13 zaskakujących korzyści zdrowotnych wynikających z regularnego włączania jabłek do codziennego menu

[reklama_1]
Regularne spożywanie jednego jabłka każdego dnia przyniesie Ci wiele korzyści zdrowotnych, m.in.: zmniejszenie ryzyka chorób serca, utratę wagi, zmniejszenie zawartości tłuszczu we krwi...

Những lợi ích sức khỏe khi thường xuyên đưa quả táo vào thực đơn hằng ngày

Badania pokazują, że jedzenie trzech jabłek dziennie pomaga kobietom schudnąć.

Zmniejsz ryzyko chorób serca

Według Instytutu Linusa Paulinga jabłka są bogate w składniki odżywcze korzystne dla serca, takie jak flawonoidy — grupa fitoskładników (związków chemicznych w roślinach) cenionych za liczne korzyści zdrowotne, w tym właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

W artykule opublikowanym w 2020 r. w czasopiśmie Scientific Reports stwierdzono, że flawanole — rodzaj flawonoidów naturalnie występujących w jabłkach — pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia. Odkryto bowiem, że spożywanie większej ilości produktów bogatych we flawanole obniża ciśnienie krwi zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Według badań opublikowanych przez American Heart Association, regularne spożywanie jabłek wiąże się z 52% niższym ryzykiem udaru mózgu.

Zmniejszenie poziomu tłuszczu we krwi

Badanie opublikowane w 2020 roku w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie dwóch jabłek dziennie pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Naukowcy uważają, że ta konkretna korzyść dla zdrowia wynika z obecności w jabłkach rozpuszczalnego błonnika zwanego pektyną, który przyspiesza pasaż treści jelitowej w jelicie grubym i łagodzi zaparcia.

Ponadto błonnik rozpuszczalny (który można wchłaniać w wodzie) pomaga zapobiegać odkładaniu się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, ponieważ rozpuszcza się w lepką substancję o konsystencji żelu i usuwa cholesterol z organizmu.

Ogranicza to występowanie miażdżycy, w której dochodzi do zablokowania przepływu krwi z powodu gromadzenia się blaszek miażdżycowych w ścianach tętnic.

Zdrowe trawienie

Jako doskonałe źródło błonnika, jabłka doskonale regulują i oczyszczają układ trawienny. Nierozpuszczalny błonnik zawarty w jabłkach wspomaga ruch pokarmu w jelitach, łagodząc zaparcia.

Błonnik rozpuszczalny z kolei spowalnia trawienie i sprawia, że szybciej i dłużej czujesz się syty, dzięki czemu nie przejadasz się.

Wyjaśnia to, dlaczego osoby, które codziennie jedzą jabłka, rzadziej doświadczają objawów biegunki i zaparć.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients pektyna zawarta w jabłkach jest również uważana za prebiotyk, co także korzystnie wpływa na układ trawienny.

Pektyna wspomaga rozwój pożytecznych bakterii (probiotyków) w jelitach, co pomaga w trawieniu pokarmu, poprawia wchłanianie składników odżywczych i ogranicza nadmierny rozwój szkodliwych bakterii w przewodzie pokarmowym.

Ponadto pektyna może również zmniejszyć częstotliwość i nasilenie objawów refluksu żołądkowego (stanu, w którym kwas żołądkowy cofa się do przełyku, powodując ból gardła i klatki piersiowej).

Jabłka należy jeść ze skórką, ponieważ ta część owocu zawiera 1/3 całkowitej zawartości błonnika.

Poprawa zdrowia jelit

Oprócz wspomagania trawienia, jabłka stymulują również rozwój zdrowych bakterii w jelitach.

W badaniu z 2019 r., którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Frontiers in Microbiology, porównano różnorodność szczepów bakterii bytujących w jabłkach ekologicznych i nieekologicznych, aby sprawdzić, czym się one różnią.

Naukowcy odkryli, że w jednym jabłku znajduje się 100 milionów bakterii, a w jabłkach ekologicznych społeczność bakteryjna jest bardziej zrównoważona i różnorodna niż w jabłkach konwencjonalnych, co korzystnie wpływa na zdrowie jelit.

Miąższ i pestki jabłek są siedliskiem bakterii, natomiast w ekologicznych skórkach jabłek częściej występuje Lactobacillus (przyjazna bakteria często wykorzystywana w probiotykach).

Dlatego też najwięcej korzyści uzyskasz jedząc całe jabłko, łącznie ze skórką, miąższem i pestkami.

Badania wykazały, że zróżnicowana mikroflora ekologicznych jabłek może korzystnie wpływać na zdrowie jelit, co ma bezpośredni wpływ na ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne.

Dokładniej rzecz ujmując, mikroby łączą się i współpracują z bilionami bakterii już obecnych w jelitach, wspomagając szereg ważnych funkcji, od trawienia i metabolizmu po układ odpornościowy.

Wsparcie w odchudzaniu

Uważa się, że dieta obejmująca jabłka każdego dnia sprzyja zdrowej utracie wagi u niektórych osób. Badanie z 2003 roku opublikowane w czasopiśmie „Nutrition” wykazało, że spożywanie trzech jabłek dziennie pomogło kobietom z nadwagą schudnąć.

Badanie z 2009 r. opublikowane w czasopiśmie Appetite wykazało, że osoby, które zjadły jabłko przed posiłkiem, czuły się bardziej syte i ograniczyły późniejsze spożycie pokarmu, spożywając średnio o 200 kalorii mniej niż osoby, które nie zjadły jabłka.

Wyniki wykazały, że całe jabłko jest bardziej sycące niż mus jabłkowy lub sok jabłkowy, a dodanie naturalnego błonnika do soku nie zwiększyło uczucia sytości.

Doprowadziło to naukowców do wniosku, że jedzenie owoców na początku posiłku może być skutecznym sposobem na kontrolowanie utraty wagi.

Zmniejsz ryzyko cukrzycy

Według badań opublikowanych w czasopiśmie medycznym BMJ jabłka mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że są dobrym wyborem dla diabetyków.

Regularne spożywanie jabłek może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i poziom energii, a nawet zmniejszyć o połowę ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Według badaczy z American Journal of Care rozpuszczalny błonnik, na przykład pektyna, jest kolejnym ważnym składnikiem obniżającym ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Badanie z 2016 r. opublikowane w czasopiśmie Experimental and Therapeutic Medicine wykazało, że regularne spożywanie rozpuszczalnego błonnika zmniejsza insulinooporność i poprawia poziom cukru we krwi oraz poziom trójglicerydów.

Zmniejsza stany zapalne w organizmie

Rozpuszczalny błonnik zawarty w jabłkach odgrywa kluczową rolę w produkcji białka o nazwie interleukina-4, która ma bezpośrednie działanie przeciwzapalne i wzmacnia układ odpornościowy, dzięki czemu jesteś mniej podatny na infekcje.

„Rozpuszczalny błonnik zmienia osobowość komórek układu odpornościowego. Przechodzą one z komórek zapalnych, agresywnych, w komórki przeciwzapalne, gojące rany, pomagając nam szybciej regenerować się po infekcjach” – mówi Gregory Freund, profesor na Wydziale Medycznym Uniwersytetu Illinois.

Według badania z 2019 r. opublikowanego w czasopiśmie Food, Nutrition and Human Health kwercetyna, flawonoid występujący w jabłkach, ma również właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.

Kolejne badanie dotyczące składników odżywczych z 2016 r. wyjaśnia, że przeciwutleniacze pomagają organizmowi, redukując uszkodzenia komórek i zwalczając stany zapalne.

Wzmocnij układ odpornościowy

Uważa się, że właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne jabłek odgrywają ważną rolę w budowaniu układu odpornościowego.

Badania opublikowane w czasopiśmie Brain, Behavior and Immunity wskazują, że dieta bogata w jabłka może pomóc w zmianie komórek odpornościowych z prozapalnych na przeciwzapalne, co wzmacnia ogólne zdrowie układu odpornościowego.

Jabłka słyną również z wysokiej zawartości witaminy C. Według Healthline jedno jabłko może pokryć około 14% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która wzmacnia odporność.

Witamina C może wspomagać i wzmacniać odporność, na przykład poprzez poprawę funkcjonowania bariery nabłonkowej, co pomaga organizmowi zachować dobrą ochronę przed patogenami i infekcjami, a także poprzez redukcję stresu oksydacyjnego wywołanego czynnikami środowiskowymi, takimi jak zanieczyszczenia lub promieniowanie.

Zdrowsze i bielsze zęby

Według badania z 2018 roku opublikowanego w czasopiśmie PLoS One sok jabłkowy może pomóc zabić szkodliwe bakterie w jamie ustnej i działać jako naturalny środek wybielający szkliwo zębów, dzięki czemu zęby pozostają czyste i bez przebarwień.

Jedzenie jabłek pomaga pozbyć się płytki nazębnej i kamienia nazębnego, natomiast ślina wydzielana w ustach wypłukuje resztki jedzenia, dzięki czemu dziąsła pozostają świeże i zdrowe.

Inne ważne składniki odżywcze zawarte w jabłkach to potas, który zwiększa gęstość kości, oraz witamina C, która pomaga chronić dziąsła przed szkodliwymi bakteriami, infekcjami i krwawieniem.

Pomaga wzmocnić kości

Uważa się, że jabłka mają właściwości lecznicze dla zdrowia kości. Według przeglądu z 2011 roku opublikowanego w czasopiśmie „Advances in Nutrition” , jabłka wspomagają funkcjonowanie zębów i dostarczają minerałów budujących kości, takich jak wapń.

Jedno z badań wykazało, że kobiety, które jadły więcej jabłek, traciły znacznie mniej wapnia niż kobiety, które nie jadły żadnych jabłek.

Wyniki innego badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Agricultural and Food Chemistry ujawniły, że codzienne spożywanie świeżych jabłek może zapewnić dostęp do florydzyny, unikalnego flawonoidu budującego kości.

Florydzyna występuje wyłącznie w owocach i wykazano, że regularne spożywanie jej zapobiega osteoporozie u kobiet po menopauzie poprzez zwiększenie gęstości kości i zmniejszenie stanu zapalnego.

Poprawić astmę

Działanie farmakologiczne jabłek dotyczy również osób z astmą. Badanie z 2011 roku opublikowane w czasopiśmie „Advances in Nutrition” wykazało, że spożywanie jednego jabłka dziennie może mieć zbawienny wpływ na układ oddechowy, pomagając złagodzić objawy astmy i zapobiegać jej atakom.

Wyniki pokazały, że kobiety, które spożywały największe ilości jabłek, miały najniższe ryzyko wystąpienia chorób układu oddechowego.

Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Molecules , owoc ten jest bogaty w antyoksydant kwercetynę, która pomaga redukować stres oksydacyjny w płucach, a także odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia układu odpornościowego.

Dbaj o zdrowie mózgu

Naukowcy twierdzą, że jedno jabłko dziennie może zdziałać cuda dla funkcji poznawczych. W szczególności może pobudzać komórki mózgowe i zwalczać choroby neurodegeneracyjne, takie jak demencja, przyczyniając się do zdrowia mózgu.

Badanie przeprowadzone w 2021 roku na myszach, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Stem Cell Reports, wykazało, że po wstrzyknięciu flawonoidów zawartych w jabłkach zwiększyła się objętość istoty szarej w ich mózgach. Efekt ten był podobny do efektu ćwiczeń fizycznych, które – jak wykazano – poprawiają podobne funkcje mózgu.

Badania naukowe rzucają światło na neurotroficzne właściwości owoców, które mogą wspomagać uczenie się, pamięć i sprawność umysłową dzięki związkom neurotroficznym zawartym w skórce i miąższu jabłka.

Zmniejszyć wskaźnik śmiertelności

Badanie z 2018 r., którego wyniki opublikowano w czasopiśmie EbioMedicine, wykazało, że przeciwzapalne właściwości fisetyny, innego naturalnego flawonoidu występującego w jabłkach, mogą spowalniać proces starzenia.

To silne działanie zostało udowodnione na długości życia myszy, a testy przeprowadzono również na ludzkiej tkance tłuszczowej, a ich wyniki były obiecujące.

Ponadto wcześniejsze badania opublikowane w czasopiśmie Nature Medicine wskazują, że fisetyna może pomóc w wydłużeniu życia poprzez eliminację uszkodzonych komórek w organizmie.

W przeglądzie z 2016 r. opublikowanym w czasopiśmie Public Health Nutrition naukowcy odkryli, że jabłka mają potencjał zapobiegania i zmniejszania ryzyka wystąpienia różnych rodzajów raka, w tym raka jelita grubego, przełyku, jamy ustnej i piersi, ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne.

Źródło