«Naturmedisin» for en sunn tarm

SKĐS – Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å balansere mikrobiomet, redusere betennelse og forbedre den mentale helsen – alt dette bidrar til å holde tarmen sunn.

1. Hvordan påvirker trening fordøyelsessystemet?

INNHOLD:

• 1. Hvordan påvirker trening fordøyelsessystemet?
• 2. Treningens rolle i tarmhelsen
• 3. De beste øvelsene for sunne tarmer
• 4. Vær oppmerksom på å beskytte tarmene når du trener

Fysisk aktivitet forbedrer ikke bare helsen din, det stimulerer også biologiske mekanismer som har en positiv innvirkning på fordøyelsessystemet ditt. For å opprettholde en sunn tarm må du forstå de fire hovedmekanismene som trening gir:

- Mekanisme for økt tonus: Ved trening stimuleres det motoriske området i sentralnervesystemet, denne spenningen sprer seg til de autonome nervesentrene, og regulerer aktivitetene til indre organer, inkludert fordøyelsessystemet. Trening av magemuskler, mellomgulvøvelser og bevegelser av iliofemorale ledd har en klar effekt på å forbedre tarmmotiliteten;

- Ernæringsmessig virkningsmekanisme: Trening øker blodsirkulasjonen til hele kroppen, inkludert fordøyelseskanalen. Dette forbedrer stoffskiftet, oksygen- og næringstilførselen, samtidig som det akselererer reparasjonen av skadede tarmslimhinneceller og stimulerer veksten av nytt bindevev;

- Immun- og humoral reguleringsmekanisme: Fysisk aktivitet stimulerer nerve- og endokrine systemer, og øker utskillelsen av hormoner (som binyrehormoner) som har betennelsesdempende effekter og øker kroppens motstandskraft. Dette bidrar til å redusere kroniske betennelsesreaksjoner i tarmene, en nøkkelfaktor i mange fordøyelsessykdommer;

Førsteamanuensis, Dr. Vo Tuong Kha - Instituttleder for idrettsmedisin , Universitetet for medisin og farmasi, Vietnams nasjonale universitet, Hanoi.

- Mekanisme for dannelse av motorisk-viscerale reflekser: Fysiske øvelser etablerer og styrker refleksforbindelsen mellom motorsystemet og fordøyelsessystemet. Flyten av nerveimpulser fra motororganene virker på nervesenteret og sikrer rytmisk regulering av sammentreknings- og sekresjonsfunksjonene i mage og tarm.

Moderne forskning (som den i Frontiers in Nutrition) støtter også dette, og viser at trening øker mangfoldet i tarmmikrobiomet og fremmer produksjonen av gunstige kortkjedede fettsyrer (SCFA-er), som butyrat, som gir næring til tarmslimhinnen og reduserer betennelse.

2. Treningens rolle i tarmhelsen

- Stimulerer avføring: Fysisk aktivitet, selv lett trening som gange, øker blodsirkulasjonen, hjelper magemusklene og bekkenbunnsmusklene med å trekke seg sammen og slappe av rytmisk, og fremmer dermed avføring. Trening er en naturlig måte å redusere forstoppelse og oppblåsthet på, spesielt hos personer som er stillesittende eller jobber ved et skrivebord. Personer som har for vane å gå eller trene lett i 30 minutter om dagen, har ofte mer regelmessig avføring.

- Forbedre tarmfloraen: Fysisk aktivitet bidrar til å øke mangfoldet i mikrobiomet – en grunnleggende faktor for et sunt immunforsvar og en sunn fordøyelse. Forskning publisert i Frontiers in Nutrition (2021) viser at personer som trener regelmessig har en høyere andel bakterier som produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA-er) som butyrat, som bidrar til å gi næring til tarmslimhinnen og redusere betennelse.

WHOs retningslinjer sier at 150–300 minutter med moderat intensitetstrening per uke ikke bare er bra for hjertet, men også forbedrer stoffskiftet og fordøyelseshelsen gjennom mekanismer i tarmmikrobiotaen.

- Regulering av immunforsvaret og tarm-hjerne-aksen: Trening hjelper kroppen med å skille ut «myokiner» – mediatorer som har betennelsesdempende og immunregulerende effekter. Fysisk aktivitet reduserer også stress og forbedrer søvnen, to viktige faktorer i «tarm-hjerne-aksen». Når kroppen slapper av, aktiveres vagusnerven, noe som hjelper tarmene å trekke seg sammen mer harmonisk.

3. De beste øvelsene for sunne tarmer

3.1 Gåing: Er den enkleste og mest effektive treningen. Å gå rolig i 20–30 minutter om dagen bidrar til å stimulere mage-tarmrefleksen, redusere oppblåsthet og hjelpe fordøyelsen etter måltider. WHO anbefaler rask gange eller gåing etter måltider i omtrent 15 minutter for å forbedre fordøyelsen og kontrollere vekten.

3.2 Yoga : Yoga kombinerer dyp pusting, tøying og milde magerotasjoner – svært gunstig for fordøyelsessystemet. Posisjoner som ryggmargsvridninger, kobra eller baby ... bidrar til å stimulere tarmmotilitet og redusere oppblåsthet. En studie i India (2024) viste at det å praktisere yoga 3 ganger i uken i 8 uker reduserte symptomene på irritabel tarm-syndrom (IBS) betydelig.

3.3 Pilates og kjernemuskulaturøvelser: Pilates fokuserer på å kontrollere pusten og styrke magemusklene – som direkte påvirker avføringen. Bevegelser som å trekke knærne mot brystet, planke, rotere overkroppen ... bidrar til å massere magen skånsomt, forbedre sirkulasjonen og redusere forstoppelse.

3.4 Jogging eller rolig sykling: Moderate aerobe øvelser (jogging, rolig sykling) øker blodstrømmen til fordøyelsessystemet og forbedrer stoffskiftet.

3.5 Tøying og lette treningsvaner : Selv det å reise seg, strekke seg og gå lett hvert 30.–60. minutt mens man sitter på jobb, kan bidra til å redusere trykket på magen og stimulere skånsom avføring. Ifølge CDC (USA) har personer som sitter for lenge dobbelt så stor sannsynlighet for å få fordøyelsesproblemer som personer som trener regelmessig.

Å gå rolig i 20–30 minutter hver dag bidrar til å stimulere den gastroenteriske refleksen, redusere oppblåsthet og hjelpe fordøyelsen etter å ha spist.

4. Vær oppmerksom på å beskytte tarmene når du trener

3.1 Tren moderat, unngå overanstrengelse: Langvarig høyintensitetstrening kan forårsake dehydrering, øke permeabiliteten i tarmslimhinnen og forårsake diaré på grunn av tarmiskemi.

WHO og CDC anbefaler at voksne bør opprettholde: 150–300 minutter/uke med moderat intensitetsaktivitet (som rask gange, yoga, lett sykling), eller 75–150 minutter/uke med høy intensitetsaktivitet (jogging, aktiv sport); ikke overdrive, spesielt ikke når de er slitne, stresset eller mette.

3.2 Vær oppmerksom på treningstid: Unngå anstrengende trening rett etter måltider – man bør hvile i minst 30 minutter; man kan gå lett i 10–15 minutter etter måltider for å stimulere fordøyelsen. Trening om morgenen eller tidlig på ettermiddagen bidrar til å øke energien og støtter tarmens biologiske rytme.

3.3 Drikk nok vann: Vann er et «smøremiddel» for tarmperistaltikken. Ved trening forårsaker dehydrering tørr avføring og reduserer fordøyelseseffektiviteten, så du bør fylle på vann før, under og etter trening.

3.4 Tilpass treningsnivået ditt: Personer med fordøyelsesproblemer (IBS, ulcerøs kolitt, Crohns sykdom) bør velge lette øvelser og unngå overanstrengelse. Hvis du får magesmerter, diaré eller overdreven tretthet, bør du stoppe og justere.

3.5 Kombiner en sunn livsstil: Effektiviteten av trening vil øke når den kombineres med et fiberrikt kosthold, tilstrekkelig søvn og stressmestring. Ifølge WHO starter en sunn tarm med en balansert livsstil.

Trening hjelper ikke bare kroppen med å holde seg fleksibel, men er også en «naturmedisin» for fordøyelsessystemet. Turgåing, yoga, pilates eller enkle tøyningsøvelser kan alle stimulere avføring, forbedre mikrofloraen og redusere betennelse. Nøkkelen er å være regelmessig, moderat og lytte til kroppen din.

Når tarmen fungerer problemfritt, går fordøyelsen jevnt, og sinnet ditt er mer avslappet – det er grunnlaget for en sunn kropp fra innsiden og ut.

WHOs retningslinjer sier at 150–300 minutter med moderat intensitetstrening per uke ikke bare er bra for hjertet, men også forbedrer stoffskiftet og fordøyelseshelsen gjennom mekanismer i tarmmikrobiotaen.

Leserne kan se mer:

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm