Lettvektstrening for middelaldrende: lev lenger med muskler

Når vi når middelalderen, begynner mange å legge merke til muskelsvakhet, tap av styrke, tap av balanse og redusert mobilitet. Selv lett vekttrening kan bidra til å redusere disse effektene.

Styrketrening, også kjent som motstandstrening, bidrar til å utvikle og vedlikeholde muskelmasse, bremser aldringsprosessen i muskel- og skjelettsystemet, opprettholder motorisk funksjon, reduserer risikoen for fall og tap av egenomsorgsevne, ifølge helsenettstedet Livestrong (USA).

Lett vekttrening hjelper ikke bare middelaldrende mennesker med å få en sunn kropp, men forlenger også livet - FOTO: AI

Det nasjonale aldringsinstituttet sier at når middelaldrende mennesker opprettholder muskelmasse og styrke, er de i stand til å utføre daglige aktiviteter på en tryggere måte. De er mindre avhengige av andre, noe som forbedrer livskvaliteten deres.

Vektløfting har også vist seg å bidra til å reversere eller minimere negative aldersrelaterte endringer, som muskelatrofi, redusert bentetthet, svekket metabolisme og økt risiko for kronisk sykdom. Hvis tung løfting ikke er mulig, kan middelaldrende fortsatt trene lett. Lett vekttrening eller trening med lav belastning er et trygt og effektivt alternativ som gir mange helsefordeler for middelaldrende.

Studier viser at styrketrening øker nevromuskulær styrke, noe som forbedrer kroppens evne til å motstå fysisk stress. Dette påvirker direkte levetiden, hjelper folk å leve lenger og sunnere, og reduserer risikoen for tidlig død av årsaker som diabetes, hjerte- og karsykdommer og fysisk svakhet.

Lettvektstrening forstås ofte som å løfte vekter på omtrent 20–60 % av den maksimale vekten som kan løftes på én gang. Mange kliniske studier har vist at lettvektstrening, men selv om antallet løft per sett nås maksimalt, til den mekaniske grensen, bidrar til å øke muskelmassen effektivt, tilsvarende tungvektstrening.

Derfor, hvis middelaldrende personer løfter lette vekter, løfter et høyt antall ganger per sett og har korte intervaller mellom settene, kan de fortsatt effektivt øke muskelmassen. Denne måten å trene på krever utholdenhet i stedet for styrke og minimerer risikoen for skader.

Når man begynner å løfte lette vekter, bør middelaldrende velge et vektnivå på omtrent 40–60 % av den totale maksimale vekten. De må opprettholde 2–3 økter per uke. Treningsplanen må sørge for at viktige muskelgrupper som bryst, skuldre, biceps, ben, rygg og kjernemuskulatur stimuleres jevnt. Hvert sett med øvelser bør opprettholdes 12–20 ganger. Når kroppen har blitt vant til det, er det nødvendig å gradvis øke volumet eller vanskelighetsgraden på øvelsen, ifølge Livestrong .

Kilde: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm