Hoe je 's ochtends effectief kunt joggen

Vroeg naar bed gaan, de wekker buiten bereik zetten en wetenschappelijk verantwoord eten zijn essentieel voor hardlopers die er een gewoonte van willen maken om 's ochtends te gaan hardlopen.

Slaaphygiëne

Het aanleren van een ochtendhardloopgewoonte begint met een goede nachtrust. Dit kan lastig zijn als je gewend bent om 's avonds je mobiele telefoon te gebruiken of tv te kijken.

Om te beginnen, zorg voor een goede slaaphygiëne. Deze term wordt gebruikt om methoden te beschrijven die een gezonde slaap bevorderen.

Volgens de American Sleep Association kun je jezelf trainen om eerder in slaap te vallen als je drie uur voor het slapengaan cafeïne of alcohol vermijdt, geen dutjes doet en een nachtelijke routine creëert om te ontspannen, zoals een warm bad nemen, mediteren of luisteren naar rustgevende muziek.

Draag hardloopkleding naar bed

Het is moeilijk om een hardloopsessie te "vereenvoudigen" als je er klaar voor bent. Als je echt snel wilt beginnen en gemotiveerd wilt zijn zodra je je ogen opent, slaap dan gewoon in je hardloopkleding.

Dit klinkt misschien vreemd, maar het is een trucje dat veel hardlopers toepassen. Je wilt natuurlijk niet in je bezwete kleren van de dag ervoor slapen, maar het voelt echt heerlijk om in fris gewassen hardloopkleding te kruipen. Zet je hardloopschoenen gewoon naast je bed en je bent klaar voor een vroege run.

Maak je hardloopuitrusting klaar

Als je niet graag in je hardloopkleding slaapt, kun je die naast je bed leggen zodat ze klaarliggen als je wakker wordt. Sommige hardlopers laten hun hardloopkleding liever in de badkamer liggen, zodat ze hun vriendinnen of vrouw niet wakker maken. Je wordt wakker, gaat naar de badkamer, wast je gezicht en ontspant even voor je hardloopsessie.

Je kunt ook een hardloopmuts dragen, zelfs als je er normaal gesproken geen draagt. Dit bespaart je veel tijd met het verzorgen van je haar.

Een groep hardlopers loopt elke zaterdagochtend een lange afstand bij het Hoan Kiemmeer in Hanoi. Foto: Hanoinromeyes — Een groep hardlopers loopt elke zaterdagochtend een lange afstand bij het Hoan Kiemmeer in Hanoi . Foto: *Hanoinromeyes*

Plaats de wekker buiten bereik

Als je wekker 's ochtends afgaat, wil je misschien nog een paar minuten op de snoozeknop drukken om nog wat slaap te pakken. Maar meestal slaap je nog een half uur tot een uur en dan is er ineens geen tijd meer om te rennen.

Het aanleren van een ochtendhardloopgewoonte vereist consistentie. Je kunt niet elke drie dagen een hardloopsessie overslaan en verwachten dat je een gewoonte ontwikkelt.

Heb je moeite met wakker worden? Zet je wekker dan buiten bereik, zodat je uit bed moet stappen en hem uit moet zetten. Of nog beter: plaats hem in de badkamer, boven je sportkleding. Hoe meer stappen je moet zetten om hem uit te zetten, hoe kleiner de kans dat je weer in slaap valt.

Stel doelen

Als je actief traint voor een wedstrijd en een trainingsschema volgt, is het lastiger om je ochtendloop over te slaan. Dit komt omdat je een doel hebt dat je wilt bereiken en je je aan een plan moet houden om dat doel te bereiken.

Zelfs als je niet traint, moet je dat blijven doen. Stel doelen en schema's op om op koers te blijven en het maximale uit je hardloopsessies te halen. Je kunt jezelf belonen voor het behalen van bepaalde doelen, zoals een massage of spabehandeling.

Totdat je ochtendroutine in je hoofd is geworteld en je het gevoel hebt dat er iets mis is als je niet gaat hardlopen, moet je jezelf motiveren om consistent te zijn.

Verander je trainingsplan

Als je nog niet bekend bent met ochtendlopen, is het slechtste wat je kunt doen, elke ochtend dezelfde route lopen. Dit zal de verveling die je toch al voelt alleen maar vergroten.

Wees creatief door je ochtendloop de avond ervoor te plannen en te bedenken hoe ver, hoe lang en waar je gaat hardlopen. Je kunt je route van tevoren uitstippelen met Google Maps en zo nieuwe bezienswaardigheden of heuvels ontdekken die je wilt bedwingen.

Er zijn zelfs kaart-apps die je op je telefoon kunt downloaden en die je gedetailleerde terreininformatie geven voor je geplande route. Hoe meer je de dingen fris houdt, hoe aangenamer je ochtendroutine zal zijn.

Vind "munt run"

Het vinden van een hardloopmaatje is geweldig, omdat het je dwingt je aan een plan te houden. Als je normaal gesproken alleen rent, probeer dan eens een vriend of familielid te werven of wissel je hardloopsessies af met verschillende "samenlopers".

Maar zorg er bij het kiezen van een 'hardlooppartner' voor dat je iemand vindt met een vergelijkbaar fitnessniveau. Als jullie niet bij elkaar passen of een groot verschil in fitnessniveau hebben, kan dat verwarrend of frustrerend zijn voor de ander, of voor beiden.

Eet wetenschappelijk

Hardlopen op een lege maag is nooit een goed idee. Na een lange nacht slaap heb je honger en heb je niet veel energie meer over. Als je besluit te gaan hardlopen zonder te eten, kun je je zwak en misselijk voelen. Sterker nog, je kunt jezelf ervan overtuigen dat je niet fit bent voor een ochtendloopje, terwijl je in werkelijkheid niet goed eet.

In plaats van opstaan en gaan hardlopen, neem je de tijd om wat energie te krijgen, zoals een banaan, een ontbijtreep of wat toast met pindakaas. Door de juiste voeding te eten, loop je minder risico op overeten en vermoeidheid.

Water vasthouden

Na zeven of acht uur slaap is je lichaam uitgedroogd. Hardlopen zonder water aan te vullen is een grote fout. Hoewel je absoluut geen water in je maag wilt, kan het geen kwaad om een paar glazen water te drinken, mits je het even de tijd geeft om te bezinken.

Je kunt ook een sportdrank met veel elektrolyten meenemen om te drinken tijdens het hardlopen. Een algemene vuistregel is om 90 tot 120 ml vocht per kilometer te drinken.

Je kunt koffie drinken vóór het hardlopen, maar het heeft een vochtafdrijvend effect. Je moet je hardloopsessie dus goed plannen.

Draag reflecterende kleding

Het is belangrijk om veilig te blijven tijdens het hardlopen in de vroege ochtend, vooral als de zon nog niet op is en het nog donker is. Draag reflecterende kleding – zoals jassen, broeken, mutsen en zelfs hardloopschoenen – om jezelf zichtbaar te maken voor tegemoetkomend verkeer.

De beste zijn er in felle neonkleuren die oplichten in het donker. Sommige hebben zelfs knipperende lampjes die je aan en uit kunt zetten. Neem je mobiele telefoon en een identiteitsbewijs, zoals je zorgverzekeringspas, mee als je alleen rent.

Voor de zekerheid kun je het beste met anderen hardlopen als het nog geen zonsopgang is. Als je alleen rent, blijf dan op drukke, goed verlichte openbare wegen totdat de zon op is en er andere mensen om je heen zijn.

Hong Duy

Bronlink