Hvordan gå for å forbedre kardiovaskulær helse?

Gåing har lenge vært en kjent treningsform takket være enkelheten, den enkle implementeringen og den nesten ingen kostnad.

Gåing er ikke bare egnet for mange aldre, men regnes også som en treningsform som legger lite press på kroppen, men som gir mange fordeler hvis den vedlikeholdes riktig, ifølge helsenettstedet Verywell Health .

Imidlertid er ikke alle typer gange like når det gjelder kardiovaskulær helse. Noen ganger er gange ikke intens nok til å holde hjertet sunt.

Fru Cyra-Lea Drummond, en ernæringsfysiolog i USA, har vist hvordan gange kan forbedre kardiovaskulær helse og øke utholdenheten.

Gåing regnes som en treningsform som legger lite press på kroppen, men som gir mange fordeler hvis den vedlikeholdes riktig.

Foto: AI

Hvordan gå for å forbedre hjertehelsen

De fleste voksne trenger å gå i et moderat tempo på mer enn 5 km/t for å redusere risikoen for hjertesykdom.

I virkeligheten er det vanskelig å måle hastighet nøyaktig uten å bruke tredemølle. Derfor finnes det flere andre måter for mosjonister å bestemme treningsintensiteten sin på.

En populær måte er å overvåke pulsen din med en pulsmåler. Formelen som brukes er å trekke fra alderen din fra 220 for å beregne din maksimale puls.

Når du trener på moderat nivå, bør du holde pulsen på mellom 50–70 % av makspulsen. I tillegg kan du bruke en verbal test. Når du trener med moderat intensitet, kan du fortsatt snakke, men ikke synge.

Etter hvert som intensiteten øker, blir det vanskelig å snakke, bare noen få korte ord kan ytres før man må ta et pust.

Hvordan øke treningsintensiteten

Gangintensiteten er ikke den samme for alle, fordi den også avhenger av fysisk form og regelmessig treningsnivå.

For noen som går hver dag, kan kjente ruter bli enklere enn før. Det er nødvendig å legge til en utfordring for å øke effektiviteten.

Det finnes enkle måter å øke vanskelighetsgraden på. På en tredemølle kan du justere stigningen i ett til to minutter før du går tilbake til normalen. Utendørs kan du variere ruten din ved å velge seksjoner med stigninger.

En annen metode er å kombinere korte utbrudd med rask gange med et normalt tempo. For eksempel rask gange i noen minutter eller kvartaler, og deretter gå tilbake til et normalt tempo.

Hastighet og distanse er ikke de eneste faktorene som avgjør effektivitet. Å variere terrenget kan også bidra til å øke intensiteten, for eksempel å velge turstier eller ulendt terreng i stedet for bare flat mark. Disse små justeringene utgjør en stor forskjell i den kardiovaskulære treningen din.

Hvor mye gåing per uke er nok?

I følge helseanbefalinger trenger voksne minst 150 minutter med moderat intensitetstrening eller 75 minutter med høy intensitetstrening hver uke.

Det er passende å bruke 30 minutter på å gå raskt hver dag, men hvis du ikke kan ordne sammenhengende tid, kan du dele det opp i kortere økter.

For eksempel har det å gå i 15 minutter om morgenen og 15 minutter om kvelden lignende fordeler.

I tillegg til gåturer bidrar også små endringer i den daglige rutinen til å forbedre helsen.

Å ta trappene i stedet for heisen, parkere lenger unna for å gå noen ekstra minutter, eller ta lette treningspauser er alle alternativer som kan bidra til å øke din totale daglige aktivitet.

Kilde: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm