Populær vietnamesisk fisk rik på DHA, som laks, kan tilberedes i mange retter

I de daglige måltidene prioriterer mange familier marin fisk som laks, makrell og tunfisk på grunn av deres høye omega-3-innhold. Sølvkarpe, en kjent ferskvannsfisk i Vietnam, har imidlertid en kilde til omega-3 EPA og DHA som er nesten tilsvarende mange marinfisker, og inneholder også mye protein og mikronæringsstoffer som er viktige for den generelle helsen.

Rik på Omega-3

En studie publisert i tidsskriftet Nutrients av en gruppe eksperter fra Ghent Universitet (Belgia) analyserte mer enn 30 ferskvannsfiskearter og konkluderte med at mange av dem, spesielt sølvkarpe, har et DHA-innhold i bukfettet tilsvarende det hos mellomstore marine fisker.

DHA er hovedkomponenten i nervecellemembraner, og spiller en viktig rolle i hukommelse, konsentrasjon og reflekser.

Loại cá Việt bình dân nhiều DHA như cá hồi, nấu được nhiều món - 1 — Gresskarpe inneholder mange næringsverdier (Foto: Getty).

En rapport fra Harvard University Global Nutrition Research Program sa at DHA og EPA bidrar til å støtte hjernens utvikling hos små barn og hjelper voksne med å forbedre kognitiv funksjon.

Hos eldre bidrar regelmessig omega-3-tilskudd til å redusere risikoen for hukommelsestap og nevrodegenerative lidelser.

Omega-3 regnes også som et «skjold» for det kardiovaskulære systemet. Mange metaanalyser fra American Heart Association viser at EPA og DHA reduserer triglyserider i blodet betydelig, begrenser aterosklerotiske plakk og reduserer risikoen for hjerteinfarkt.

Derfor anbefaler American Heart Association at alle spiser fisk minst to ganger i uken. Med en rimelig pris og høy næringsverdi er sølvkarpe et passende valg for familiens vanlige fiskekosthold.

Høykvalitetsprotein og rik på vitaminer og mineraler

Ifølge data fra National Institute of Nutrition inneholder 100 g sølvkarpekjøtt omtrent 144 kalorier, mer enn 15 g protein og mange viktige mineraler som 82 mg kalsium, 18 mg fosfor, 229 mg kalium og selen. Dette er alle grupper av mikronæringsstoffer som bidrar til å opprettholde muskelaktivitet, støtte nervesystemet og styrke immuniteten.

Protein i sølvkarpe har høy biotilgjengelighet, absorberes lett og inneholder alle essensielle aminosyrer.

Hos eldre voksne bidrar fiskeproteintilskudd til å bremse tapet av muskelmasse. Hos barn og ungdom bidrar denne proteinkilden til å bygge muskelvev, noe som støtter fysisk utvikling. For personer som trener eller er på en vektkontrolldiett, skaper fiskeprotein en følelse av metthet uten å forårsake overflødig mettet fett.

Mange studier publisert i tidsskriftet Frontiers in Nutrition viser også at selen i ferskvannsfisk har evnen til å forsterke antioksidantenzymer og støtte skjoldbruskkjertelfunksjonen, mens vitamin D i fisk bidrar til å forbedre kalsiumopptaket, noe som bidrar til å forebygge osteoporose.

Vitenskapelig prosessering for å øke næringsverdien

Sølvkarpe er ikke bare næringsrik, den kan også være en allsidig ingrediens når den tilberedes riktig. En matsensorisk studie utført av Nederlands institutt for bioteknologi og næringsmiddelindustrien fant at bruk av sure krydder som tamarind, eddik eller sitron kan redusere den naturlige fiskelukten av ferskvannsfisk betydelig, samtidig som kjøttets tekstur og vitaminer bevares.

Ernæringseksperter anbefaler å prioritere tilberedningsmetoder med lavt fettinnhold for å maksimere næringsverdien, som for eksempel sur suppe, stuede grønnsaker, braisert gurkemeie eller dampet med ingefær og vårløk. Når de tilberedes ved moderate temperaturer, er omega-3-fettsyrer bedre bevart enn når de stekes ved høye temperaturer.

Verdens helseorganisasjon anbefaler at voksne bør spise 300 til 500 g fisk per uke. For barn vil 1 til 2 måltider med ferskvannsfisk eller små saltvannsfisk per uke bidra til å supplere hjernens DHA-nivå, samtidig som det sikrer sikkerheten mot tungmetaller.

Kilde: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm