Co jeść, żeby dobrze spać: Lekarze wskazują na produkty spożywcze zawierające „naturalne środki nasenne”

Dieta ma znaczący wpływ na sen. Według Sleep Foundation, niektóre produkty spożywcze zawierają naturalne związki, które pomagają organizmowi się zrelaksować, regulować hormony i sprzyjać głębszemu snu.

Poniżej znajdziesz produkty spożywcze, które naukowo udowodniły korzystny wpływ na sen, a także te, których spożywanie wieczorem należy ograniczyć.

Produkty bogate w melatoninę pomagają lepiej spać każdej nocy i poprawiają jakość snu

Jaja, mleko i orzechy są bogate w melatoninę

ILUSTRACJA: AI

Melatonina to hormon regulujący rytmy dobowe i sen. Ponieważ poziom melatoniny spada z wiekiem, suplementacja jej pożywieniem może pomóc poprawić jakość snu.

Orzechy takie jak migdały, orzechy włoskie, pistacje i nerkowce zawierają melatoninę, kwasy omega-3, magnez i cynk, które wspomagają głębszy sen.

Jaja i mleko są szczególnie bogate w melatoninę. Mleko ma bardzo wysoki poziom melatoniny, która, jak wykazano, działa uspokajająco, zmniejsza lęk i poprawia sen.

Produkty zawierające tryptofan

Tryptofan to aminokwas, którego organizm używa do wytwarzania serotoniny i melatoniny — dwóch związków ważnych dla snu i nastroju.

Produkty bogate w tryptofan to m.in. tłuste ryby, kurczak, jaja, ser, soja i tofu.

Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Sleep Medicine wykazały, że jedzenie łososia trzy razy w tygodniu pomaga lepiej spać dzięki zawartości witaminy D i kwasów omega-3.

Ponadto produkty mleczne, takie jak ser, są bogate w tryptofan i wapń, które pomagają organizmowi efektywniej przekształcać tryptofan w melatoninę.

Produkty bogate w magnez

Magnez pomaga rozluźnić mięśnie i regulować poziom hormonu melatoniny. Produkty bogate w magnez to banany, pestki dyni, owies, szpinak, bataty i awokado.

Według Sleep Foundation garść pestek dyni zaspokaja do 37% dziennego zapotrzebowania na magnez, a ponadto dostarcza tryptofanu, kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy, które wspomagają sen.

Inne produkty spożywcze wspomagające sen

Owoce takie jak kiwi zawierają serotoninę i przeciwutleniacze, które pomagają redukować stany zapalne oraz poprawiać długość i jakość snu. Wykazano również, że herbata rumiankowa ma działanie uspokajające dzięki zawartości apigeniny, która pomaga łagodzić lęk i ułatwia zasypianie.

Produkty spożywcze, których należy unikać przed snem

Niektóre pokarmy mogą zaburzać sen, w tym:

• Ostre i tłuste potrawy mogą powodować refluks i zgagę.
• Słodycze i napoje gazowane utrudniają zasypianie i ułatwiają wybudzanie.
• Kawa, mocna herbata i czekolada zawierają kofeinę – substancję pobudzającą układ nerwowy.
• Alkohol może początkowo pomóc w zaśnięciu, jednak może również powodować niespokojny i płytki sen.

Dr Lulu Guo (amerykańska specjalistka medycyny snu) powiedziała: Najważniejsze nie jest pojedyncze danie, ale utrzymanie ogólnej, zdrowej diety w ciągu dnia, aby zapewnić lepszy sen.

Source: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm