Jak się odżywiać, aby zmniejszyć ilość złego tłuszczu we krwi

Ogranicz tłuszcz zwierzęcy i przetworzoną żywność, spożywaj produkty pełnoziarniste, chude mięso i białko roślinne, aby zmniejszyć ilość złego tłuszczu we krwi.

14 stycznia dr Nguyen Tien Dung, zastępca dyrektora Centrum Udaru Mózgu w Szpitalu Bach Mai, wyjaśnił, że tłuszcze nasycone są jedną z przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu LDL (złego tłuszczu) we krwi. Wysoki poziom cholesterolu LDL we krwi zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu.

Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej. Produkty zawierające tłuszcze nasycone to m.in. mięso i tłuszcz z wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny i drobiu, zwłaszcza ze skóry. Ser, kokos, olej palmowy, pełnotłuste produkty mleczne i jaja również zawierają dużo tłuszczu.

„Zazwyczaj są stałe w temperaturze pokojowej, dlatego nazywa się je tłuszczami stałymi. Niektóre pieczone i smażone potrawy zawierają również wysoki poziom tłuszczów nasyconych” – powiedział dr Dung, dodając, że Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca dietę ograniczającą 5-6% kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych. Na przykład, człowiek potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, z czego nie więcej niż 120 kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych, co stanowi około 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.

Tłuszcze nienasycone mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów oraz dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Dlatego ważne jest, aby zrównoważyć spożycie kalorii z ich wydatkami, aby osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. Wybieraj produkty pełnoziarniste, chude i roślinne białka oraz różnorodne owoce i warzywa.

Jedzenie większej ilości ryb pomaga ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Zdjęcie: Istock

Dodatkowo, ogranicz sól, cukier, tłuszcze zwierzęce, żywność przetworzoną i alkohol. Dieta korzystna dla serca polega na wyborze chudego mięsa i drobiu bez skóry. Ogranicz gotowanie na olejach tropikalnych, takich jak olej kokosowy, olej palmowy czy olej z pestek palmowych. Postaw na dietę opartą na rybach i orzechach, a mięso możesz zastąpić roślinami strączkowymi. Zwiększ ilość owoców, warzyw i zbóż w swojej diecie, aby organizm mógł wchłaniać mniej kalorii.

Jedz więcej ryb: Jedz co najmniej 200-300 g surowej ryby tygodniowo. Wybieraj ryby tłuste, takie jak anchois, śledź, makrela, dorsz czarny, łosoś, sardynki, tuńczyk błękitnopłetwy, biała ryba, okoń pręgowany i kobia, które są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.

Jedz więcej orzechów: Jedz garść niesolonych orzechów i nasion, aby uzyskać dobre tłuszcze, energię, białko i błonnik. Dobrym wyborem są migdały, nerkowce, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, pistacje, pestki dyni, pestki słonecznika i orzechy włoskie.

Jedz awokado: Jedz awokado, aby dostarczyć sobie zdrowych tłuszczów, błonnika oraz niezbędnych witamin i minerałów.

Wybieraj dobre oleje do gotowania: Używaj olejów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak olej z awokado, rzepakowy, kukurydziany, z pestek winogron, oliwa z oliwek, orzechowy, krokoszowy, sezamowy, sojowy i słonecznikowy. Wybieraj produkty mleczne beztłuszczowe i o niskiej zawartości tłuszczu zamiast pełnotłustych. Jedząc mięso lub drób, wybieraj najchudsze opcje.

Oprócz diety, warto ćwiczyć, aby poprawić swoje zdrowie i zapobiegać chorobom. Aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć ryzyko udaru mózgu poprzez regulację ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu i ograniczenie gromadzenia się tłuszczu w narządach wewnętrznych i organizmie. Dlatego, aby cieszyć się dobrym zdrowiem, każdy potrzebuje zdrowej diety i aktywnych ćwiczeń.

Le Nga

Link źródłowy: https://vnexpress.net/an-the-nao-de-giam-mo-xau-trong-mau-4700577.html