8 enkle måter å spise mer grønnsaker på for en sunnere deg

Alle vet at det er bra for helsen å spise grønnsaker, men få innser hvor viktige de er. Grønnsaker er et «levende lager av næringsstoffer» som gir essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter – faktorer som hjelper kroppen med å forebygge en rekke kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.

Studier viser at folk som spiser et bredt utvalg av grønnsaker har betydelig lavere risiko for sykdom, og opprettholder en sunn vekt, hud og immunforsvar. Hver farge på grønnsaken – fra grønn, oransje til rød – inneholder en annen gruppe næringsstoffer, så jo mer fargerik tallerkenen din er, desto bedre beskyttet er kroppen din.

Til tross for at vi kjenner til fordelene med grønnsaker og frukt, spiser mange av oss fortsatt ikke nok av dem hver dag. For å gjøre det å spise mer grønnsaker til en naturlig og hyggelig ting, kan du se på følgende 8 måter:

Smart måltidsplanlegging

Et sunt kosthold starter med planlegging. Å forberede ukesmenyen din på forhånd hjelper deg proaktivt med å legge til den nødvendige mengden grønnsaker, og unngå fristelsen til å fråtse i hurtigmat som mangler næring.

Lag en detaljert liste over grønnsaksretter til hvert måltid, prioriter å bruke ferske grønnsaker i begynnelsen av uken og oppbevar resten i kjøleskapet eller fryseren. Å vaske, kutte og tilberede grønnsaker sammen som familie er også en fin måte å knytte bånd og inspirere til matlaging på.

Du kan bruke apper for måltidsregistrering for å minne deg på å spise dine daglige porsjoner med grønnsaker. Når alt er forberedt i kjøleskapet, blir det mye enklere å spise mer grønnsaker.

Start dagen med frukt og grønnsaker

En frokost full av protein og grønnsaker. (Foto: iStock)

Frokost er den perfekte tiden for å legge til grønnsaker uten mye anstrengelse. En grønn smoothie med banan, eple og spinat kan gi energi og fiber for hele morgenen.

Du kan også legge til cherrytomater og spirer i smørbrødet ditt, eller spise fruktsalat med valnøtter og mandler. I følge ernæringsanbefalinger har du fullført mer enn halvparten av det anbefalte daglige inntaket av frukt og grønnsaker bare ved å opprettholde denne vanen.

Gjør grønnsaker til et blikkfang på kjøkkenet

Når frukt og grønnsaker plasseres fremst og i sentrum på kjøkkenet, blir de naturlig nok førstevalget ditt.

En lys tallerken med frisk frukt midt på spisebordet, noen fargerike beholdere med grønnsaker i kjøleskapet – disse små detaljene skaper en sunn og inspirerende atmosfære. For små barn bidrar det også til å danne positive spisevaner tidlig å se og bli eksponert for grønnsaker regelmessig.

Et fargerikt grønnsaksbrett på kjøkkenet. (Foto: iStock)

Legg til grønnsaker i kjente retter

En av de enkleste måtene å øke mengden grønnsaker i kostholdet ditt på er å starte med matvarer du allerede er kjent med. Hvis du regelmessig spiser ris, nudler, pasta eller wokretter, kan du prøve å legge til noen grønnsaker i disse rettene. Du kan legge til grønnsaker i supper, salater eller til og med lage sprøstekte grønnsaker som tilbehør.

Å tilsette grønnsaker i kjente retter vil ikke gjøre så stor forskjell, men det vil gjøre det lettere å spise mer grønnsaker uten å føle seg overveldet.

Frosne grønnsaker

Hvis du har det travelt, er frosne grønnsaker en skikkelig «redning». Mange studier viser at frosne grønnsaker beholder nesten alle næringsstoffene som ferske grønnsaker, og blir enda ferskere hvis de fryses rett etter innhøsting.

Du kan oppbevare erter, brokkoli og gulrøtter i fryseren for raske supper, wokretter eller koking når det er nødvendig.

Før pakking og frysing bør grønnsaker forbehandles, for eksempel ved å rense, skrelle, kutte i små biter eller etter behov. Legg deretter grønnsakene i plastposer eller matbeholdere som tåler frysing godt, for å beskytte grønnsakene mot kontakt med luft og sikre jevn frysing.

For bedre konservering kan noen grønnsaker blancheres i kokende vann før frysing for å hemme enzymer og bevare fargen bedre.

Grønnsakssuppe

En varm bolle med grønnsakssuppe er ikke bare en trøstende løsning, men det er også en fin måte å legge til flere grønnsaker i kostholdet ditt. Gulrøtter, gresskar, spinat eller tomater kan alle forvandles til deilige, fettfattige, men næringsrike supper.

Tilsett hvitløk, ingefær og urter for å forsterke den naturlige smaken, eller tilsett linser og quinoa for å øke mengden vegetabilsk protein. For de som ikke spiser grønnsaker ofte, er suppe en «myk dør» som hjelper kroppen med å venne seg til den naturlige smaken av grønnsaker hver dag.

Variasjoner av kjente retter med frukt og grønnsaker

Med praktiske dingser som grønnsaksnudler kan du gjøre gulrøtter, squash og søtpoteter om til fargerike nudler. Prøv å erstatte rispapir i vårruller med salatblader, eller bruk fullkornsbrød, tilsett spirer og salat for et deilig, men «lettere» måltid.

Litt kreativitet i forberedelsene vil hjelpe deg å spise mer grønnsaker uten å føle deg tvunget. Når grønnsaker blir «hoveddelen» i stedet for «tilbehøret», vil helsen din bli betydelig annerledes.

Sunne snacks med frukt og grønnsaker

Det er ikke nødvendig å kutte ut snacks helt – bare endre hva du spiser. Tørkede grønnsaker, bakte søtpotetgull, minisalater eller tørket tang er alle deilige alternativer med lavt kaloriinnhold.

Prøv å ha noen grønnsakssnacks i vesken eller på skrivebordet – det er en enkel måte å kontrollere sultfølelsen og unngå søppelmat. Smart snacks bidrar også til sunn fordøyelse, klar hud og å opprettholde en sunn vekt.

Å spise mer grønnsaker trenger ikke å være en utfordring – det er en vane som kan dyrkes litt etter litt. Start med å gjøre små endringer i frokosten din, dekorere kjøkkenet med grønnsaker, eller prøv en varm grønnsakssuppe hver uke. Kroppen din vil snart merke forskjellen: lettere, mer energisk og mer livlig hver dag.

(Vietnam+)

Kilde: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp