Å drikke lite vann når man trener på treningsstudioet: Uventede risikoer for treningsdeltakere

Vann spiller en sentral rolle i alle fysiologiske aktiviteter knyttet til bevegelse, fra temperaturregulering, blodsirkulasjon, metabolisme, nerveoverføring til vevsreparasjon. Når man drikker mindre vann, faller kroppen i en dehydreringstilstand.

Mangel på vann vil føre til redusert plasmavolum, økt hjertefrekvens, mindre effektiv muskelfunksjon og lavere restitusjonshastighet. Mange sportsstudier viser at dehydrering på bare 1–2 % av kroppsvekten er nok til å redusere utholdenhet, muskelytelse og reflekser, ifølge helsenettstedet Healthline (USA).

Å drikke for lite vann vil redusere muskelytelsen og lett forårsake kramper.

FOTO: KI

Å drikke lite vann kan ha følgende effekter på treningsdeltakere:

Redusert blodstrøm til musklene

En av de umiddelbare effektene av dehydrering er en reduksjon i plasmavolum. Plasma hjelper med å transportere næringsstoffer og opprettholde blodvolumet. Når du er dehydrert, reduseres plasmavolumet, og hjertet ditt må slå raskere for å kompensere.

Dette fører til at blodet strømmer saktere. Som et resultat får musklene mindre oksygen og næringsstoffer for å opprettholde muskelkontraksjon, noe som fører til raskere tretthet og redusert ytelse. Det er derfor folk som drikker mindre vann ofte føler seg raskt slitne.

En studie publisert i Journal of the American College of Nutrition fant at dehydrering på 2 % av kroppsvekten reduserer plasmavolumet. Som et resultat reduseres evnen til å utføre utholdenhetstrening betydelig.

Termoreguleringsforstyrrelser

Ved trening genererer kroppen varme, og svette begynner å skilles ut for å kjøle seg ned. Hvis det er vannmangel, svekkes denne mekanismen, noe som fører til en økning i kroppstemperaturen. Økt kroppstemperatur fører til at musklene blir raskt slitne, melkesyrenivåene øker tidlig, og kroppen klarer ikke å opprettholde høyintensiv trening.

Effekter på nerve- og muskelledning

Vann er ikke bare et løsemiddel, men opprettholder også elektrolyttbalansen. Når du drikker for lite vann, forstyrres nivåene av natrium, kalium og kalsium, noe som påvirker nervesignalene som sendes til musklene. Dette resulterer i redusert styrke, reflekser og muskelfibrenes evne til å trekke seg sammen. Personer med denne tilstanden er også mer utsatt for kramper.

Langsom fjerning av avfall

Under trening produserer musklene mange metabolitter som CO₂, H⁺-ioner og melkesyre. For å komme seg raskt må kroppen fjerne dem gjennom blodet og levere aminosyrer, glukose og oksygen til musklene for å reparere skadene.

Men når det er vannmangel, blir blodet tykkere, noe som fører til tregere sirkulasjon. Derfor har næringsstoffer vanskelig for å nå musklene, noe som bremser restitusjonsprosessen. Metabolsk avfallsstoff akkumuleres, noe som fører til økt muskelsmerter etter trening.

For å opprettholde ytelsen og hjelpe muskelrestitusjon, bør man starte treningsøktene godt hydrert. Den anbefalte mengden vann å drikke er omtrent 5–7 ml/kg kroppsvekt minst 2 timer før trening. For eksempel bør en person på 60 kg drikke minst 300–420 ml. Fortsett å drikke nok vann under og etter trening, ifølge Healthline .

Kilde: https://thanhnien.vn/uong-it-nuoc-khi-tap-gym-nguy-co-nguoi-tap-khong-ngo-toi-185251124164128047.htm