4 rzeczy, które eksperci zalecają robić, gdy masz problemy z zasypianiem

Bezsenność, niedobór snu, trudności z zasypianiem… to oznaki zaburzeń szkodliwych dla zdrowia. Poniżej 4 wskazówki ekspertów medycznych , które sami stosują w przypadku problemów z utrzymaniem jakości snu.

Posłuchaj ciekawego programu

Według dr Jade Wu, specjalistki medycyny behawioralnej snu (USA), kiedy przewraca się z boku na bok, często słucha audiobooków. Nauczyła się traktować czas, kiedy ma problemy z zasypianiem, jako prywatny czas na delektowanie się czymś, na co nie zawsze ma wystarczająco dużo czasu.

Pani Wu powiedziała, że ​​polecała tę wskazówkę wielu osobom. „Większość pacjentów i osób, którym ją polecam, ją lubi i uważa za przydatną. Przynajmniej pomaga im zmniejszyć niepokój lub frustrację związaną z bezsennością”.

Eksperci zalecają, aby w przypadku niespokojnego snu posłuchać ulubionej, uspokajającej audycji.

Wu zauważa, że ​​najlepiej unikać treści zbyt stymulujących, ponieważ wówczas mamy tendencję do dalszego słuchania, aby dowiedzieć się, co będzie dalej, a cel, jakim jest zaśnięcie, ostatecznie nie zostaje osiągnięty.

Przestań „sugerować” zaburzenia snu

Zmiana podejścia do snu może mieć duże znaczenie, mówi w wywiadzie dla Health neurolog i specjalista ds. snu W. Christopher Winter, lekarz z Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

„Nie uważam się za osobę niezdolną do snu, po prostu nie mogę zasnąć w danym momencie. Nauczyłam się cieszyć leżeniem w łóżku i nie stresować się problemami z zasypianiem. Kluczem do pokonania bezsenności jest odnalezienie radości w leżeniu w łóżku, na jawie”.

Dr Winter kontynuuje, odnosząc się do powszechnego zaburzenia snu w głowie, które może również utrudniać zasypianie: „Miałem pacjentów, którzy opisywali swoje przewracanie się z boku na bok w nocy w najbardziej ponurych i przygnębiających słowach. Jeśli nauczysz się czerpać tyle samo przyjemności z leżenia w łóżku, co ze snu, bezsenność przestanie cię prześladować”.

Przejdź do innego miejsca w domu

Eunice Torres Rivera, specjalistka od snu w Northwestern Medicine, mówi, że kiedy nie może zasnąć, wstaje z łóżka i udaje się do innej części domu. Musi to być wygodne, słabo oświetlone lub ciemne miejsce, aby pomóc jej odzyskać równowagę.

Następnie wykonuje jakąś relaksującą czynność, np. powolne oddychanie lub medytację.

Dr Torres Rivera powiedziała, że ​​można również oglądać telewizję, ale należy przełączyć ekran na tryb nocny lub użyć filtra światła niebieskiego. „Zasadniczo chodzi o to, aby robić coś, co jest dla nas relaksujące lub komfortowe. Nie patrzeć na zegarek ani nie martwić się o godzinę” – powiedziała.

Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny w ciągu dnia może być przyczyną bezsenności.

„Przypomnij sobie, że to tylko tymczasowe”

Dr Andrea Spaeth, badaczka medycyny snu z Rutgers-New Brunswick College of Arts and Sciences , twierdzi, że pomocne jest ustalenie przyczyny bezsenności, takiej jak kofeina czy stres. Należy jednak pamiętać, że sen zmienia się z wiekiem.

„Potrzeby snu i nawyki związane ze snem zmieniają się wraz z wiekiem i jest to w porządku, o ile nie utrudnia to funkcjonowania w ciągu dnia. Stres związany z brakiem wystarczającej ilości snu tylko pogorszy sytuację” – mówi.

„Nadmierne analizowanie i rozmyślanie o zdrowiu może mieć również negatywne konsekwencje. Jeśli źle się czujesz w nocy, spróbuj znaleźć przyczynę. Jest szansa, że ​​następnej nocy będziesz spać lepiej” – dodał dr Spaeth.

Źródło: https://thanhnien.vn/4-dieu-cac-chuyen-gia-khuyen-lam-khi-kho-ngu-185241107212538833.htm