Hva bør man spise før, under og etter VnExpress Marathon Quy Nhon-konkurransen?

Å lagre stivelse, spise nok næringsstoffer og leve en sunn livsstil i de fem dagene før VM Quy Nhon 2023-løpet vil hjelpe løpere med å oppnå best mulig fysisk form.

Ernæring før løpet har stor innvirkning på prestasjonene. Spesielt med sommermaraton som VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, når utøvere konkurrerer i varmt vær og raskt mister styrke, er denne faktoren enda viktigere. Løpere bør vurdere kosthold som en del av treningsplanen sin. Det bidrar til å optimalisere treningsøkter, konkurranser og støtter musklene til å restituere og tilpasse seg raskere. Nedenfor finner du en komplett ernæringsplan for hele prosessen før og etter løpet som løperne kan referere til.

Før løpet

Kroppen bruker karbohydrater som drivstoff for høyintensiv løping og lagrer dem i form av glykogen i muskler og lever. Derfor, hvis du ikke får i deg nok karbohydrater, vil energinivået ditt synke under konkurranse, noe som fører til at kroppen din blir sliten. Symptomer på tretthet kan variere fra å føle seg tung i beina til mer alvorlige symptomer som å treffe en vegg, noe som gjør det umulig for løperen å fortsette å konkurrere.

For å lagre glykogen må løpere få i seg karbohydrater omtrent en uke før løpet. Den ideelle mengden karbohydrater per dag er 7–12 g per kg kroppsvekt. I tillegg til hovedmåltider må idrettsutøvere få i seg to til tre karbohydratrike mellommåltider.

Karbohydrater er en viktig næringskilde for løpere. Foto: coachparry

Pasta, ris, grovt brød, hvitt brød, poteter og frokostblandinger er stivelse som kan inkluderes i måltider. Hvis du har mageproblemer, bør du velge stivelse med mindre fiber, som hvitt brød og pasta.

I tillegg er det nødvendig å supplere tilstrekkelige grupper av stoffer som sink, magnesium, kalsium, natrium, vitamin B, C... Fordi disse stoffene alle har som funksjon å balansere væskenivået i kroppen, stabilisere blodtrykket og støtte nerve-, muskel- og kardiovaskulære funksjoner.

I tillegg til ernæring er det også viktig med tilstrekkelig væskeinntak i dagene før løpet. For å sjekke om kroppen er hydrert, kan løpere overvåke fargen på urinen sin – den skal være en lys stråfarge.

Alkohol er absolutt forbudt i dagene før løpet. Når du drikker øl, vin eller andre alkoholholdige drikker, går leveren på overdrive og fjerner alkoholen fra blodet. Dette stopper midlertidig leveren fra å omdanne glukose til glykogen. Den nylig absorberte glukosen omdannes til fett.

I tillegg har alkoholholdige drikker også en vanndrivende effekt, noe som forårsaker dehydrering. Mye øl og vin reduserer konsentrasjonen av testosteron i blodet. Dette er et viktig stoff som utvikler muskelsystemet hos både menn og kvinner.

På løpsdagen

Løpere må nøye studere løpskartet, plasseringen av vann- og fruktstasjonene til arrangørene for å vite hva de må ta med. Løpere må spise frokost 2 til 4 timer før de ankommer startområdet for å fylle på glykogenreservene i leveren som har blitt tømt over natten, og samtidig bidra til å kontrollere blodsukkernivået.

Dette måltidet bør ha mye karbohydrater, lite fett, fiber og protein for å holde magen glad. Du kan spise toast med syltetøy, frokostblanding eller brød med honning og banan. Drikk også 5–7 ml vann per kg kroppsvekt. Etter oppvarmingen kan du suge på en energigel for å fylle på energilagrene dine.

Energigel velges av de fleste løpere i løp. Foto: veloforte

Vanligvis varer et løp to til fire timer, så idrettsutøvere må fortsatt fylle på glykogenlagrene sine gjennom løpet. Ifølge forskning bruker kroppen opptil 90 g karbohydrater for hver time med høyintensiv trening. Vanligvis vil eliteløpere på løpsbanen innta en energigel hver 7. km.

Geler, tyggegummi, energibarer, bananer og sportsdrikker er alle gode kilder til karbohydrater som gir nok drivstoff samtidig som de er «lette for magen». Hold deg til produkter du allerede har spist for å redusere fordøyelsesproblemer.

Drikk vann regelmessig, ikke hopp over noen av arrangørenes vannstasjoner. Når utøvere drikker vann, bør de senke farten og ta små slurker for å unngå skjelving. Ikke drikk for mye vann, da det kan forårsake hyponatremi, som er livstruende.

Restitusjon etter løpet

Flytende mat som sportsdrikker, smoothies, milkshakes, yoghurt ... er matvarer som løpere kan referere til. Melk er en effektiv rehydreringsdrikk etter sport, mat som inneholder protein, hjelper muskelvekst og restitusjon.

Spesielt bør dette måltidet ha et høyt innhold av karbohydrater og protein. I løpet av de fire timene etter løpet bør du konsumere 1–1,2 g karbohydrater per kg kroppsvekt og 30–40 g protein per time for å hjelpe musklene med å restituere seg. Drikkevarer med et alkoholinnhold på over 4 % kan påvirke restitusjonsprosessen negativt.

Proteininntak etter løpet hjelper musklene med å restituere seg raskere. Foto: insider

For å sikre at all treningen ikke går til spille, bør du planlegge kostholdet ditt nøye i dagene før maratonløpet, slik at kroppen får riktig drivstoff.

Ifølge eksperter finnes det ingen fellesnevner innen ernæring for løpere. Gjennom trening og kosthold vil løpere få erfaring og bruke det mest passende kostholdet for seg selv. I tillegg bør løpere ta en blodprøve hver sjette måned for å finne ut hvilke mikronæringsstoffer som er nødvendige og hvilke kosttilskudd som er nødvendige.

Om mindre enn en uke sparkes VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 offisielt i gang. Dette er det rette tidspunktet for løpere å redusere intensiteten på treningen, supplere ernæringen og forberede seg mentalt før de går inn i løpet.

Lan Anh

Kildekobling: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html