Hvilken form for fruktjuice er sunnere?

Mange velger fruktjuice som en praktisk måte å tilføre vitaminer og fiber hver dag. Men er fruktjuice egentlig bra for helsen?

Mange velger fruktjuice som en praktisk måte å tilføre vitaminer og fiber hver dag - Foto: Nasjonalt institutt for ernæring

Fordelene med frukt for kroppen

Ifølge informasjon fra MSc. Ngo Thi Ha Phuong (Senter for ernæringsopplæring og kommunikasjon, Nasjonalt institutt for ernæring), er frukt en uunnværlig matvare i de daglige måltidene.

Frukt gir vitaminer, fiber og antioksidantaktiviteter. Vitaminer i frukt inkluderer vitamin C som bidrar til å forhindre infeksjon, bekjempe betennelse, forhindre aldring, øke motstandskraften eller provitamin A (betakaroten) som gir mange fordeler for epitelintegritet, syn, vekst og utvikling.

Anbefalt daglig fruktinntak er 240 g for voksne, 300 g for barn i alderen 6–11 år og omtrent 240 g for barn i alderen 3–5 år (i henhold til den rimelige ernæringspyramiden for vietnamesere, Institute of Nutrition).

Det anbefales at frukt konsumeres i hel form (i sin helhet) slik at kroppen får full tilgang til kilden til fiber, vitaminer og antioksidanter.

Hvilke typer fruktjuice finnes det?

Fruktjuice kan deles inn i tre former: hel frukt, fersk fruktjuice og industriell fruktjuice.

Hel frukt (biter, segmenter) betyr ikke blandet, fersk fruktjuice (kan presses eller brukes i en blender) brukes umiddelbart, og fruktjuicen produseres i henhold til en teknologisk kjede og har lang holdbarhet.

I hovedsak inneholder alle disse tre formene de naturlige sukkerartene som finnes i frukt, fruktose (også kjent som fruktsukker), et enkelt monosakkarid som absorberes direkte i blodet under fordøyelsen, og naturlig glukose.

Sukkeret i frukt finnes i to former, fruktose og glukose, i motsetning til hvitt sukker, også kjent som sukrose (selv om sukroses struktur består av fruktose og glukose).

Hele frukter inneholder sukkerarter i cellen, som ikke klassifiseres som fritt sukker; fruktjuicer (både ferske og industrielt produserte) inneholder sukkerarter i ekstracellulær form (klassifisert som fritt sukker).

Forskjellen er imidlertid at med industriell fruktjuice (med unntak av 100 % ren), tilsettes det i tillegg til de tilgjengelige fruktsukkerartene andre frie sukkerarter (vanligvis billig sukrose) for å øke søtheten og bevare produktet.

Å legge til hel frukt i kostholdet kan redusere markører for systemisk betennelse, blodtrykk og kroppsmasse, og når det erstattes, kan det forbedre markører for glykemisk kontroll.

Fra et kardiometabolsk helseperspektiv kan derfor hele frukter konsekvent og pålitelig forbedre markører for kardiometabolsk helse og er grunnlaget for et sunt kosthold.

Fruktjuice anbefales ikke som erstatning for hel frukt.

Hvor mye fruktjuice bør jeg drikke?

Forskningsfunn indikerer at inntak av 100 % fruktjuice er assosiert med vektøkning hos barn, spesielt små barn. Videre kan mangel på fiber i fruktjuice sammenlignet med hel frukt føre til redusert metthetsfølelse og overforbruk av disse drikkene.

Spesielt hos barn har studier vist at det å gi fruktjuice tidlig kan føre til økt risiko for overvekt og fedme på grunn av deres preferanse for søtsaker.

Ernæringsråd fra noen land rundt om i verden inkluderer å begrense forbruket av fruktjuice til ikke mer enn 150 ml per dag (Storbritannia) eller begrense forbruket av fruktjuice til én gang daglig til et måltid og alltid velge usøtede varianter (Irland).

Som du kan se, er det som får oss til å lure når vi sammenligner fruktjuicer i dag, i stor grad knyttet til typene «sukker» i frukten.

Det anbefales å begrense inntaket av frukt- eller grønnsaksjuice og smoothies til totalt 150 ml per dag (én porsjon). Dette inkluderer selv de uten tilsatt sukker.

Drikk fruktjuice og smoothies til måltidene for å redusere påvirkningen på tennene. Begrens fruktjuiceinntaket for å forhindre overflødige kalorier og vektøkning.

Det viktigste å huske er å konsumere mat, ikke individuelle stoffer, så matformen er svært viktig.

Derfor bør du spise hele frukter i segmenter og biter, begrense fruktjuiceforbruket til ikke mer enn 150 ml per dag og begrense bruken av industrielle fruktjuicer med tilsatt sukker.

Kilde: https://tuoitre.vn/nuoc-ep-trai-cay-dang-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-20250120160639711.htm