9 sportsaktiviteter å prioritere for å forhindre muskeltap i overgangsalderen

SKĐS - I overgangsalderen er et sunt kosthold grunnlaget, men kan ikke erstatte trening, spesielt trening for å forhindre muskeltap.

Nedenfor er idrettene som kvinner i overgangsalderen bør prioritere for å forhindre muskeltap og holde kroppen i form:

1. Muskeltrening

Styrketrening inkluderer øvelser som bygger styrke, som kan gjøres med kroppsvekt som push-ups, utfall, knebøy eller med utstyr som manualer, kettlebells eller motstandsbånd.

Jo tyngre vekten eller jo større motstanden er, desto flere muskler aktiveres og utvikles. Selv om mesteparten av muskelmassen er i underekstremitetene, bør personer over 50 fortsatt veksle mellom underkropps-, overkropps- og mageøvelser for å opprettholde fasthet og balanse i hele kroppen.

Riktig trening hjelper kvinner i overgangsalderen med å opprettholde en tonet figur, forbedre humøret og livskvaliteten på lang sikt.

2. Crossfit

Denne «kriger»-treningsmetoden kombinerer mange forskjellige typer øvelser: kondisjonstrening (sprint, høydehopp, hoppetau…), kroppsvektøvelser (utfall, armhevinger, situps…) og vektløfting (drag, kast…).

Alle treningsøkter utføres under veiledning av en trener og er vanligvis tidsbestemte. Takket være den høye intensiteten og bruken av vekter, bidrar CrossFit til å bygge sterke muskler og øke stoffskiftet.

3. Svømming

Dette er sporten som trener flest muskelgrupper. Armer, ben og torso: alt er i konstant bevegelse. Med fordelen av å bli trent i et nesten vektløst miljø, er svømming ideelt for personer med leddsmerter, overvekt eller til og med som er i bedring etter en skade.

For å maksimere utbyttet er det best å veksle mellom bruken av utstyr (finner for bein og rumpe, håndpadler og trekkbøyer for armer og rygg) og prioritere intervalltrening (veksle mellom rask svømming og langt svømming).

Svømming er en sport som påvirker flest muskelgrupper.

4. Kickboksing

Kickboksing trener hardt på armer, skuldre, bryst og kjernemuskulatur, og forbrenner mange kalorier gjennom kontinuerlige spark- og slagbevegelser. Denne disiplinen bidrar til å forbedre fastheten i armene, som er utsatt for å henge etter overgangsalderen.

Nybegynnere kan starte med grunnleggende boksing eller roligere variasjonstimer.

5. Roing

Etter svømming finnes det ingen mer komplett treningsøkt enn roing, som engasjerer nesten 90 % av de involverte musklene. Denne aktiviteten styrker aktivt armer, bryst og rygg, samt magemusklene, setemusklene og bena, som alle trenes ofte.

Fordelen med denne sittende sporten er at den kan startes i alle aldre, uavhengig av kroppsform eller fysisk tilstand. Med noen få unntak, karpaltunnelsyndrom eller senebetennelse i albue eller skulder, har roing svært få kontraindikasjoner, selv ved kne-, hofte-, ryggsmerter eller overvekt.

6. HIIT

HIIT (Tabata, EMOM…) består av korte, men svært høyintensive treningsøkter ispedd restitusjon. Bevegelser som knebøy, burpees og push-ups aktiverer en stor mengde muskler og hjelper kroppen med å fortsette å forbrenne kalorier i flere timer etter treningsøkten. HIIT kan brukes til hoppetau, sykling, boksing og løping.

7. Fjellklatring

Når man klatrer, er bena og setemusklene de sterkeste muskelgruppene, ikke armene. Føttene fungerer som støttepunkter, og bidrar til å skape kraft for å løfte kroppen og opprettholde balansen. Samtidig er kjernemusklene, setemusklene og magemusklene alltid i en stramme tilstand for å stabilisere kroppen, mens armene og ryggen støtter draget.

Dette gjør klatring til en fullkroppsøkt, som aktiverer flere muskelgrupper samtidig gjennom hele treningsøkten.

8. Tennis

Tennis tvinger spillere til å stadig bevege seg, endre retning og bruke underkroppen nesten uten stopp. Å svinge kroppen for å treffe ballen bidrar til å øke styrken i rygg, mage og armer. Derfor bør tilleggsøvelser kombineres for å unngå muskelubalanse på grunn av aktivitet på den ene siden av kroppen.

9. Kardioøvelser

Det er ingen overraskelse at de mest effektive øvelsene er de som trener over-, midt- og underkroppen samtidig. For denne typen trening kan du bruke en elliptisk maskin eller romaskin, og justere motstandsnivået for å engasjere alle muskelgrupper fullt ut og maksimere effektiviteten.

Noen ting å merke seg:

- Kombiner 3–4 styrketreningsøkter/uke med 1–2 kondisjonstreningsøkter.

- Prioriter regelmessighet, gradvis økning og varierte øvelser.

- Hold deg til et proteinrikt kosthold og få nok søvn for å hjelpe muskelgjenoppretting.

Riktig trening hjelper ikke bare kvinner i overgangsalderen med å opprettholde en tonet figur, men forbedrer også humør, utholdenhet og livskvalitet på lang sikt.

Se gjerne flere interessante videoer :

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm