verstevigen, hangt niet alleen af ​​van het aantal dagen dat je traint, maar ook van de trainingsintensiteit en een aantal andere factoren.

Squats zijn een van de beste oefeningen om de bilspieren te trainen. Afhankelijk van je fysieke conditie, lichaamsbouw en behoeften zul je ze meerdere keren per week moeten doen, aldus de gezondheidswebsite Verywellfit (VS).

Regelmatige squats helpen de billen te verstevigen en te ontwikkelen.

ILLUSTRATIE: AI

Normaal gesproken is 2-3 keer per week squatten voldoende om de kracht en vorm van de billen te verbeteren. Deze trainingsfrequentie is zeer geschikt voor beginners. Twee keer per week trainen geeft de spieren de tijd om te herstellen en zich aan te passen. Zodra je eraan gewend bent, kun je de intensiteit en frequentie van de oefeningen geleidelijk verhogen. Het aantal trainingssessies per week kan worden verhoogd, afhankelijk van de persoonlijke behoeften.

Om de ontwikkeling van de bilspieren te optimaliseren, is het belangrijk om je niet alleen op squats te richten, maar ook 2 tot 5 verschillende soorten oefeningen te combineren die de bilspieren trainen. Squats vormen daarbij de belangrijkste oefening. Belangrijke factoren die het aantal squatsessies per week beïnvloeden, zijn onder andere:

Practitioner-niveau

Beginners zouden 1-2 keer per week moeten squatten, met de nadruk op de techniek. Ze zouden moeten oefenen met lichte tot matige gewichten om hun spieren, gewrichten en pezen eraan te laten wennen. Gemiddelde sporters kunnen het aantal squats verhogen tot 2-3 keer per week, gewicht toevoegen en de squatvariaties variëren. Gevorderde sporters zullen merken dat hun lichaam goed herstelt. Ze kunnen 4 keer per week of vaker squatten, maar moeten het gewicht en de intensiteit goed verdelen, in combinatie met andere ondersteunende oefeningen.

Hoeveelheid beweging

De hoeveelheid werk die je doet, wordt berekend aan de hand van het totale aantal lifts per set, het aantal sets per sessie en het gewicht. Als je meerdere keren per week squat, doe dan niet te veel sets per sessie, omdat dit het herstelproces beïnvloedt.

Een van de belangrijkste aspecten van training is herstel. De bilspieren hebben, net als elke andere grote spier, tijd nodig om te herstellen, vooral na zware sets, diepe squats of zware krachttraining.

Als je spieren nog steeds pijnlijk zijn, neem dan de tijd om te rusten en vermijd zware trainingen. Zorg voor voldoende slaap en eet gezond, vooral met voldoende eiwitten. Als je niet goed herstelt, kan te veel trainen averechts werken.

Squatters kunnen hun trainingsfrequentie verhogen zodra ze een paar weken regelmatig trainen, hun bilspieren minder pijnlijk zijn en hun squattechniek goed is. Ze moeten ook zorgen voor herstelfactoren zoals voldoende slaap, voldoende voeding en geen tekenen van uitputting of gewrichtspijn, aldus Verywellfit.

Bron: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm