Ernærings- og medisinske eksperter viser løsninger for å gjenopplive midjemålet etter fylte 40 år

40 trenger ikke å være verdens undergang hvis du følger riktig ernæring, trening og restitusjonsstrategier.

Middelaldrende kvinner bør øke mengden protein i kostholdet sitt. (Illustrasjonsbilde laget av AI)

Etter fylte 40 år innser mange at kroppen ikke lenger reagerer like raskt på kosthold eller trening som før. Midjemålet begynner å bli «urokkelig», stoffskiftet går saktere, og magefettet blir tykkere, selv om kostholdet ikke har endret seg mye.

Men ifølge verdens ledende ernæringseksperter og endokrinologer er det ikke bare en drøm å få tilbake en slank midje i middelalderen, men fullt mulig hvis du forstår kroppen din riktig.

Hvorfor øker magefettet raskt etter fylte 40?

Dr. David Ludwig, en endokrinolog og metabolismeekspert fra Harvard Medical School (USA), forklarer at etter fylte 40 år fører den naturlige aldringsprosessen og hormonell nedgang til at kroppen mister muskelmasse, en faktor som holder metabolismen i gang effektivt.

Samtidig synker østrogennivåene (hos kvinner) og testosteronnivåene (hos menn) betydelig, noe som fører til mer opphopning av visceralt fett, spesielt i mageområdet.

En studie publisert i Nature Medicine (2021) fant også at menneskets metabolisme avtar etter fylte 40 år, noe som reduserer mengden kalorier som forbrennes i hvile, en direkte faktor som forårsaker vektøkning selv uten å spise mer.

Løsningen for å gjenopplive midjemålet: Vitenskap og riktig livsstil

1. Oppretthold muskler, beskytt den naturlige "fettforbrenningsmaskinen"

«Muskler hjelper deg ikke bare med å tone opp, de er også det primære metabolske vevet. Å opprettholde muskler betyr å opprettholde fettforbrenningen», understreker Dr. Stacy Sims, en kvinnelig fysiolog ved University of Waikato (New Zealand).

Hemmeligheten er å gjøre styrkeøvelser 2–3 ganger i uken, som kan være vektløfting, knebøy, armhevinger, planker... I tillegg bidrar daglig trening som rask gange og trapper også til å øke den totale metabolske hastigheten (TDEE) betydelig.

2. Spis nok protein og fiber – to «skjold» mot opphopning av magefett

Ifølge klinisk ernæringsfysiolog Dr. Megan Rossi ved King's College London i Storbritannia, bør personer over 40 øke proteininntaket til 1,2–1,6 g/kg kroppsvekt/dag. Ideelle proteinkilder inkluderer kyllingbryst, laks, egg, tofu, chiafrø og gresk yoghurt.

I tillegg har løselig fiber fra grønnsaker, havre, bønner ... effekten av å redusere insulin i blodet, bremse sukkeropptaket og hjelpe deg med å føle deg mett lenger, og dermed redusere lagring av visceralt fett.

3. Bruk periodisk faste fleksibelt

Periodisk faste (IF) som 16:8 eller 14:10 hjelper kroppen med å øke utskillelsen av noradrenalin og veksthormon (HGH), noe som fremmer lipolyse (fettnedbrytning).

Ifølge professor Valter Longo, forfatter av The Longevity Diet, må imidlertid bruken av IF tilpasses kroppen og helsetilstanden. Personer med endokrine lidelser eller underliggende sykdommer bør konsultere en spesialist før de gjør det.

4. Optimaliser søvnen – reguler kortisol, forbrenn fett mer effektivt

Søvnmangel øker kortisol, et hormon som forårsaker opphopning av magefett. Ifølge National Sleep Foundation trenger voksne 7–9 timer søvn hver natt for å stabilisere det endokrine systemet.

Tips foreslått av nevrolog Andrew Huberman inkluderer å slå av elektroniske enheter en time før leggetid, holde rommet helt mørkt og bruke bokspusteteknikken (4-4-4-4) for å slappe av nervesystemet.

5. NEAT – løsningen uten treningssenteret

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) er energien som forbrukes fra aktiviteter som ikke er formell trening, som å gå, hagearbeid, vaske huset, stå på jobb ...

En studie fra Mayo Clinic viser at det å øke NEAT med 2–3 timer/dag kan forbrenne opptil 500 kcal/dag, tilsvarende 2 treningsøkter med middels intensitet.

6. Regelmessige hormon- og stoffskiftekontroller

Hvis du spiser sunt, trener nok, men magefettet ikke reduseres, bør du vurdere å sjekke hormonnivåer som insulin, leptin, østrogen/testosteron og kortisol.

Når disse hormonene er i ubalanse, går kroppen i «lockdown» av fettforbrenningsmodus, sier endokrinolog Dr. Sara Gottfried. I noen tilfeller kan bioidentisk hormonbehandling (BHRT) vurderes, men krever alltid tilsyn av en lege.

Kilde: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html